Trabajar una pierna cada vez permite controlar mejor el recorrido y comparar ambos lados. A continuación tienes el ajuste de la máquina, la ejecución y cómo programar series.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Ajusta la altura de la plataforma o del brazo para que el eje de la máquina quede a la altura de tu cadera y el rodillo se apoye justo por encima de la rodilla, en la cara interna del muslo.
- 2
Sube a la plataforma, sujétate a las asas y coloca la pierna de trabajo contra el rodillo, abierta hacia el lado sin forzar.
- 3
Mantén la pierna de apoyo ligeramente flexionada, el pecho alto y el abdomen firme.
- 4
Lleva la pierna de trabajo hacia el centro y termina cruzándola un poco por delante de la otra. Suelta el aire durante este tramo.
- 5
Haz una pausa breve y vuelve a abrir la pierna de forma controlada, en dos o tres segundos, hasta la posición inicial.
- 6
Completa todas las repeticiones de un lado, cambia la posición del brazo si la máquina lo requiere y repite con la otra pierna.
Claves de técnica
- El eje de giro de la máquina coincide con la articulación de la cadera: sin ese ajuste, el ejercicio se vuelve incómodo.
- El tronco no se inclina hacia el lado para ayudar a mover la pierna.
- La pierna de trabajo se mantiene casi recta, con la rodilla desbloqueada.
- La vuelta se hace frenando: es donde los aductores trabajan en estiramiento.
- La apertura inicial debe ser cómoda; forzarla solo traslada la tensión a la ingle.
Errores comunes y cómo corregirlos
Inclinar el tronco
Cómo se ve: De frente, el torso se desplaza hacia el lado contrario cada vez que la pierna va al centro.
Cómo corregirlo: Agárrate con firmeza a las asas, reduce el peso y mantén los hombros nivelados.
Apertura excesiva
Cómo se ve: La pierna se abre mucho más allá de lo cómodo y aparece tirón en la ingle.
Cómo corregirlo: Limita el recorrido hacia fuera hasta un punto que puedas controlar sin molestias.
Balancear la pierna
Cómo se ve: La pierna llega al centro con impulso y rebota en la vuelta.
Cómo corregirlo: Sigue un tempo de un segundo hacia dentro, pausa y dos o tres segundos hacia fuera.
Rodillo mal colocado
Cómo se ve: El rodillo presiona sobre la rodilla o sobre la pantorrilla en lugar del muslo.
Cómo corregirlo: Reajusta la longitud del brazo para apoyarlo justo por encima de la rodilla.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Inclinar el tronco | De frente, el torso se desplaza hacia el lado contrario cada vez que la pierna va al centro. | Agárrate con firmeza a las asas, reduce el peso y mantén los hombros nivelados. |
| Apertura excesiva | La pierna se abre mucho más allá de lo cómodo y aparece tirón en la ingle. | Limita el recorrido hacia fuera hasta un punto que puedas controlar sin molestias. |
| Balancear la pierna | La pierna llega al centro con impulso y rebota en la vuelta. | Sigue un tempo de un segundo hacia dentro, pausa y dos o tres segundos hacia fuera. |
| Rodillo mal colocado | El rodillo presiona sobre la rodilla o sobre la pantorrilla en lugar del muslo. | Reajusta la longitud del brazo para apoyarlo justo por encima de la rodilla. |
Variantes
Aductores en máquina sentado
La versión más habitual: cierras las dos piernas a la vez contra las almohadillas. Más estable y fácil de aprender.
Aducción en polea baja
Con una tobillera. Parecida a la multicadera y disponible en casi cualquier gimnasio.
Plancha de Copenhague
Plancha lateral con la pierna de arriba sobre un banco. Mucho más exigente para los aductores y el tronco.
Aducción con balón
Tumbado boca arriba, aprietas un balón entre las rodillas. Opción sencilla para casa o para empezar.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender: 2 series de 12 a 15 repeticiones por pierna con peso ligero.
- Para fuerza e hipertrofia: 3 series de 10 a 15 repeticiones por pierna, con control en la vuelta.
- Como complemento para deportes con cambios de dirección: 2 o 3 series de 12 repeticiones por pierna, dos veces por semana.
- Sitúalo al final de la sesión de piernas, después de los ejercicios principales.
Seguridad
- Si notas dolor en la ingle, reduce la apertura y el peso; si persiste, consulta con un profesional.
- Asegúrate de que la plataforma y el brazo están bien fijados antes de empezar.
- Entra y sal de la máquina con la pierna de trabajo relajada para no quedar en una posición forzada.
