Como el peso queda alineado con el cuerpo y no delante, el tronco va más vertical y el gesto resulta más sencillo de aprender que con barra recta. A continuación tienes la colocación exacta, las claves, los errores más comunes y cómo programarlo.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Carga la barra con discos de tamaño estándar y entra en el hexágono. Colócate en el centro, con los pies a la anchura de la cadera y las asas a la altura de la mitad del pie.
- 2
Baja flexionando cadera y rodillas a la vez y agarra las asas por el centro, con las palmas mirando hacia el cuerpo.
- 3
Coloca la espalda neutra, el pecho hacia delante y los hombros justo encima de las asas o un poco por delante. La mirada va unos metros delante en el suelo.
- 4
Coge aire, aprieta el abdomen y tensa los brazos hasta notar que la barra está a punto de despegar.
- 5
Empuja el suelo con todo el pie y sube estirando rodillas y cadera al mismo ritmo, con los brazos largos y los hombros abajo.
- 6
Termina de pie con los glúteos apretados. Baja llevando primero la cadera atrás y después doblando las rodillas, hasta apoyar los discos en el suelo con control.
Claves de técnica
- Centrarte bien dentro del hexágono es lo primero: si estás desplazado, la barra se inclina hacia delante o hacia atrás.
- Agarra el centro de cada asa para que la carga quede equilibrada y no gire en tus manos.
- Cadera y hombros suben a la vez. La barra hexagonal permite más flexión de rodilla que el peso muerto clásico.
- Los brazos son ganchos: no flexiones los codos para ayudar a subir.
- Si la barra tiene asas altas y bajas, empieza con las altas para reducir el recorrido mientras aprendes.
Errores comunes y cómo corregirlos
Mal centrado en la barra
Cómo se ve: De perfil, las asas quedan por delante o por detrás de la mitad del pie y la barra se balancea al despegar.
Cómo corregirlo: Antes de agarrar, mira hacia abajo y comprueba que el tobillo queda alineado con el centro de las asas.
Espalda redondeada
Cómo se ve: Al empezar, la zona lumbar se curva y los hombros caen hacia delante.
Cómo corregirlo: Baja la carga, saca el pecho antes de tirar y usa las asas altas si no llegas con la espalda neutra.
Hacer una sentadilla
Cómo se ve: La cadera queda muy baja, casi a la altura de las rodillas, y el tronco totalmente vertical.
Cómo corregirlo: Sube un poco la cadera hasta que los hombros queden sobre las asas y notes tensión en la parte de atrás de las piernas.
Cadera que se dispara
Cómo se ve: Al arrancar, la cadera sube primero y las piernas se estiran mientras el tronco sigue inclinado.
Cómo corregirlo: Empuja el suelo con las piernas pensando en subir hombros y cadera juntos.
Dejar caer la barra
Cómo se ve: Al bajar, la barra cae de golpe y rebota en el suelo antes de la siguiente repetición.
Cómo corregirlo: Controla la bajada y detén la barra un instante en el suelo antes de volver a tirar.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Mal centrado en la barra | De perfil, las asas quedan por delante o por detrás de la mitad del pie y la barra se balancea al despegar. | Antes de agarrar, mira hacia abajo y comprueba que el tobillo queda alineado con el centro de las asas. |
| Espalda redondeada | Al empezar, la zona lumbar se curva y los hombros caen hacia delante. | Baja la carga, saca el pecho antes de tirar y usa las asas altas si no llegas con la espalda neutra. |
| Hacer una sentadilla | La cadera queda muy baja, casi a la altura de las rodillas, y el tronco totalmente vertical. | Sube un poco la cadera hasta que los hombros queden sobre las asas y notes tensión en la parte de atrás de las piernas. |
| Cadera que se dispara | Al arrancar, la cadera sube primero y las piernas se estiran mientras el tronco sigue inclinado. | Empuja el suelo con las piernas pensando en subir hombros y cadera juntos. |
| Dejar caer la barra | Al bajar, la barra cae de golpe y rebota en el suelo antes de la siguiente repetición. | Controla la bajada y detén la barra un instante en el suelo antes de volver a tirar. |
Variantes
Peso muerto hexagonal con asas altas
Menos recorrido y posición de salida más cómoda. Adecuada para empezar o para personas con poca movilidad.
Peso muerto convencional
Con barra recta delante de las piernas. Carga más la espalda y los isquiotibiales.
Peso muerto sumo
Postura amplia con barra recta. Otra forma de mantener el tronco más vertical.
Paseo del granjero con barra hexagonal
Levantas la barra y caminas con ella. Añade trabajo de agarre y estabilidad del tronco.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender el gesto: 3 series de 6 a 8 repeticiones con carga moderada, parando cada repetición en el suelo.
- Para ganar fuerza: 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones, descansando entre dos y tres minutos.
- Para ganar masa muscular: 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones sin apurar hasta el fallo.
- Para potencia: 3 a 5 series de 3 repeticiones rápidas con carga ligera o moderada.
Seguridad
- Carga y descarga los discos de forma alterna para que la barra no vuelque hacia un lado.
- Si notas dolor en la espalda, las rodillas o la cadera, detén la serie y consulta con un profesional.
- Usa magnesio o correas si el agarre falla antes que las piernas, en vez de redondear la espalda para aguantar.
