Es un ejercicio sencillo que aísla el glúteo sin cargar la espalda, útil para calentar o para acumular trabajo en casa. Aquí encontrarás la ejecución detallada, las claves para que el esfuerzo se note donde debe, los errores típicos y formas de hacerlo más duro.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Colócate a cuatro patas sobre una esterilla, con las manos bajo los hombros, las rodillas bajo la cadera y la espalda plana.
- 2
Tensa el abdomen como si fueras a recibir un pequeño golpe y mantén la mirada hacia el suelo, con el cuello alineado.
- 3
Sin cambiar el ángulo de la rodilla, eleva una pierna empujando la planta del pie hacia el techo.
- 4
Sube hasta que el muslo quede paralelo al suelo o a la altura del tronco. Aprieta el glúteo un segundo arriba y suelta el aire.
- 5
Baja despacio hasta que la rodilla quede a un par de centímetros del suelo, sin apoyarla.
- 6
Completa todas las repeticiones con una pierna y cambia de lado.
Claves de técnica
- El recorrido termina cuando la espalda empieza a arquearse: más alto no significa más glúteo.
- La cadera no rota: las dos crestas de la cadera siguen mirando al suelo en todo momento.
- La planta del pie mira al techo, como si quisieras dejar una huella en él.
- El peso del cuerpo se reparte entre las manos y la rodilla de apoyo, sin inclinarte hacia el lado que no trabaja.
- Ritmo controlado y pausa arriba: sin inercia el ejercicio es mucho más exigente.
Errores comunes y cómo corregirlos
Arquear la zona lumbar
Cómo se ve: De perfil, al subir la pierna el abdomen cae y la espalda forma una curva hacia el suelo.
Cómo corregirlo: Sube solo hasta la línea del tronco y mantén el ombligo metido hacia la columna.
Abrir la cadera
Cómo se ve: Visto desde atrás, la rodilla se va hacia fuera y la cadera de ese lado se eleva más que la otra.
Cómo corregirlo: Empuja el talón recto hacia arriba, como si la pierna subiera por un carril.
Estirar la rodilla
Cómo se ve: La pierna se va estirando a medida que sube y la patada acaba siendo hacia atrás.
Cómo corregirlo: Mantén la rodilla doblada en ángulo recto; imagina que sostienes una pelota entre el muslo y la pantorrilla.
Patadas con impulso
Cómo se ve: La pierna sube de golpe y cae sin control, con la rodilla rozando o golpeando el suelo.
Cómo corregirlo: Cuenta un segundo en la subida, uno arriba y dos en la bajada.
Hombros hundidos
Cómo se ve: Las escápulas se juntan y el pecho cae entre los brazos.
Cómo corregirlo: Empuja el suelo con las manos para separar ligeramente las escápulas y mantener la espalda alta estable.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Arquear la zona lumbar | De perfil, al subir la pierna el abdomen cae y la espalda forma una curva hacia el suelo. | Sube solo hasta la línea del tronco y mantén el ombligo metido hacia la columna. |
| Abrir la cadera | Visto desde atrás, la rodilla se va hacia fuera y la cadera de ese lado se eleva más que la otra. | Empuja el talón recto hacia arriba, como si la pierna subiera por un carril. |
| Estirar la rodilla | La pierna se va estirando a medida que sube y la patada acaba siendo hacia atrás. | Mantén la rodilla doblada en ángulo recto; imagina que sostienes una pelota entre el muslo y la pantorrilla. |
| Patadas con impulso | La pierna sube de golpe y cae sin control, con la rodilla rozando o golpeando el suelo. | Cuenta un segundo en la subida, uno arriba y dos en la bajada. |
| Hombros hundidos | Las escápulas se juntan y el pecho cae entre los brazos. | Empuja el suelo con las manos para separar ligeramente las escápulas y mantener la espalda alta estable. |
Variantes
Patada de burro con banda
Una banda elástica alrededor del pie y sujeta con las manos. La tensión aumenta en la parte alta.
Patada de burro con tobillera lastrada
Añade peso al tobillo para progresar cuando las repeticiones sin carga se quedan cortas.
Patada de glúteo en polea
De pie o a cuatro patas enganchado a una polea baja. Permite ajustar la carga con precisión.
Hidrante
Misma posición a cuatro patas, pero elevando la rodilla hacia el lado. Pone el foco en la parte lateral de la cadera.
Series y repeticiones orientativas
- Como calentamiento o activación: 1 o 2 series de 10 a 15 repeticiones por pierna.
- Para ganar masa muscular: 3 series de 12 a 20 repeticiones por pierna con banda o tobillera.
- En circuitos en casa: 2 o 3 vueltas de 15 a 20 repeticiones por lado con descansos cortos.
- Colócalo al final de la sesión de pierna o como complemento del hip thrust.
Seguridad
- Si las rodillas te molestan en el suelo, dobla la esterilla o usa un cojín debajo de la rodilla de apoyo.
- Si notas dolor en la zona lumbar o en las muñecas, reduce el recorrido o apóyate sobre los antebrazos; si persiste, consulta con un profesional.
