Te explicamos cómo colocarte bajo la barra, qué referencias usar para no pasarte de recorrido, los fallos más frecuentes y cómo encajarlo en tu semana.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Coloca la barra en el rack a la altura del pecho, métete debajo y apóyala sobre los trapecios, como en una sentadilla trasera.
- 2
Saca la barra, da un par de pasos atrás y sitúa los pies a la anchura de la cadera con el peso en la mitad del pie.
- 3
Flexiona ligeramente las rodillas, junta las escápulas para fijar la barra y toma aire llenando el abdomen.
- 4
Inclina el tronco llevando la cadera hacia atrás, con la barra siempre encima de la mitad del pie y la espalda firme.
- 5
Detente cuando el tronco quede cerca de la horizontal o antes, si notas que la pelvis empieza a girar.
- 6
Sube empujando la cadera hacia delante y apretando glúteos hasta quedar erguido. Suelta el aire al terminar.
Claves de técnica
- Es una bisagra de cadera con la barra lejos del eje: pocos kilos generan mucha exigencia en la espalda.
- Las rodillas mantienen la misma flexión suave; no se doblan más para bajar.
- Los codos apuntan hacia abajo y las manos aprietan la barra para que no ruede hacia el cuello.
- El recorrido termina donde empieza a curvarse la zona lumbar, aunque sea por encima de la horizontal.
Errores comunes y cómo corregirlos
Espalda que se redondea
Cómo se ve: De perfil, la zona lumbar pasa de recta a curvada en la parte baja del movimiento.
Cómo corregirlo: Acorta el recorrido y baja el peso. Piensa en llevar el pecho hacia delante mientras la cadera va atrás.
Hacer una sentadilla
Cómo se ve: Las rodillas se doblan cada vez más y la cadera baja en lugar de retroceder.
Cómo corregirlo: Fija la flexión de rodillas al inicio y concéntrate en alejar la cadera de los talones.
Peso en la punta de los pies
Cómo se ve: El tronco se adelanta, los talones se aligeran y la barra queda por delante de los dedos.
Cómo corregirlo: Nota el apoyo en el talón y en la mitad del pie; la cadera debe retroceder tanto como avanza el pecho.
Carga excesiva
Cómo se ve: El recorrido se queda en una leve inclinación y las repeticiones son irregulares.
Cómo corregirlo: Empieza con la barra sola y sube poco a poco; aquí se usa mucho menos peso que en el peso muerto.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Espalda que se redondea | De perfil, la zona lumbar pasa de recta a curvada en la parte baja del movimiento. | Acorta el recorrido y baja el peso. Piensa en llevar el pecho hacia delante mientras la cadera va atrás. |
| Hacer una sentadilla | Las rodillas se doblan cada vez más y la cadera baja en lugar de retroceder. | Fija la flexión de rodillas al inicio y concéntrate en alejar la cadera de los talones. |
| Peso en la punta de los pies | El tronco se adelanta, los talones se aligeran y la barra queda por delante de los dedos. | Nota el apoyo en el talón y en la mitad del pie; la cadera debe retroceder tanto como avanza el pecho. |
| Carga excesiva | El recorrido se queda en una leve inclinación y las repeticiones son irregulares. | Empieza con la barra sola y sube poco a poco; aquí se usa mucho menos peso que en el peso muerto. |
Variantes
Buenos días con bastón
Con un palo o una barra ligera. Sirve para aprender la bisagra y como calentamiento.
Buenos días con banda elástica
La banda pasa bajo los pies y por detrás del cuello. La resistencia aumenta al subir y es amable con la espalda.
Buenos días sentado
Sentado en un banco, sin participación de las piernas. Se centra en la espalda y requiere mucho control.
Buenos días con barra de seguridad
Con una barra de asas delanteras, más cómoda para hombros con poca movilidad.
Series y repeticiones orientativas
- Aprendizaje: 2 o 3 series de 10 repeticiones con la barra vacía o un bastón.
- Hipertrofia de la cadena posterior: 3 series de 8 a 12 repeticiones con una carga moderada y bajada controlada.
- Fuerza accesoria: 3 o 4 series de 5 a 8 repeticiones como complemento de sentadilla o peso muerto.
- Una sesión semanal suele ser suficiente, porque se suma a la fatiga de otros ejercicios de espalda.
Seguridad
- Trabaja dentro del rack con los topes a la altura adecuada para poder soltar la barra.
- Si ya tienes molestias lumbares, este no es el ejercicio para empezar: consulta con un profesional.
- Si aparece dolor durante la serie, suelta la carga en los topes y no sigas.
