Es el patrón sobre el que se construyen casi todos los ejercicios de pierna, así que merece la pena dominarlo antes de añadir carga. A continuación verás cómo ejecutarla, qué detalles marcan la diferencia, los fallos más frecuentes y cómo ir haciéndola más exigente.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Ponte de pie con los pies algo más abiertos que la cadera y las puntas giradas ligeramente hacia fuera, en la postura que te resulte natural.
- 2
Estira los brazos al frente a la altura de los hombros o cruza las manos delante del pecho: te ayudarán a equilibrar el cuerpo al bajar.
- 3
Inspira por la nariz, tensa el abdomen y empieza el descenso llevando la cadera hacia atrás y hacia abajo mientras las rodillas avanzan.
- 4
Sigue bajando de forma controlada, en unos dos segundos, hasta que los muslos queden paralelos al suelo o algo más abajo si mantienes la postura.
- 5
Sin rebotar, empuja el suelo con los pies completos para volver arriba, sacando el aire mientras subes.
- 6
Termina cada repetición con la cadera y las rodillas estiradas y los glúteos apretados, sin echar el cuerpo hacia atrás.
Claves de técnica
- El peso se reparte por todo el pie; si solo notas los dedos, estás cargando demasiado hacia delante.
- Las rodillas apuntan en la misma dirección que el segundo dedo del pie en la bajada y en la subida.
- Cadera y rodillas se mueven a la vez: ni te sientas solo hacia atrás ni bajas solo doblando las rodillas.
- La mirada al frente o ligeramente hacia abajo ayuda a que el cuello siga la línea de la espalda.
- Un ritmo constante, sin caer en el último tramo, da más control que muchas repeticiones rápidas.
Errores comunes y cómo corregirlos
Caída sin control
Cómo se ve: De perfil, el cuerpo se deja caer en la segunda mitad de la bajada y rebota abajo.
Cómo corregirlo: Cuenta dos segundos al bajar y haz una pausa breve abajo antes de subir.
Rodillas que se cierran
Cómo se ve: De frente, las rodillas se juntan al empezar a subir o en el punto más bajo.
Cómo corregirlo: Empuja el suelo hacia fuera con los pies y abre un poco más la postura hasta que se mantengan alineadas.
Talones despegados
Cómo se ve: Al llegar abajo el talón se levanta y el cuerpo se balancea hacia delante.
Cómo corregirlo: Reduce la profundidad de momento, abre algo las puntas y dedica tiempo a la movilidad de tobillo.
Tronco demasiado inclinado
Cómo se ve: De perfil, el pecho mira al suelo y la cabeza queda por delante de las rodillas.
Cómo corregirlo: Estira los brazos al frente como contrapeso y piensa en bajar entre las piernas, no detrás de ellas.
Espalda que se redondea abajo
Cómo se ve: En el último tramo la pelvis bascula y la zona lumbar pierde su curva.
Cómo corregirlo: Detente justo antes de ese punto y ve ganando rango con el tiempo.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Caída sin control | De perfil, el cuerpo se deja caer en la segunda mitad de la bajada y rebota abajo. | Cuenta dos segundos al bajar y haz una pausa breve abajo antes de subir. |
| Rodillas que se cierran | De frente, las rodillas se juntan al empezar a subir o en el punto más bajo. | Empuja el suelo hacia fuera con los pies y abre un poco más la postura hasta que se mantengan alineadas. |
| Talones despegados | Al llegar abajo el talón se levanta y el cuerpo se balancea hacia delante. | Reduce la profundidad de momento, abre algo las puntas y dedica tiempo a la movilidad de tobillo. |
| Tronco demasiado inclinado | De perfil, el pecho mira al suelo y la cabeza queda por delante de las rodillas. | Estira los brazos al frente como contrapeso y piensa en bajar entre las piernas, no detrás de ellas. |
| Espalda que se redondea abajo | En el último tramo la pelvis bascula y la zona lumbar pierde su curva. | Detente justo antes de ese punto y ve ganando rango con el tiempo. |
Variantes
Sentadilla a banco
Bajas hasta rozar un banco o silla. Es la opción más sencilla para aprender la profundidad y ganar confianza.
Sentadilla goblet
Añade una mancuerna o kettlebell sujeta delante del pecho. El siguiente paso lógico cuando ya haces series largas sin esfuerzo.
Sentadilla con salto
Subes con un salto y aterrizas suave. Añade potencia y exigencia cardiovascular, pero requiere una técnica ya estable.
Sentadilla con pausa isométrica
Mantienes la posición baja entre tres y cinco segundos en cada repetición para trabajar el control donde más cuesta.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender el patrón: 3 series de 10 a 12 repeticiones lentas, con descanso de un minuto.
- Para trabajar la resistencia: 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones, parando antes de que la postura empeore.
- Como calentamiento antes de entrenar piernas: 2 series de 10 repeticiones progresando la profundidad.
- Cuando completes 3 series de 20 con buena técnica, pasa a una variante con carga o con pausa.
Seguridad
- Si una rodilla o la cadera molestan al bajar, reduce el recorrido y consulta con un profesional si el dolor persiste.
- Haz el ejercicio sobre un suelo firme y con calzado plano o descalzo; las suelas muy blandas restan estabilidad.
