Es una de las mejores formas de aprender la bisagra de cadera, porque el cable tira hacia atrás y te obliga a usar glúteos e isquiotibiales para volver. Aquí tienes la colocación, las claves técnicas, los fallos más comunes y cómo encajarlo en tus rutinas.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Coloca la cuerda en la polea a la altura más baja y ponte de espaldas a la máquina, con la cuerda entre las piernas.
- 2
Agarra los extremos de la cuerda con las dos manos y da dos o tres pasos hacia delante hasta que el peso se levante de la pila.
- 3
Separa los pies algo más que la anchura de la cadera, con las puntas un poco hacia fuera y las rodillas ligeramente flexionadas.
- 4
Con los brazos estirados, coge aire y lleva la cadera hacia atrás dejando que las manos pasen entre los muslos. El tronco se inclina con la espalda recta.
- 5
Baja hasta notar tensión en la parte de atrás de los muslos, normalmente con el tronco algo por encima de la horizontal.
- 6
Empuja la cadera hacia delante hasta quedar de pie, aprieta los glúteos al final y suelta el aire. Los brazos solo acompañan.
Claves de técnica
- Las rodillas apenas cambian de ángulo: es la cadera la que se mueve atrás y adelante.
- Los brazos son cuerdas. No tiran del cable ni lo levantan al final; todo el movimiento sale de la cadera.
- La espalda mantiene la misma forma en todo el recorrido, desde la nuca hasta la pelvis.
- Arriba terminas erguido, sin echar los hombros hacia atrás ni arquear la zona lumbar.
- Separarte más de la polea aumenta la tensión al final; más cerca, la tensión se concentra abajo.
Errores comunes y cómo corregirlos
Convertirlo en una sentadilla
Cómo se ve: De perfil, las rodillas se flexionan mucho y avanzan, y la cadera baja en lugar de ir hacia atrás.
Cómo corregirlo: Fija las rodillas en una flexión ligera y piensa en tocar una pared que tienes detrás con los glúteos.
Tirar con los brazos
Cómo se ve: Al subir, los codos se doblan y las manos llegan a la altura del abdomen.
Cómo corregirlo: Mantén los brazos estirados y relajados, con las manos terminando entre los muslos o justo delante.
Espalda redondeada abajo
Cómo se ve: En la posición baja la zona lumbar se curva y los hombros caen hacia el suelo.
Cómo corregirlo: Acorta el recorrido y lleva el pecho algo hacia delante mientras la cadera va atrás.
Arquearse al terminar
Cómo se ve: Arriba el tronco se inclina hacia atrás y la cadera se adelanta en exceso.
Cómo corregirlo: Termina con el cuerpo vertical y los glúteos apretados; la cabeza queda encima de la cadera.
Demasiado cerca de la polea
Cómo se ve: El peso toca la pila en cada repetición y el cable pierde tensión arriba.
Cómo corregirlo: Da uno o dos pasos más hacia delante hasta que el cable quede tenso durante todo el recorrido.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Convertirlo en una sentadilla | De perfil, las rodillas se flexionan mucho y avanzan, y la cadera baja en lugar de ir hacia atrás. | Fija las rodillas en una flexión ligera y piensa en tocar una pared que tienes detrás con los glúteos. |
| Tirar con los brazos | Al subir, los codos se doblan y las manos llegan a la altura del abdomen. | Mantén los brazos estirados y relajados, con las manos terminando entre los muslos o justo delante. |
| Espalda redondeada abajo | En la posición baja la zona lumbar se curva y los hombros caen hacia el suelo. | Acorta el recorrido y lleva el pecho algo hacia delante mientras la cadera va atrás. |
| Arquearse al terminar | Arriba el tronco se inclina hacia atrás y la cadera se adelanta en exceso. | Termina con el cuerpo vertical y los glúteos apretados; la cabeza queda encima de la cadera. |
| Demasiado cerca de la polea | El peso toca la pila en cada repetición y el cable pierde tensión arriba. | Da uno o dos pasos más hacia delante hasta que el cable quede tenso durante todo el recorrido. |
Variantes
Pull through con banda elástica
La banda anclada detrás, a baja altura. Sirve para entrenar en casa y la tensión aumenta al final del movimiento.
Peso muerto rumano
La misma bisagra con barra delante del cuerpo. Admite más carga y exige más a la espalda.
Kettlebell swing
Versión explosiva del mismo patrón de cadera, útil para trabajar potencia y condición física.
Buenos días
Con la barra sobre la espalda. Más exigente para la zona lumbar y los isquiotibiales.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender la bisagra: 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones con peso ligero.
- Para ganar masa muscular: 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones, con una pausa breve arriba.
- Como calentamiento antes del peso muerto: 1 o 2 series de 10 a 12 repeticiones suaves.
- Para resistencia: series de 15 a 20 con descansos cortos al final de la sesión.
Seguridad
- Comprueba que el pasador de la pila de discos está bien metido antes de coger la cuerda.
- Si notas molestias en la zona lumbar, acorta el recorrido y baja el peso; si persisten, consulta con un profesional.
- Al terminar, da unos pasos hacia atrás hacia la polea para dejar el peso con control, no sueltes la cuerda de golpe.
