Es un ejercicio de potencia, así que la calidad de cada salto cuenta más que el número. Abajo tienes la secuencia completa, cómo escoger la altura, los fallos típicos al aterrizar y cómo meterlo en tu entrenamiento sin que se convierta en un ejercicio de cansancio.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Colócate de pie frente a un cajón firme y estable, a unos 30 centímetros de distancia, con los pies a la anchura de la cadera.
- 2
Lleva los brazos hacia atrás a la vez que flexionas un poco cadera y rodillas, como un cuarto de sentadilla rápido.
- 3
Sin pararte abajo, lanza los brazos hacia delante y arriba y empuja el suelo con fuerza hasta estirar tobillos, rodillas y cadera.
- 4
En el aire, recoge las rodillas hacia el pecho para que los pies pasen por encima del borde del cajón.
- 5
Aterriza con los dos pies completos sobre el cajón, las rodillas alineadas con las puntas y la cadera atrás, amortiguando sin ruido.
- 6
Ponte de pie del todo arriba y baja del cajón paso a paso. Recoloca los pies antes del siguiente salto.
Claves de técnica
- Elige una altura en la que aterrices en la misma postura con la que despegas. Si caes en una sentadilla profunda, el cajón es demasiado alto.
- Los brazos dan una parte importante del impulso: un balanceo enérgico hace el salto más alto y más coordinado.
- El aterrizaje debe ser suave y silencioso, con el pie entero apoyado y el pecho mirando al frente.
- Cada salto es una repetición independiente: reinicia la postura, respira y vuelve a saltar.
- Bajar andando reduce el impacto acumulado en tobillos y tendones frente a bajar saltando hacia atrás.
Errores comunes y cómo corregirlos
Cajón demasiado alto
Cómo se ve: De perfil, aterrizas con las rodillas casi en el pecho y la cadera por debajo de las rodillas, o apenas llegas con la punta del pie.
Cómo corregirlo: Baja la altura hasta que caigas en media sentadilla con los pies enteros sobre el cajón.
Rodillas hacia dentro al caer
Cómo se ve: Visto de frente, las rodillas se juntan en el momento del aterrizaje.
Cómo corregirlo: Piensa en caer con las rodillas por encima de los pies y practica primero saltos al suelo aterrizando en esa posición.
Caer solo sobre las puntas
Cómo se ve: Los talones cuelgan del borde del cajón o se quedan en el aire al aterrizar.
Cómo corregirlo: Acércate un poco más al cajón y busca apoyar el pie completo en el centro de la superficie.
Saltos encadenados con prisa
Cómo se ve: Bajas de un salto y rebotas enseguida hacia arriba; cada salto es más bajo y más torpe que el anterior.
Cómo corregirlo: Descansa unos segundos entre repeticiones, ponte de pie y salta solo cuando estés colocado.
Brazos inmóviles
Cómo se ve: Los brazos cuelgan o se quedan delante durante el despegue.
Cómo corregirlo: Ensaya el gesto de brazos atrás y arriba sin saltar y luego sincronízalo con la extensión de piernas.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Cajón demasiado alto | De perfil, aterrizas con las rodillas casi en el pecho y la cadera por debajo de las rodillas, o apenas llegas con la punta del pie. | Baja la altura hasta que caigas en media sentadilla con los pies enteros sobre el cajón. |
| Rodillas hacia dentro al caer | Visto de frente, las rodillas se juntan en el momento del aterrizaje. | Piensa en caer con las rodillas por encima de los pies y practica primero saltos al suelo aterrizando en esa posición. |
| Caer solo sobre las puntas | Los talones cuelgan del borde del cajón o se quedan en el aire al aterrizar. | Acércate un poco más al cajón y busca apoyar el pie completo en el centro de la superficie. |
| Saltos encadenados con prisa | Bajas de un salto y rebotas enseguida hacia arriba; cada salto es más bajo y más torpe que el anterior. | Descansa unos segundos entre repeticiones, ponte de pie y salta solo cuando estés colocado. |
| Brazos inmóviles | Los brazos cuelgan o se quedan delante durante el despegue. | Ensaya el gesto de brazos atrás y arriba sin saltar y luego sincronízalo con la extensión de piernas. |
Variantes
Salto a cajón bajo o step
Una altura de 20 a 30 centímetros para aprender el despegue y el aterrizaje sin miedo al borde.
Salto al cajón sentado
Partes sentado en un banco y saltas desde ahí. Elimina el contramovimiento y obliga a generar fuerza desde parado.
Salto al cajón a una pierna
Despegas y aterrizas con una sola pierna. Mucho más exigente en equilibrio y control de rodilla.
Sentadilla con salto
Mismo patrón explosivo sin cajón, aterrizando en el suelo. Sirve para practicar la recepción antes de subir altura.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender el gesto: 3 series de 3 a 5 saltos a un cajón bajo, descansando entre saltos.
- Para trabajar potencia: 3 a 5 series de 3 saltos con descansos de dos minutos entre series, al principio de la sesión.
- Como parte de un circuito: 2 o 3 series de 5 a 8 saltos, siempre que el aterrizaje siga siendo limpio.
- Colócalo antes de los ejercicios pesados de pierna, cuando todavía estás fresco.
Seguridad
- Comprueba que el cajón no se desliza ni vuelca y usa uno de espuma si estás empezando o sientes inseguridad con el borde.
- Si notas dolor en rodillas, tobillos o tendón de Aquiles al aterrizar, deja los saltos y consulta con un profesional.
- No saltes cuando ya estés muy fatigado: la mayoría de tropiezos ocurren en las últimas repeticiones de una serie larga.
