Son un ejercicio básico para calentar y para subir pulsaciones en circuitos. Te explicamos la ejecución, cómo amortiguar los saltos, los errores más frecuentes y variantes con y sin impacto.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Ponte de pie con los pies juntos, las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos relajados a los lados del cuerpo.
- 2
Da un pequeño salto y separa las piernas hasta que los pies queden algo más abiertos que los hombros, con las puntas un poco hacia fuera.
- 3
Al mismo tiempo, sube los brazos estirados por los lados hasta que las manos se junten o casi se toquen por encima de la cabeza.
- 4
Aterriza sobre la parte delantera del pie, dejando que el talón baje suavemente y las rodillas se doblen un poco.
- 5
Con un segundo salto, junta los pies y baja los brazos hasta los muslos, sin frenar en seco.
- 6
Repite de forma continua respirando por la nariz y la boca a un ritmo que puedas sostener toda la serie.
Claves de técnica
- Brazos y piernas se abren y se cierran a la vez; si se desincronizan, baja el ritmo.
- Las rodillas siguen la dirección de las puntas de los pies al aterrizar abiertas, sin irse hacia dentro.
- Los saltos son bajos: basta con despegar unos centímetros del suelo.
- El abdomen se mantiene firme para que el tronco no se balancee con cada movimiento de brazos.
- Un calzado con amortiguación y un suelo no demasiado duro hacen el ejercicio más cómodo.
Errores comunes y cómo corregirlos
Aterrizar con las piernas rígidas
Cómo se ve: Cada salto suena fuerte y las rodillas están completamente estiradas al tocar el suelo.
Cómo corregirlo: Dobla ligeramente las rodillas en cada aterrizaje y apoya primero la parte delantera del pie.
Rodillas hacia dentro
Cómo se ve: De frente, al caer con las piernas abiertas las rodillas se juntan.
Cómo corregirlo: Abre un poco menos las piernas y empuja las rodillas en la dirección de los pies.
Brazos a medias
Cómo se ve: Las manos solo llegan a la altura de los hombros o se mueven doblando los codos.
Cómo corregirlo: Sube los brazos estirados hasta encima de la cabeza; si cansa, reduce el ritmo, no el recorrido.
Saltar sobre los talones
Cómo se ve: De perfil, el talón toca el suelo primero y el cuerpo se queda rígido.
Cómo corregirlo: Piensa en saltar como con una comba, rebotando sobre la parte delantera del pie.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Aterrizar con las piernas rígidas | Cada salto suena fuerte y las rodillas están completamente estiradas al tocar el suelo. | Dobla ligeramente las rodillas en cada aterrizaje y apoya primero la parte delantera del pie. |
| Rodillas hacia dentro | De frente, al caer con las piernas abiertas las rodillas se juntan. | Abre un poco menos las piernas y empuja las rodillas en la dirección de los pies. |
| Brazos a medias | Las manos solo llegan a la altura de los hombros o se mueven doblando los codos. | Sube los brazos estirados hasta encima de la cabeza; si cansa, reduce el ritmo, no el recorrido. |
| Saltar sobre los talones | De perfil, el talón toca el suelo primero y el cuerpo se queda rígido. | Piensa en saltar como con una comba, rebotando sobre la parte delantera del pie. |
Variantes
Tijeras sin salto
Das un paso lateral alternando piernas mientras suben los brazos. Sin impacto, útil para principiantes o con molestias articulares.
Tijeras cruzadas
Al cerrar, cruzas una pierna delante de la otra y los brazos delante del pecho. Añade coordinación.
Tijeras con sentadilla
Aterrizas abierto en media sentadilla. Aumenta el trabajo de piernas y la exigencia cardiovascular.
Saltar a la comba
Otro ejercicio de saltos continuos para calentar, con más trabajo de gemelos y de coordinación.
Series y repeticiones orientativas
- Para calentar: 2 o 3 bloques de 20 a 30 segundos antes de la parte principal de la sesión.
- En circuitos: intervalos de 30 a 45 segundos alternados con 15 a 30 segundos de descanso.
- Para resistencia: 3 a 5 series de 1 minuto a ritmo moderado y constante.
- Si vas empezando, alterna 20 segundos de tijeras sin salto con 10 segundos de versión saltando.
Seguridad
- Si tienes molestias en rodillas, tobillos o suelo pélvico, empieza con la versión sin salto; si hay dolor, consulta con un profesional.
- Evita superficies resbaladizas y usa calzado deportivo que sujete bien el pie.
- Si notas mareo o falta de aire excesiva, para y recupera antes de seguir.
