A continuación verás cómo preparar la salida, qué sensaciones buscar en cada tramo del recorrido, los fallos más repetidos al grabarse y cómo ajustar la carga semana a semana.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Acércate a la barra hasta que quede encima de la mitad del pie, con los pies a la anchura de la cadera y las puntas ligeramente abiertas.
- 2
Flexiona la cadera y agarra la barra justo por fuera de las piernas, con los brazos colgando rectos. Baja la cadera hasta que las espinillas toquen la barra.
- 3
Saca el pecho, lleva las escápulas hacia atrás y abajo y piensa en «meter las axilas en los bolsillos» para tensar el dorsal. Toma aire y bloquea el abdomen.
- 4
Empuja el suelo con todo el pie para despegar la barra sin tirones. Hasta que pase las rodillas, la espalda conserva el mismo ángulo que tenía en la salida.
- 5
Cuando la barra supere las rodillas, lleva la cadera hacia delante hasta quedar erguido, con glúteos apretados y sin echar los hombros hacia atrás.
- 6
Para bajar, invierte el orden: primero la cadera va atrás con las rodillas casi fijas y, cuando la barra pasa las rodillas, flexionas las piernas hasta apoyarla en el suelo.
Claves de técnica
- La barra viaja en línea vertical: si se separa de las piernas, la palanca sobre la zona lumbar crece mucho.
- Antes de tirar, quita la holgura: tensa los brazos y el cuerpo hasta oír cómo la barra toca los discos por dentro.
- La cadera arranca a una altura intermedia, más alta que en una sentadilla y más baja que los hombros.
- Cada repetición empieza desde parado; rebotar los discos contra el suelo cambia la posición sin que te des cuenta.
- Arriba basta con quedar recto: extender de más la zona lumbar no suma nada y la comprime.
Errores comunes y cómo corregirlos
Espalda redondeada al despegar
Cómo se ve: De perfil, la zona lumbar se curva hacia fuera justo cuando la barra se separa del suelo.
Cómo corregirlo: Reduce el peso, tensa el dorsal antes de tirar y comprueba que la barra está sobre la mitad del pie y no delante.
Barra lejos del cuerpo
Cómo se ve: Se ve un hueco entre la barra y las espinillas o los muslos durante la subida.
Cómo corregirlo: Empuja la barra hacia ti con los brazos rectos, como si quisieras arrastrarla por las piernas.
Cadera que se dispara
Cómo se ve: Las piernas se estiran antes de que la barra se mueva y el tronco queda casi horizontal.
Cómo corregirlo: Piensa en empujar el suelo con las piernas en lugar de tirar con la espalda, y empieza con la cadera algo más baja.
Tirón de brazos
Cómo se ve: Los codos se doblan o la barra da un golpe seco al arrancar.
Cómo corregirlo: Los brazos solo sujetan: estíralos por completo y quita la holgura antes de iniciar el tirón.
Hiperextensión en el bloqueo
Cómo se ve: Arriba, los hombros quedan por detrás de la cadera y la lumbar se arquea.
Cómo corregirlo: Termina apretando glúteos con las costillas abajo; los hombros quedan encima de la cadera.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Espalda redondeada al despegar | De perfil, la zona lumbar se curva hacia fuera justo cuando la barra se separa del suelo. | Reduce el peso, tensa el dorsal antes de tirar y comprueba que la barra está sobre la mitad del pie y no delante. |
| Barra lejos del cuerpo | Se ve un hueco entre la barra y las espinillas o los muslos durante la subida. | Empuja la barra hacia ti con los brazos rectos, como si quisieras arrastrarla por las piernas. |
| Cadera que se dispara | Las piernas se estiran antes de que la barra se mueva y el tronco queda casi horizontal. | Piensa en empujar el suelo con las piernas en lugar de tirar con la espalda, y empieza con la cadera algo más baja. |
| Tirón de brazos | Los codos se doblan o la barra da un golpe seco al arrancar. | Los brazos solo sujetan: estíralos por completo y quita la holgura antes de iniciar el tirón. |
| Hiperextensión en el bloqueo | Arriba, los hombros quedan por detrás de la cadera y la lumbar se arquea. | Termina apretando glúteos con las costillas abajo; los hombros quedan encima de la cadera. |
Variantes
Peso muerto con barra hexagonal
Las asas quedan a los lados del cuerpo, así que el tronco va más erguido. Es una buena entrada para quien empieza.
Peso muerto sumo
Piernas muy abiertas y agarre por dentro de las rodillas. Acorta el recorrido y da más protagonismo a aductores y cuádriceps.
Peso muerto desde bloques
La barra parte elevada sobre bloques o discos. Sirve para aprender el bloqueo o para quien aún no llega al suelo con buena posición.
Peso muerto con déficit
De pie sobre una plataforma baja para alargar el recorrido. Es una opción avanzada para reforzar la salida desde el suelo.
Series y repeticiones orientativas
- Aprendizaje: 3 series de 5 repeticiones con una carga moderada, soltando la barra en el suelo en cada repetición.
- Fuerza: entre 3 y 5 series de 2 a 5 repeticiones con descansos largos, de tres a cuatro minutos.
- Hipertrofia: 3 series de 6 a 8 repeticiones; más repeticiones suelen deteriorar la técnica por fatiga del agarre y de la espalda.
- Una o dos sesiones semanales suelen bastar, porque el peso muerto genera mucha fatiga general.
Seguridad
- Calienta con series ligeras y aumenta la carga poco a poco hasta la de trabajo.
- Si notas dolor en la espalda, detente y consulta con un profesional antes de volver a cargar la barra.
- Usa discos del mismo diámetro para que la barra arranque a la altura estándar y no te obligue a bajar de más.
