Aquí tienes cada fase desglosada, los detalles que marcan la diferencia cuando llega el cansancio, los fallos habituales y cómo adaptarlo a tu nivel.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Empieza de pie con los pies a la anchura de la cadera y los brazos relajados.
- 2
Flexiona cadera y rodillas y apoya las manos en el suelo, justo por delante de los pies y a la anchura de los hombros.
- 3
Carga el peso en las manos y lleva los pies atrás de un salto hasta quedar en plancha, con el cuerpo en línea desde la cabeza hasta los talones.
- 4
Haz una flexión completa, bajando el pecho cerca del suelo con los codos a unos cuarenta y cinco grados del tronco.
- 5
Desde arriba de la flexión, recoge los pies de un salto y apóyalos entre las manos o algo por detrás, con los pies completos en el suelo.
- 6
Levántate y salta con los brazos por encima de la cabeza. Aterriza con las rodillas algo flexionadas y enlaza la siguiente repetición.
Claves de técnica
- En la plancha, abdomen y glúteos apretados: la cadera no se hunde ni se dispara hacia arriba.
- Las manos quedan bajo los hombros, no muy adelantadas, para que la flexión sea sólida.
- Aterriza sobre la parte delantera del pie y deja que talones y rodillas amortigüen.
- Respira con el ritmo: suelta el aire al empujar en la flexión y al saltar.
- Un ritmo constante que puedas sostener vale más que empezar muy rápido y perder la forma.
Errores comunes y cómo corregirlos
Cadera hundida en la plancha
Cómo se ve: De perfil, al caer en plancha la zona lumbar se hunde hacia el suelo.
Cómo corregirlo: Aprieta abdomen y glúteos antes de llevar los pies atrás, o da los pasos uno a uno hasta tener control.
Flexión a medias
Cómo se ve: El pecho apenas baja o el tronco toca el suelo como un bloque sin empujar.
Cómo corregirlo: Si no puedes hacer la flexión completa, apoya las rodillas o elimina la flexión en esa fase.
Pies que vuelven lejos
Cómo se ve: Al recoger, los pies quedan muy por detrás de las manos y la espalda se redondea al levantarte.
Cómo corregirlo: Lleva las rodillas hacia el pecho con más intención y apoya los pies cerca de las manos.
Aterrizaje rígido
Cómo se ve: El salto termina con las piernas estiradas y un golpe fuerte contra el suelo.
Cómo corregirlo: Cae con las rodillas algo flexionadas y deja que la cadera acompañe el aterrizaje.
Rodillas hacia dentro al saltar
Cómo se ve: Visto de frente, las rodillas se juntan al impulsarte o al caer.
Cómo corregirlo: Empuja el suelo con los pies algo separados y mantén las rodillas alineadas con las puntas.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Cadera hundida en la plancha | De perfil, al caer en plancha la zona lumbar se hunde hacia el suelo. | Aprieta abdomen y glúteos antes de llevar los pies atrás, o da los pasos uno a uno hasta tener control. |
| Flexión a medias | El pecho apenas baja o el tronco toca el suelo como un bloque sin empujar. | Si no puedes hacer la flexión completa, apoya las rodillas o elimina la flexión en esa fase. |
| Pies que vuelven lejos | Al recoger, los pies quedan muy por detrás de las manos y la espalda se redondea al levantarte. | Lleva las rodillas hacia el pecho con más intención y apoya los pies cerca de las manos. |
| Aterrizaje rígido | El salto termina con las piernas estiradas y un golpe fuerte contra el suelo. | Cae con las rodillas algo flexionadas y deja que la cadera acompañe el aterrizaje. |
| Rodillas hacia dentro al saltar | Visto de frente, las rodillas se juntan al impulsarte o al caer. | Empuja el suelo con los pies algo separados y mantén las rodillas alineadas con las puntas. |
Variantes
Burpee sin salto ni flexión
Pasos atrás a la plancha y de vuelta, sin impacto. Es la opción para principiantes o para quien no puede saltar.
Burpee con apoyo elevado
Las manos se apoyan en un banco o cajón, lo que reduce la distancia al suelo y facilita la plancha.
Burpee con salto al cajón
Después de levantarte, saltas encima de un cajón. Más exigente y con mayor componente de potencia.
Burpee con pecho al suelo
El pecho toca el suelo en lugar de hacer una flexión estricta. Habitual en entrenamientos por tiempo.
Series y repeticiones orientativas
- Técnica: 3 o 4 series de 6 a 8 repeticiones sin prisa, descansando un minuto.
- Resistencia: intervalos de 30 segundos de trabajo y 30 de descanso, entre 6 y 10 rondas.
- Acondicionamiento en circuito: 10 a 15 burpees combinados con otros ejercicios, a un ritmo que puedas mantener toda la sesión.
- Si la técnica se deteriora, pasa a la versión sin salto y completa las repeticiones.
Seguridad
- Haz el ejercicio sobre una superficie que no resbale y con calzado que amortigüe.
- Si notas dolor en muñecas, hombros, rodillas o espalda, detente y consulta con un profesional.
- Si tienes problemas con los saltos o el impacto, usa la variante sin salto.
