Te explicamos cómo colocarte, cuánto inclinarte según tu nivel, los fallos que convierten el ejercicio en otra cosa y cómo progresar hasta la versión de pie.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Arrodíllate sobre una esterilla gruesa con las rodillas a la anchura de la cadera y los empeines apoyados en el suelo, o con los dedos flexionados si te resulta más estable.
- 2
Ponte erguido: aprieta los glúteos para estirar la cadera y alinea hombros, cadera y rodillas. Cruza los brazos sobre el pecho o llévalos al frente para equilibrarte.
- 3
Toma aire y tensa el abdomen. Inclina todo el cuerpo hacia atrás en bloque, como una puerta que gira sobre las bisagras de las rodillas.
- 4
Baja despacio, en unos tres segundos, hasta el punto en que todavía puedas volver sin doblarte por la cintura.
- 5
Sin pausa larga, empuja con los muslos y regresa a la posición vertical manteniendo los glúteos apretados. Suelta el aire durante la subida.
Claves de técnica
- La cadera se mantiene extendida toda la repetición; el único eje de giro son las rodillas.
- El recorrido lo marca tu control: al principio basta con inclinarte unos pocos grados.
- La bajada lenta es la parte más útil del ejercicio, así que no te dejes caer.
- El abdomen firme evita que la zona lumbar se arquee al inclinarte.
- Protege las rodillas con una esterilla gruesa o un cojín; el apoyo duro distrae y molesta.
Errores comunes y cómo corregirlos
Doblar la cadera
Cómo se ve: De perfil, el culo sale hacia atrás y se acerca a los talones mientras el tronco se queda vertical.
Cómo corregirlo: Aprieta los glúteos antes de empezar y piensa en llevar la cadera hacia delante mientras los hombros van atrás.
Arquear la espalda
Cómo se ve: La barriga se adelanta y la zona lumbar forma una curva marcada en la parte baja del recorrido.
Cómo corregirlo: Acerca ligeramente las costillas a la pelvis y reduce la inclinación hasta que puedas mantener el tronco recto.
Caída sin control
Cómo se ve: La primera mitad es lenta y de repente el cuerpo se desploma hacia atrás.
Cómo corregirlo: Fija un límite de recorrido más corto o sujétate a una banda anclada delante hasta ganar fuerza en ese tramo.
Subir con impulso de los brazos
Cómo se ve: Los brazos se lanzan hacia delante para ayudar a volver a la vertical.
Cómo corregirlo: Cruza los brazos sobre el pecho para que el trabajo recaiga en los cuádriceps.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Doblar la cadera | De perfil, el culo sale hacia atrás y se acerca a los talones mientras el tronco se queda vertical. | Aprieta los glúteos antes de empezar y piensa en llevar la cadera hacia delante mientras los hombros van atrás. |
| Arquear la espalda | La barriga se adelanta y la zona lumbar forma una curva marcada en la parte baja del recorrido. | Acerca ligeramente las costillas a la pelvis y reduce la inclinación hasta que puedas mantener el tronco recto. |
| Caída sin control | La primera mitad es lenta y de repente el cuerpo se desploma hacia atrás. | Fija un límite de recorrido más corto o sujétate a una banda anclada delante hasta ganar fuerza en ese tramo. |
| Subir con impulso de los brazos | Los brazos se lanzan hacia delante para ayudar a volver a la vertical. | Cruza los brazos sobre el pecho para que el trabajo recaiga en los cuádriceps. |
Variantes
Sissy de rodillas con banda de asistencia
Una banda elástica atada delante tira de ti al subir. Permite recorrer más distancia mientras ganas fuerza.
Sissy de rodillas con carga
Sujeta un disco contra el pecho. Aumenta la dificultad sin cambiar la mecánica.
Sentadilla sissy de pie
Te sujetas a un apoyo, subes a las puntas y llevas las rodillas hacia delante mientras el tronco va atrás. Más exigente para rodillas y equilibrio.
Extensión de cuádriceps en máquina
Alternativa guiada para trabajar el mismo músculo con carga ajustable y menos exigencia de control del tronco.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender el movimiento: 3 series de 6 a 8 repeticiones con poca inclinación, bajando en tres segundos.
- Para hipertrofia de cuádriceps: 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones con el mayor recorrido que controles.
- Como complemento tras sentadillas o prensa: 2 series cercanas al final de tu capacidad, sin perder la línea del cuerpo.
- Progresa primero en recorrido y después en repeticiones antes de añadir peso.
Seguridad
- Si tienes molestias en la parte delantera de la rodilla, reduce mucho la inclinación o sustitúyelo, y consulta con un profesional si el dolor persiste.
- Trabaja sobre una superficie acolchada y estable para no cargar directamente la rótula sobre el suelo.
- Evita llegar al fallo en la parte baja sin asistencia: puedes caer hacia atrás de forma brusca.
