Es un ejercicio a una pierna muy práctico, parecido a subir escaleras con carga, que trabaja cuádriceps y glúteos a la vez que el equilibrio. Te explicamos cómo elegir la altura, la ejecución paso a paso, los errores habituales y cómo progresar.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Coloca un banco o cajón firme delante de ti, de una altura que deje la rodilla a la altura de la cadera o algo por debajo al apoyar el pie.
- 2
Coge una mancuerna en cada mano con los brazos estirados junto al cuerpo.
- 3
Apoya un pie entero sobre el banco, con el talón bien asentado y la rodilla alineada con la punta.
- 4
Inclina ligeramente el tronco hacia delante y empuja con el pie de arriba hasta quedar de pie sobre el banco.
- 5
Arriba, estira la cadera y la rodilla; puedes apoyar el otro pie o dejarlo en el aire.
- 6
Baja despacio la pierna libre hasta el suelo, frenando con la pierna que sigue en el banco.
- 7
Haz todas las repeticiones con una pierna y después cambia.
Claves de técnica
- La pierna de arriba hace todo el trabajo; la de abajo solo acompaña.
- El pie completo sobre el banco, no solo la punta, para poder empujar con el talón.
- La bajada lenta multiplica el trabajo útil del ejercicio.
- Un banco más alto implica más al glúteo; uno más bajo es más fácil y centra el trabajo en el cuádriceps.
- La rodilla de la pierna que trabaja no se va hacia dentro al empujar.
Errores comunes y cómo corregirlos
Impulsarse con la pierna de abajo
Cómo se ve: De perfil, el pie del suelo da un pequeño salto y el cuerpo sube de golpe.
Cómo corregirlo: Levanta la punta del pie de abajo y deja apoyado solo el talón para no poder empujar con él.
Banco demasiado alto
Cómo se ve: La rodilla queda muy por encima de la cadera y el tronco se vuelca para poder subir.
Cómo corregirlo: Elige una altura con la que subas sin redondear la espalda y ve aumentándola.
Dejarse caer al bajar
Cómo se ve: El pie libre llega al suelo con un golpe y la bajada dura menos de un segundo.
Cómo corregirlo: Cuenta dos o tres segundos al bajar y apoya la punta suavemente.
Rodilla hacia dentro
Cómo se ve: Vista de frente, la rodilla de la pierna de arriba se cierra al empezar a subir.
Cómo corregirlo: Reduce el peso y mantén la rodilla sobre el segundo dedo del pie.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Impulsarse con la pierna de abajo | De perfil, el pie del suelo da un pequeño salto y el cuerpo sube de golpe. | Levanta la punta del pie de abajo y deja apoyado solo el talón para no poder empujar con él. |
| Banco demasiado alto | La rodilla queda muy por encima de la cadera y el tronco se vuelca para poder subir. | Elige una altura con la que subas sin redondear la espalda y ve aumentándola. |
| Dejarse caer al bajar | El pie libre llega al suelo con un golpe y la bajada dura menos de un segundo. | Cuenta dos o tres segundos al bajar y apoya la punta suavemente. |
| Rodilla hacia dentro | Vista de frente, la rodilla de la pierna de arriba se cierra al empezar a subir. | Reduce el peso y mantén la rodilla sobre el segundo dedo del pie. |
Variantes
Step up sin peso
Con las manos en la cadera y un escalón bajo. La forma de aprender el movimiento.
Step up lateral
Subes de lado al banco. Cambia el ángulo y exige más estabilidad de cadera.
Step up con barra
Barra sobre la espalda para cargar más, solo con un buen control del equilibrio.
Step up con rodilla al pecho
Arriba elevas la rodilla libre. Añade trabajo de equilibrio y de flexores de cadera.
Series y repeticiones orientativas
- Técnica: 2 a 3 series de 8 repeticiones por pierna en un escalón bajo.
- Fuerza: 3 a 4 series de 5 a 8 subidas por pierna, con mancuernas pesadas y descanso completo.
- Hipertrofia: 3 series de 10 a 12 por pierna con bajada lenta.
- Sube la altura antes que el peso si aún no llegas a la altura de la rodilla.
Seguridad
- Usa un banco o cajón que no se mueva ni resbale; comprueba su estabilidad antes de cargar.
- Si la rodilla que trabaja molesta al subir, baja la altura y consulta con un profesional si el dolor no desaparece.
