En esta página tienes la secuencia completa del despegue y la recepción, las señales de un aterrizaje descontrolado y cómo dosificar las series según busques potencia o trabajo metabólico.
Cómo se hace, paso a paso
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Ponte de pie con los pies algo más separados que la cadera y las puntas ligeramente hacia fuera. Lleva las manos juntas delante del pecho, como en el vídeo.
- 2
Haz una sentadilla rápida hasta que los muslos queden a medio camino del paralelo, con el pecho abierto y el peso repartido por todo el pie.
- 3
Sin pararte abajo, empuja el suelo con fuerza y estira a la vez tobillos, rodillas y cadera. Los brazos pueden bajar y subir para ayudar al impulso.
- 4
En el aire, mantén el cuerpo alineado y las piernas casi rectas; no encojas las rodillas hacia el pecho.
- 5
Aterriza primero con la parte delantera del pie y deja que el talón baje enseguida mientras flexionas rodillas y cadera para frenar la caída.
- 6
Estabilízate un instante en la media sentadilla y enlaza el siguiente salto. Respira de forma natural, sin retener el aire durante toda la serie.
Claves de técnica
- La calidad de cada salto importa más que el número: si la altura baja mucho, la serie ha terminado.
- El aterrizaje debe sonar poco; un golpe fuerte indica que estás cayendo rígido.
- Las rodillas apuntan en la misma dirección que los pies al despegar y, sobre todo, al caer.
- La bajada previa es corta y veloz: una sentadilla profunda y lenta resta potencia al salto.
- Mantén el tronco firme en el aire para no perder el equilibrio al recibir el suelo.
Errores comunes y cómo corregirlos
Aterrizar con las piernas rectas
Cómo se ve: De perfil, las rodillas apenas se doblan al tocar el suelo y el cuerpo rebota con un golpe seco.
Cómo corregirlo: Piensa en «caer como un gato»: absorbe con tobillos, rodillas y cadera a la vez y termina la recepción en media sentadilla.
Rodillas que se juntan al caer
Cómo se ve: Visto de frente, las rodillas se meten hacia dentro justo en la recepción.
Cómo corregirlo: Reduce la altura del salto y practica aterrizajes aislados, parando dos segundos abajo con las rodillas alineadas con los pies.
Caer sobre los talones
Cómo se ve: El primer contacto es con el talón y el cuerpo se desequilibra hacia atrás.
Cómo corregirlo: Busca recibir con la parte delantera del pie y deja que el talón acompañe inmediatamente después.
Pecho que se desploma
Cómo se ve: En la bajada el tronco se dobla sobre los muslos y la mirada se va al suelo.
Cómo corregirlo: Mantén las manos delante del pecho y la mirada al frente; si el tronco sigue cayendo, acorta la profundidad.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Aterrizar con las piernas rectas | De perfil, las rodillas apenas se doblan al tocar el suelo y el cuerpo rebota con un golpe seco. | Piensa en «caer como un gato»: absorbe con tobillos, rodillas y cadera a la vez y termina la recepción en media sentadilla. |
| Rodillas que se juntan al caer | Visto de frente, las rodillas se meten hacia dentro justo en la recepción. | Reduce la altura del salto y practica aterrizajes aislados, parando dos segundos abajo con las rodillas alineadas con los pies. |
| Caer sobre los talones | El primer contacto es con el talón y el cuerpo se desequilibra hacia atrás. | Busca recibir con la parte delantera del pie y deja que el talón acompañe inmediatamente después. |
| Pecho que se desploma | En la bajada el tronco se dobla sobre los muslos y la mirada se va al suelo. | Mantén las manos delante del pecho y la mirada al frente; si el tronco sigue cayendo, acorta la profundidad. |
Variantes
Sentadilla con salto sin rebote
Bajas, paras dos segundos y saltas desde parado. Enseña a producir fuerza sin aprovechar el rebote y facilita controlar cada recepción.
Salto al cajón
Aterrizas sobre una superficie elevada, lo que reduce el impacto de la caída. Muy útil para trabajar potencia con menos estrés articular.
Sentadilla con salto con mancuernas ligeras
Añade carga moderada colgando a los lados. Más exigente, pensada para quien ya aterriza con total control.
Sentadilla con peso corporal
La base sin salto. Es la opción si todavía no dominas la sentadilla o quieres evitar el impacto.
Series y repeticiones orientativas
- Para potencia: 3 a 5 series de 4 a 6 saltos máximos, con descansos de dos minutos para que cada salto sea de calidad.
- Para acondicionamiento: intervalos de 20 a 30 segundos de trabajo con el mismo tiempo de pausa, durante 6 a 8 rondas.
- Como activación antes de una sesión de piernas: 2 series de 5 saltos submáximos.
- Colócala al principio de la sesión, cuando las piernas están frescas, y no justo después de series pesadas.
Seguridad
- Salta sobre un suelo firme pero que amortigüe algo, con calzado que sujete bien el pie.
- Si notas dolor en rodillas, tendón de Aquiles o espalda al aterrizar, cambia a la versión sin salto y consulta con un profesional.
- Si tienes poca experiencia con saltos, empieza con pocas repeticiones y aumenta el volumen poco a poco.
