Como la cadera está flexionada, los isquiotibiales trabajan en una posición más alargada que en la versión tumbada. A continuación verás cómo ajustar la máquina, qué vigilar en cada repetición, los fallos que más se repiten y cómo programarlo junto a otros ejercicios de pierna.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Regula el respaldo para que la parte posterior de la rodilla quede justo en el borde del asiento y la articulación coincida con el eje de giro de la máquina.
- 2
Coloca el rodillo inferior sobre la parte baja de la pantorrilla, un par de dedos por encima del talón, no sobre el tendón de Aquiles.
- 3
Baja el rodillo superior hasta que presione los muslos por encima de las rodillas. Debe sujetarte con firmeza sin cortar la circulación.
- 4
Agarra las asas laterales, apoya la espalda y deja los pies en posición neutra, con las puntas mirando hacia arriba o ligeramente hacia ti.
- 5
Suelta el aire mientras flexionas las rodillas y llevas los talones hacia atrás todo lo que permita la máquina. Mantén un instante la posición final.
- 6
Inspira y deja que el rodillo vuelva en dos o tres segundos hasta que las piernas queden casi estiradas, sin que las placas choquen.
Claves de técnica
- El eje de la rodilla y el de la máquina tienen que coincidir; si no, el rodillo se desliza por la pierna durante el recorrido.
- La pelvis se queda pegada al respaldo: si el tronco se separa, estás compensando con la espalda.
- La fase de vuelta es la mitad del trabajo. Frénala en lugar de dejar que la placa arrastre la pierna.
- Tirar con los talones y no con las puntas ayuda a notar el esfuerzo en la parte de atrás del muslo y no tanto en el gemelo.
- El agarre de las asas sirve para fijar el cuerpo, no para ayudar a mover el peso.
Errores comunes y cómo corregirlos
Rodilla fuera del eje
Cómo se ve: De perfil, la rodilla queda por delante o por detrás del pivote de la máquina y el rodillo sube o baja por la pantorrilla.
Cómo corregirlo: Mueve el respaldo hasta que el centro de la rodilla quede a la altura del eje y vuelve a comprobarlo con la pierna flexionada.
Rodillo superior flojo
Cómo se ve: Al flexionar, los muslos se levantan del asiento y la cadera se desplaza hacia delante.
Cómo corregirlo: Aprieta el rodillo de los muslos una o dos posiciones más hasta que no puedas despegarte.
Balancear el tronco
Cómo se ve: En cada repetición la espalda se despega del respaldo y el cuerpo se inclina hacia delante para arrancar el peso.
Cómo corregirlo: Baja la carga, apoya la cabeza y la espalda y empieza cada repetición desde la quietud.
Vuelta sin control
Cómo se ve: Las placas golpean al final y las piernas se estiran de golpe.
Cómo corregirlo: Cuenta tres segundos en la subida del rodillo y detente justo antes de que las placas se toquen.
Recorrido recortado
Cómo se ve: Los talones apenas pasan de la vertical y la pierna nunca vuelve a estirarse.
Cómo corregirlo: Usa un peso con el que puedas llegar a la flexión completa y volver casi a la extensión en cada repetición.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Rodilla fuera del eje | De perfil, la rodilla queda por delante o por detrás del pivote de la máquina y el rodillo sube o baja por la pantorrilla. | Mueve el respaldo hasta que el centro de la rodilla quede a la altura del eje y vuelve a comprobarlo con la pierna flexionada. |
| Rodillo superior flojo | Al flexionar, los muslos se levantan del asiento y la cadera se desplaza hacia delante. | Aprieta el rodillo de los muslos una o dos posiciones más hasta que no puedas despegarte. |
| Balancear el tronco | En cada repetición la espalda se despega del respaldo y el cuerpo se inclina hacia delante para arrancar el peso. | Baja la carga, apoya la cabeza y la espalda y empieza cada repetición desde la quietud. |
| Vuelta sin control | Las placas golpean al final y las piernas se estiran de golpe. | Cuenta tres segundos en la subida del rodillo y detente justo antes de que las placas se toquen. |
| Recorrido recortado | Los talones apenas pasan de la vertical y la pierna nunca vuelve a estirarse. | Usa un peso con el que puedas llegar a la flexión completa y volver casi a la extensión en cada repetición. |
Variantes
Curl femoral tumbado
Boca abajo, con la cadera estirada. Cambia la posición del músculo y suele permitir mover algo menos de carga.
Curl femoral sentado a una pierna
Trabajas cada lado por separado. Útil para notar si una pierna flexiona menos o se cansa antes.
Curl femoral con excéntrica lenta
Subes con las dos piernas y frenas la vuelta con una sola. Es una forma más exigente de trabajar la fase de frenado.
Curl nórdico
Sin máquina, de rodillas y con los tobillos sujetos. Mucho más difícil; conviene llegar a él con buena base en la máquina.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender el ajuste y el recorrido: 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones con un peso cómodo.
- Para ganar masa muscular: 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones, dejando una o dos en reserva.
- Como complemento tras un peso muerto rumano o un buenos días: 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones.
- Para resistencia local: series de 15 a 20 con descansos cortos, de unos 60 segundos.
Seguridad
- Si notas un pinchazo en la parte de atrás del muslo, detén la serie y consulta con un profesional antes de volver a cargar.
- No empieces con cargas altas en frío: haz una serie ligera antes para que la rodilla y el músculo entren en calor.
- Si la máquina no se ajusta bien a tu altura, reduce el peso en lugar de forzar una posición incómoda para la rodilla.
