Frente al peso muerto convencional, el tronco va más vertical y el recorrido de la barra es más corto, a cambio de exigir más apertura de cadera. Aquí verás cómo encontrar tu postura, qué claves marcan cada repetición, los errores más habituales y variantes para practicarlo.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Colócate con la barra sobre la mitad del pie y los pies bastante más separados que los hombros, con las puntas giradas hacia fuera en la misma dirección que tus rodillas.
- 2
Baja la cadera doblando las rodillas y agarra la barra con los brazos colgando verticales por dentro de las piernas, a la anchura de los hombros.
- 3
Empuja las rodillas hacia fuera hasta que queden por encima de los pies y acerca la cadera a la barra. Las espinillas quedan casi verticales.
- 4
Saca el pecho, lleva los hombros ligeramente por delante de la barra y tensa los dorsales como si quisieras doblarla. Coge aire y aprieta el abdomen.
- 5
Empuja el suelo hacia los lados y hacia abajo. La barra sube pegada a las piernas mientras cadera y hombros se elevan a la vez.
- 6
Termina de pie con la cadera extendida y los glúteos apretados, sin echarte atrás. Baja llevando la cadera atrás y las rodillas hacia fuera hasta apoyar los discos.
Claves de técnica
- La postura se ajusta a tu cadera: más ancha no siempre es mejor. Busca la anchura en la que llegas a la barra con la espalda neutra.
- Rodillas y puntas de los pies apuntan en la misma dirección durante todo el levantamiento.
- Antes de despegar, tira de la barra hasta que haga clic contra los discos. Así el tirón arranca sin holgura.
- El tronco va más erguido que en el convencional, pero la barra sigue sobre la mitad del pie.
- El bloqueo final sale de apretar los glúteos, no de inclinar la espalda hacia atrás.
Errores comunes y cómo corregirlos
Rodillas que se cierran
Cómo se ve: Visto de frente, al despegar la barra las rodillas se meten hacia dentro de la línea de los pies.
Cómo corregirlo: Reduce la anchura o la carga y piensa en separar el suelo con los pies mientras empujas.
Cadera demasiado baja
Cómo se ve: De perfil, empiezas casi sentado y la cadera sube primero sin que la barra se mueva.
Cómo corregirlo: Colócate con la cadera un poco más alta, justo donde la barra empieza a despegar en cuanto empujas.
Barra separada del cuerpo
Cómo se ve: La barra se aleja de las espinillas al subir y describe una curva hacia delante.
Cómo corregirlo: Tensa los dorsales, acerca la barra a las piernas y mantén los brazos verticales.
Espalda que se redondea
Cómo se ve: Al arrancar, la zona lumbar o la parte alta de la espalda se curvan.
Cómo corregirlo: Baja el peso, recoloca el pecho antes de tirar y revisa si la postura es demasiado ancha para tu movilidad.
Hiperextender al final
Cómo se ve: Arriba los hombros se van por detrás de la cadera y la espalda se arquea.
Cómo corregirlo: Termina con el cuerpo vertical, glúteos apretados y costillas abajo.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Rodillas que se cierran | Visto de frente, al despegar la barra las rodillas se meten hacia dentro de la línea de los pies. | Reduce la anchura o la carga y piensa en separar el suelo con los pies mientras empujas. |
| Cadera demasiado baja | De perfil, empiezas casi sentado y la cadera sube primero sin que la barra se mueva. | Colócate con la cadera un poco más alta, justo donde la barra empieza a despegar en cuanto empujas. |
| Barra separada del cuerpo | La barra se aleja de las espinillas al subir y describe una curva hacia delante. | Tensa los dorsales, acerca la barra a las piernas y mantén los brazos verticales. |
| Espalda que se redondea | Al arrancar, la zona lumbar o la parte alta de la espalda se curvan. | Baja el peso, recoloca el pecho antes de tirar y revisa si la postura es demasiado ancha para tu movilidad. |
| Hiperextender al final | Arriba los hombros se van por detrás de la cadera y la espalda se arquea. | Termina con el cuerpo vertical, glúteos apretados y costillas abajo. |
Variantes
Peso muerto sumo con kettlebell
Con una kettlebell entre los pies. Muy útil para aprender la postura y la apertura de rodillas con poca carga.
Peso muerto convencional
Pies a la anchura de la cadera y manos por fuera. Implica más a la espalda y a los isquiotibiales.
Peso muerto sumo con pausa
Paras un par de segundos justo tras despegar la barra. Ayuda a controlar la posición en el punto donde más se pierde.
Peso muerto con barra hexagonal
Otra opción con el tronco más vertical, más fácil de aprender y con las asas a los lados.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender la técnica: 3 series de 5 a 6 repeticiones con carga moderada, reiniciando cada repetición desde el suelo.
- Para ganar fuerza: 3 a 5 series de 2 a 5 repeticiones, con descansos de tres minutos.
- Para ganar masa muscular: 3 o 4 series de 6 a 10 repeticiones sin llegar al fallo.
- Sube el peso solo cuando la postura de salida sea igual en la primera y en la última repetición.
Seguridad
- Calienta bien la cadera y los aductores antes de las series pesadas; la postura abierta los estira bajo carga.
- Si notas dolor en la ingle, la cadera o la espalda, detén el entrenamiento y consulta con un profesional.
- Usa discos de tamaño estándar o eleva la barra para que quede a la altura correcta al empezar.
