Aquí tienes la ejecución paso a paso, las claves que más cambian el resultado, los errores que se ven en casi todos los vídeos y cómo corregirlos.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Coloca la barra en el rack a la altura de la mitad del esternón. Métete debajo y apóyala sobre los trapecios, no sobre el cuello.
- 2
Agarra la barra algo más ancha que los hombros, junta las escápulas y saca la barra con las dos piernas a la vez. Da dos o tres pasos atrás, no más.
- 3
Separa los pies a la anchura de los hombros o un poco más, con las puntas ligeramente hacia fuera. Reparte el peso entre talón, base del dedo gordo y base del meñique.
- 4
Coge aire, aprieta el abdomen como si fueran a darte un golpe y empieza a bajar llevando la cadera atrás y las rodillas hacia delante al mismo tiempo.
- 5
Baja hasta que el pliegue de la cadera quede a la altura de las rodillas o un poco por debajo, siempre que la espalda no se redondee.
- 6
Sube empujando el suelo con todo el pie, manteniendo el pecho y la cadera subiendo a la vez. Suelta el aire al pasar el punto más difícil.
Claves de técnica
- Las rodillas siguen la dirección de las puntas de los pies durante toda la repetición.
- El talón no se levanta: si se despega, te falta movilidad de tobillo o estás cargando el peso en la punta.
- El tronco se inclina hacia delante lo necesario para que la barra quede sobre la mitad del pie; lo que importa es que la espalda no pierda su forma.
- La profundidad es la que controlas: una sentadilla más corta y estable es mejor que una profunda con la pelvis girando al final.
- Mantén la presión abdominal durante toda la bajada y la subida, no solo al principio.
Errores comunes y cómo corregirlos
Rodillas hacia dentro
Cómo se ve: Visto de frente, las rodillas se acercan entre sí al subir, sobre todo en la parte más difícil.
Cómo corregirlo: Piensa en "abrir el suelo" con los pies y baja la carga hasta que puedas mantener las rodillas alineadas con los pies.
Talones que se levantan
Cómo se ve: De perfil, el talón se despega al final de la bajada y el peso se va a la punta del pie.
Cómo corregirlo: Trabaja la movilidad de tobillo, abre un poco más la postura o usa un pequeño alza bajo los talones mientras mejoras.
La cadera sube antes que el pecho
Cómo se ve: Al empezar a subir, el culo se eleva y el tronco se queda inclinado: la sentadilla se convierte en un buenos días.
Cómo corregirlo: Sube pensando en llevar los hombros hacia arriba a la vez que la cadera. Si ocurre con cargas altas, baja el peso.
Espalda redondeada abajo
Cómo se ve: En el punto más bajo la pelvis gira y la zona lumbar se redondea.
Cómo corregirlo: Limita la profundidad a la zona en la que mantienes la espalda neutra y mejora la movilidad de cadera antes de bajar más.
Barra sobre el cuello
Cómo se ve: La barra descansa sobre las vértebras y molesta, o se desplaza hacia delante durante la serie.
Cómo corregirlo: Aprieta las escápulas antes de meterte bajo la barra para crear un apoyo muscular sobre los trapecios.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Rodillas hacia dentro | Visto de frente, las rodillas se acercan entre sí al subir, sobre todo en la parte más difícil. | Piensa en "abrir el suelo" con los pies y baja la carga hasta que puedas mantener las rodillas alineadas con los pies. |
| Talones que se levantan | De perfil, el talón se despega al final de la bajada y el peso se va a la punta del pie. | Trabaja la movilidad de tobillo, abre un poco más la postura o usa un pequeño alza bajo los talones mientras mejoras. |
| La cadera sube antes que el pecho | Al empezar a subir, el culo se eleva y el tronco se queda inclinado: la sentadilla se convierte en un buenos días. | Sube pensando en llevar los hombros hacia arriba a la vez que la cadera. Si ocurre con cargas altas, baja el peso. |
| Espalda redondeada abajo | En el punto más bajo la pelvis gira y la zona lumbar se redondea. | Limita la profundidad a la zona en la que mantienes la espalda neutra y mejora la movilidad de cadera antes de bajar más. |
| Barra sobre el cuello | La barra descansa sobre las vértebras y molesta, o se desplaza hacia delante durante la serie. | Aprieta las escápulas antes de meterte bajo la barra para crear un apoyo muscular sobre los trapecios. |
Variantes
Sentadilla goblet
Con una mancuerna o kettlebell delante del pecho. Es la mejor forma de aprender el patrón porque obliga a mantener el tronco erguido.
Sentadilla frontal
La barra va apoyada delante, sobre los hombros. Exige más a los cuádriceps y a la espalda alta, y menos a la zona lumbar.
Sentadilla con pausa
Dos o tres segundos quieto abajo. Sirve para ganar control en la parte más baja y detectar dónde se pierde la posición.
Sentadilla a cajón
Bajas hasta tocar un cajón o banco. Útil para fijar una profundidad concreta y para quien vuelve tras una lesión, con criterio profesional.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender la técnica: 3 series de 8 a 10 repeticiones con un peso que te deje dos o tres repeticiones en reserva.
- Para ganar fuerza: 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando entre dos y tres minutos.
- Para ganar masa muscular: 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones, con descansos de uno y medio a dos minutos.
- Sube la carga solo cuando todas las repeticiones de la última serie se parecen a las primeras.
Seguridad
- Entrena dentro de un rack con los topes de seguridad a una altura algo inferior a tu punto más bajo.
- Si notas dolor agudo en rodilla, cadera o espalda, para y consulta con un profesional antes de seguir cargando.
- Si vienes de una lesión, empieza con la variante goblet o a cajón y progresa con supervisión.
