Por eso es la variante con carga más recomendable para aprender a sentarte bien antes de pasar a la barra. En esta guía encontrarás la ejecución, las claves de técnica, los fallos típicos con su corrección y cómo programarla.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Coge la mancuerna por un extremo con las dos manos, formando una copa con las palmas bajo el disco superior, y pégala al pecho.
- 2
Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más, con las puntas algo abiertas, y reparte el apoyo por toda la planta.
- 3
Junta ligeramente los omóplatos y mantén los codos cerca del cuerpo, apuntando al suelo.
- 4
Coge aire, bloquea el abdomen y baja despacio llevando la cadera entre los talones mientras las rodillas se abren hacia fuera.
- 5
Desciende hasta que los codos queden cerca del interior de las rodillas o hasta la profundidad en la que la espalda siga neutra.
- 6
Sube empujando con todo el pie y soltando el aire, sin que la mancuerna se separe del pecho.
Claves de técnica
- La mancuerna no se aleja del cuerpo: si se despega, los hombros se cargan y el tronco se inclina.
- El pecho mira al frente durante toda la repetición; es la gran ventaja de esta variante.
- Las rodillas se abren en línea con los pies para dejar espacio a la cadera en el fondo.
- Elige un peso que puedas sujetar sin que los brazos se fatiguen antes que las piernas.
- Una breve pausa abajo, sin relajarte, ayuda a aprender el fondo de la sentadilla.
Errores comunes y cómo corregirlos
Mancuerna separada del pecho
Cómo se ve: De perfil, el peso se adelanta y los brazos quedan estirados a medias.
Cómo corregirlo: Apoya el extremo de la mancuerna en el esternón y aprieta los codos contra las costillas.
Codos abiertos
Cómo se ve: De frente, los codos salen hacia los lados y los hombros suben hacia las orejas.
Cómo corregirlo: Orienta los codos al suelo y baja los hombros; si no puedes, usa una mancuerna más ligera.
Sentadilla demasiado corta
Cómo se ve: Los muslos no llegan cerca de la horizontal aunque la espalda aguantaría más.
Cómo corregirlo: Usa como referencia tocar con los codos el interior de las rodillas.
Rodillas hacia dentro al subir
Cómo se ve: Visto de frente, las rodillas se cierran justo al salir del punto más bajo.
Cómo corregirlo: Empuja las rodillas hacia fuera con los codos en el fondo y sube pensando en separar el suelo.
Peso en las puntas
Cómo se ve: El talón se levanta o el cuerpo se va hacia delante en la bajada.
Cómo corregirlo: Siente el talón en todo momento y abre ligeramente la postura para ganar espacio.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Mancuerna separada del pecho | De perfil, el peso se adelanta y los brazos quedan estirados a medias. | Apoya el extremo de la mancuerna en el esternón y aprieta los codos contra las costillas. |
| Codos abiertos | De frente, los codos salen hacia los lados y los hombros suben hacia las orejas. | Orienta los codos al suelo y baja los hombros; si no puedes, usa una mancuerna más ligera. |
| Sentadilla demasiado corta | Los muslos no llegan cerca de la horizontal aunque la espalda aguantaría más. | Usa como referencia tocar con los codos el interior de las rodillas. |
| Rodillas hacia dentro al subir | Visto de frente, las rodillas se cierran justo al salir del punto más bajo. | Empuja las rodillas hacia fuera con los codos en el fondo y sube pensando en separar el suelo. |
| Peso en las puntas | El talón se levanta o el cuerpo se va hacia delante en la bajada. | Siente el talón en todo momento y abre ligeramente la postura para ganar espacio. |
Variantes
Goblet con kettlebell
Sujetas la kettlebell por las asas o por la bola. El agarre cambia, pero el patrón es idéntico.
Goblet con pausa
Tres segundos abajo con los codos entre las rodillas. Ideal para ganar movilidad de cadera con carga ligera.
Goblet con tempo lento
Bajas en cuatro segundos y subes normal. Aumenta la exigencia sin necesidad de más peso.
Sentadilla con barra
La progresión natural cuando la mancuerna se queda corta y ya dominas el patrón.
Series y repeticiones orientativas
- Técnica y movilidad: 3 series de 8 a 10 repeticiones con pausa abajo y carga ligera.
- Hipertrofia: 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, dejando una o dos en reserva.
- Resistencia muscular: 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones con descansos cortos.
- Si la mancuerna más pesada que puedes sujetar ya no te exige, pasa a la barra o a una variante a una pierna.
Seguridad
- Coge y suelta la mancuerna desde un banco o flexionando las piernas, nunca desde el suelo con la espalda redondeada.
- Si notas molestias en la rodilla o la cadera en el fondo, acorta el recorrido y consulta con un profesional si continúan.
