Junta el trabajo de glúteo e isquiotibiales con un reto de equilibrio y control de cadera. Más abajo tienes la ejecución paso a paso, las referencias que te ayudan a no girar, los errores que se ven en casi todas las grabaciones y variantes para empezar o progresar.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
De pie, con los pies juntos, sujeta una mancuerna con la mano del lado contrario a la pierna que va a trabajar.
- 2
Pasa el peso a la pierna de apoyo y flexiona ligeramente esa rodilla. Mantén esa flexión fija durante toda la repetición.
- 3
Coge aire, tensa el abdomen y empieza a inclinar el tronco llevando la cadera hacia atrás mientras la pierna libre se estira hacia atrás.
- 4
Deja que la mancuerna baje cerca de la pierna de apoyo, con el brazo colgando vertical.
- 5
Desciende hasta que notes tensión en la parte de atrás del muslo de apoyo o hasta que tronco y pierna libre queden casi paralelos al suelo.
- 6
Vuelve empujando el suelo con el talón y llevando la cadera hacia delante hasta quedar erguido. Suelta el aire al llegar arriba.
Claves de técnica
- Tronco y pierna libre se mueven como una balanza: cuando uno baja, la otra sube en la misma medida.
- Las dos caderas miran al suelo. Si la cadera de la pierna libre se abre hacia el techo, el cuerpo gira.
- La punta del pie de la pierna libre apunta hacia el suelo, no hacia fuera.
- Todo el pie de apoyo presiona el suelo, sobre todo el talón y la base del dedo gordo.
- Ve despacio. La bajada lenta da más control y más trabajo que un movimiento rápido.
Errores comunes y cómo corregirlos
Cadera abierta
Cómo se ve: Visto por detrás o de perfil, la cadera de la pierna libre sube más que la otra y el tronco gira hacia fuera.
Cómo corregirlo: Apunta con la punta del pie libre al suelo y piensa en mantener las dos caderas a la misma altura.
Espalda redondeada
Cómo se ve: La mancuerna baja porque se curva la espalda, no porque la cadera vaya atrás.
Cómo corregirlo: Reduce el recorrido y mantén el pecho abierto; baja solo mientras la espalda siga recta.
Rodilla de apoyo bloqueada
Cómo se ve: La pierna de apoyo queda totalmente recta y se nota un tirón fuerte detrás de la rodilla.
Cómo corregirlo: Mantén una flexión suave de rodilla, fija desde el principio hasta el final.
Perder el equilibrio
Cómo se ve: El pie libre toca el suelo a mitad de repetición o el tobillo de apoyo se tambalea mucho.
Cómo corregirlo: Fija la vista en un punto del suelo un metro por delante y empieza apoyando una mano en una pared o en un banco.
Pierna libre doblada
Cómo se ve: La pierna de atrás se flexiona y no forma una línea con el tronco.
Cómo corregirlo: Estírala activamente como si empujaras una pared detrás de ti con el talón.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Cadera abierta | Visto por detrás o de perfil, la cadera de la pierna libre sube más que la otra y el tronco gira hacia fuera. | Apunta con la punta del pie libre al suelo y piensa en mantener las dos caderas a la misma altura. |
| Espalda redondeada | La mancuerna baja porque se curva la espalda, no porque la cadera vaya atrás. | Reduce el recorrido y mantén el pecho abierto; baja solo mientras la espalda siga recta. |
| Rodilla de apoyo bloqueada | La pierna de apoyo queda totalmente recta y se nota un tirón fuerte detrás de la rodilla. | Mantén una flexión suave de rodilla, fija desde el principio hasta el final. |
| Perder el equilibrio | El pie libre toca el suelo a mitad de repetición o el tobillo de apoyo se tambalea mucho. | Fija la vista en un punto del suelo un metro por delante y empieza apoyando una mano en una pared o en un banco. |
| Pierna libre doblada | La pierna de atrás se flexiona y no forma una línea con el tronco. | Estírala activamente como si empujaras una pared detrás de ti con el talón. |
Variantes
Peso muerto a una pierna con apoyo
Una mano en una pared o en una barra. Sirve para aprender el patrón sin que el equilibrio limite.
Peso muerto con pie escalonado
La punta del pie trasero toca el suelo como apoyo ligero. Paso intermedio entre la versión bilateral y la unilateral.
Peso muerto a una pierna con dos mancuernas
Una en cada mano. Permite más carga y reduce la tendencia a girar.
Peso muerto rumano
Con los dos pies y barra. Admite mucha más carga para trabajar la fuerza de la cadena posterior.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender el equilibrio: 2 o 3 series de 6 a 8 repeticiones por pierna sin peso o con apoyo.
- Para ganar masa muscular: 3 series de 8 a 12 repeticiones por pierna con mancuerna.
- Como trabajo de estabilidad o calentamiento: 2 series de 5 repeticiones lentas por lado.
- Empieza siempre por la pierna que peor controlas y repite el mismo número con la otra.
Seguridad
- Practica en una zona despejada, lejos de bancos o discos con los que puedas tropezar si pierdes el equilibrio.
- Si notas dolor en la espalda o en la parte de atrás del muslo, reduce el recorrido y consulta con un profesional si continúa.
- Suelta la mancuerna hacia un lado si pierdes el equilibrio en lugar de intentar salvar la repetición.
