A continuación verás cómo montar la posición, qué detalles cambian respecto a la flexión normal, los fallos que aparecen cuando la cadera o el cuello ceden y cómo regular la altura para progresar sin perder la forma.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Coloca un banco plano o un cajón estable detrás de ti. Ponte a cuatro patas delante de él con las manos apoyadas un poco más abiertas que la anchura de los hombros.
- 2
Sube primero un pie y luego el otro al banco, apoyando las puntas. Estira las rodillas y deja el cuerpo inclinado, con los talones más altos que los hombros.
- 3
Adelanta ligeramente las manos respecto a la línea de los hombros para que, al bajar, la muñeca quede debajo del codo y no por detrás.
- 4
Aprieta glúteos y abdomen, inspira y baja doblando los codos en diagonal hacia atrás hasta que la frente y el pecho estén a un palmo escaso del suelo.
- 5
Empuja el suelo con las palmas completas y sube el bloque entero, espirando mientras extiendes los brazos.
- 6
Al terminar la serie, baja las rodillas al suelo antes de retirar los pies del banco para no caer de golpe sobre las manos.
Claves de técnica
- Cuanto más alto el apoyo de los pies, más difícil: empieza con un step o un cajón bajo y sube de altura cuando domines el recorrido.
- La línea talón-cadera-hombro sigue recta aunque el cuerpo esté inclinado; la inclinación viene del banco, no de doblar la cintura.
- La cabeza se mantiene alineada con la espalda. En esta variante la tendencia es dejar caer la cara y llegar antes con la nariz que con el pecho.
- Como el peso se desplaza hacia las manos, los hombros trabajan más: mantén las escápulas pegadas a la caja torácica y no dejes que se hundan.
- Arriba, termina de extender los codos y empuja un poco más el suelo para separar las escápulas antes de la siguiente bajada.
Errores comunes y cómo corregirlos
Cadera doblada hacia arriba
Cómo se ve: De perfil, el cuerpo forma un ángulo en la cintura y la pelvis queda como el punto más alto, casi como una flexión en pica.
Cómo corregirlo: Aprieta los glúteos y lleva el ombligo hacia la columna hasta que la espalda se vea plana. Si no aguantas, baja la altura del apoyo.
Zona lumbar hundida
Cómo se ve: La barriga cae hacia el suelo y la subida empieza por el pecho mientras la pelvis se queda atrás.
Cómo corregirlo: Reduce repeticiones y piensa en empujar el suelo con todo el cuerpo a la vez. Una plancha con pies elevados ayuda a coger esa firmeza.
Cara por delante del pecho
Cómo se ve: La cabeza cuelga y la frente se acerca al suelo mucho antes que el esternón.
Cómo corregirlo: Fija la mirada un poco por delante de las manos y baja pensando en acercar la clavícula al suelo.
Manos demasiado atrasadas
Cómo se ve: En el punto bajo las muñecas quedan por detrás de los codos y se ve el antebrazo muy inclinado.
Cómo corregirlo: Avanza las manos unos centímetros hasta que el antebrazo quede casi vertical cuando estás abajo.
Codos abiertos en cruz
Cómo se ve: Visto desde delante, los brazos forman una T con el tronco y los hombros suben hacia las orejas.
Cómo corregirlo: Cierra los codos hasta formar un ángulo de flecha con el cuerpo y gira un poco los dedos hacia fuera.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Cadera doblada hacia arriba | De perfil, el cuerpo forma un ángulo en la cintura y la pelvis queda como el punto más alto, casi como una flexión en pica. | Aprieta los glúteos y lleva el ombligo hacia la columna hasta que la espalda se vea plana. Si no aguantas, baja la altura del apoyo. |
| Zona lumbar hundida | La barriga cae hacia el suelo y la subida empieza por el pecho mientras la pelvis se queda atrás. | Reduce repeticiones y piensa en empujar el suelo con todo el cuerpo a la vez. Una plancha con pies elevados ayuda a coger esa firmeza. |
| Cara por delante del pecho | La cabeza cuelga y la frente se acerca al suelo mucho antes que el esternón. | Fija la mirada un poco por delante de las manos y baja pensando en acercar la clavícula al suelo. |
| Manos demasiado atrasadas | En el punto bajo las muñecas quedan por detrás de los codos y se ve el antebrazo muy inclinado. | Avanza las manos unos centímetros hasta que el antebrazo quede casi vertical cuando estás abajo. |
| Codos abiertos en cruz | Visto desde delante, los brazos forman una T con el tronco y los hombros suben hacia las orejas. | Cierra los codos hasta formar un ángulo de flecha con el cuerpo y gira un poco los dedos hacia fuera. |
Variantes
Flexiones con pies en un step bajo
Con un apoyo de pocos centímetros. Es la entrada más suave a la variante declinada para quien ya domina las flexiones en el suelo.
Flexiones declinadas con agarres
Con las manos en asas o mancuernas hexagonales. Permiten bajar un poco más y mantener la muñeca recta.
Flexiones en pica
Con la cadera alta y el cuerpo en V invertida. Llevan el trabajo casi por completo al hombro y preparan para el pino.
Flexiones declinadas con lastre
Con un chaleco o un disco sobre la espalda. Para quien supera con holgura las quince repeticiones limpias.
Series y repeticiones orientativas
- Para asentar la técnica: 3 series de 6 a 8 repeticiones con el apoyo bajo, dejando dos repeticiones en reserva.
- Para ganar fuerza de empuje: 4 series de 5 a 8 repeticiones con apoyo alto o lastre, descansando unos dos minutos.
- Para ganar masa muscular en pecho y hombro: 3 o 4 series de 8 a 15 repeticiones, con uno a dos minutos de pausa.
- Si tu objetivo es progresar en ellas, colócalas al principio de la sesión de empuje, cuando llegas más fresco.
Seguridad
- Usa un banco o cajón que no se desplace y colócalo sobre suelo antideslizante antes de subir los pies.
- Si notas pinchazos en la parte delantera del hombro, baja la altura de los pies y consulta con un profesional si persisten.
- Si las muñecas se resienten, cambia a asas o puños cerrados para no cargar la articulación en extensión máxima.
