Trabaja sobre todo el glúteo medio, el músculo de la parte lateral de la cadera, con un movimiento pequeño y fácil de aprender. En esta ficha tienes cómo colocarte, qué detalles hacen que funcione, los errores que lo convierten en un gesto inútil y cómo hacerlo más exigente.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Coloca una banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
- 2
Túmbate de lado sobre una esterilla, con la cabeza apoyada en el brazo de abajo o en la mano, y la cadera y los hombros alineados en vertical.
- 3
Flexiona la cadera unos 45 grados y las rodillas unos 90 grados, con los pies juntos y los talones en línea con la espalda.
- 4
Apoya la mano de arriba sobre la cadera para comprobar que no se mueve y tensa ligeramente el abdomen.
- 5
Manteniendo los pies juntos, separa la rodilla de arriba contra la resistencia de la banda todo lo que puedas sin que la pelvis rote. Suelta el aire.
- 6
Aguanta un segundo arriba y cierra despacio hasta que las rodillas casi se toquen. Completa la serie y cambia de lado.
Claves de técnica
- La pelvis es una pared: se queda perpendicular al suelo durante toda la serie.
- Los pies no se separan en ningún momento; el giro sale de la cadera.
- El recorrido es corto. Abrir mucho a costa de rodar hacia atrás le quita el trabajo al glúteo.
- Nota el esfuerzo en la parte lateral y trasera de la cadera, no en la parte delantera del muslo.
- Elige una banda con la que puedas hacer todas las repeticiones con pausa arriba.
Errores comunes y cómo corregirlos
Pelvis que rueda hacia atrás
Cómo se ve: Visto desde arriba o de frente, al abrir la rodilla la cadera de arriba se va hacia atrás y el tronco gira.
Cómo corregirlo: Apoya la espalda contra una pared y abre solo lo que puedas sin despegar la cadera de la mano.
Pies que se separan
Cómo se ve: El pie de arriba se levanta junto con la rodilla.
Cómo corregirlo: Presiona los bordes internos de los pies entre sí durante toda la repetición.
Banda demasiado dura
Cómo se ve: La rodilla apenas se mueve o el cuerpo entero se balancea para abrir.
Cómo corregirlo: Cambia a una banda más suave y prioriza el recorrido completo con pausa.
Cadera demasiado estirada
Cómo se ve: Las piernas quedan casi en línea con el tronco y se nota el esfuerzo en la parte delantera del muslo.
Cómo corregirlo: Lleva las rodillas algo más hacia delante hasta formar un ángulo de unos 45 grados con la cadera.
Repeticiones rápidas
Cómo se ve: La rodilla sube y baja sin pausa y la banda se suelta de golpe al cerrar.
Cómo corregirlo: Cuenta un segundo arriba y dos al cerrar, manteniendo la banda tensa también abajo.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Pelvis que rueda hacia atrás | Visto desde arriba o de frente, al abrir la rodilla la cadera de arriba se va hacia atrás y el tronco gira. | Apoya la espalda contra una pared y abre solo lo que puedas sin despegar la cadera de la mano. |
| Pies que se separan | El pie de arriba se levanta junto con la rodilla. | Presiona los bordes internos de los pies entre sí durante toda la repetición. |
| Banda demasiado dura | La rodilla apenas se mueve o el cuerpo entero se balancea para abrir. | Cambia a una banda más suave y prioriza el recorrido completo con pausa. |
| Cadera demasiado estirada | Las piernas quedan casi en línea con el tronco y se nota el esfuerzo en la parte delantera del muslo. | Lleva las rodillas algo más hacia delante hasta formar un ángulo de unos 45 grados con la cadera. |
| Repeticiones rápidas | La rodilla sube y baja sin pausa y la banda se suelta de golpe al cerrar. | Cuenta un segundo arriba y dos al cerrar, manteniendo la banda tensa también abajo. |
Variantes
Almeja sin banda
Solo con el peso de la pierna. Buen punto de partida para aprender a mantener la pelvis quieta.
Almeja con pies elevados
Levantas los pies juntos del suelo y abres desde ahí. Más exigente para toda la cadera.
Almeja en plancha lateral
Apoyado en el antebrazo y las rodillas con la cadera elevada. Suma trabajo del tronco y del glúteo de abajo.
Abductores en máquina
Mismo objetivo muscular sentado en máquina, con posibilidad de usar más carga.
Series y repeticiones orientativas
- Como calentamiento antes de sentadillas o pesos muertos: 1 o 2 series de 12 a 15 repeticiones por lado.
- Para ganar resistencia en la cadera: 2 o 3 series de 15 a 25 repeticiones por lado con banda ligera o media.
- Para aumentar la dificultad: mantén la posición abierta entre 20 y 30 segundos al final de la serie.
- Encaja bien en sesiones en casa o como complemento de ejercicios de glúteo más pesados.
Seguridad
- Si notas dolor en la cadera o en la ingle al abrir, reduce el recorrido y consulta con un profesional si continúa.
- Revisa la banda antes de usarla: si tiene cortes o grietas, cámbiala para que no se rompa durante la serie.
