En esta página tienes la ejecución detallada, los puntos que convierten una flexión cualquiera en un ejercicio de hombro, los fallos que se ven al grabarse de lado y cómo progresar sin material.
Cómo se hace, paso a paso
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Colócate en posición de flexión con las manos algo más separadas que los hombros y los dedos abiertos.
- 2
Camina con los pies hacia las manos y sube la cadera hasta formar una V invertida. Puedes flexionar ligeramente las rodillas si los isquiotibiales no te dejan estirar las piernas.
- 3
Reparte el peso sobre las palmas y las puntas de los pies, mira hacia el suelo entre tus manos y coge aire.
- 4
Dobla los codos dejándolos apuntar hacia atrás, en diagonal, y lleva la cabeza hacia un punto del suelo situado un poco por delante de las manos.
- 5
Baja hasta que la frente casi roce el suelo o hasta donde controles la posición, sin apoyar la cabeza.
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Empuja el suelo para estirar los brazos, soltando el aire, y vuelve a la V con la cadera alta.
Claves de técnica
- Cuanto más vertical queda el tronco, más trabajan los hombros; con la cadera baja el ejercicio se parece a una flexión normal.
- La cabeza y las manos forman un triángulo en el suelo: la cabeza baja por delante de la línea de las manos, no entre ellas.
- Los codos no se abren en cruz hacia los lados; se quedan en un ángulo de unos 45 grados respecto al tronco.
- La cadera no se mueve durante la repetición: solo se doblan y estiran los brazos.
- Empuja activamente el suelo arriba, separando las escápulas, para terminar cada repetición.
Errores comunes y cómo corregirlos
Cadera que baja
Cómo se ve: De perfil, la V se aplana a medida que avanza la serie y el cuerpo acaba casi en línea recta.
Cómo corregirlo: Acerca un poco más los pies a las manos y piensa en mantener el ombligo mirando a tus rodillas durante toda la serie.
Cabeza que cae entre las manos
Cómo se ve: La cabeza baja en vertical justo entre las palmas y los codos quedan por detrás de las muñecas.
Cómo corregirlo: Dirige la frente hacia un punto del suelo situado un palmo por delante de las manos para que los antebrazos queden verticales.
Codos abiertos hacia fuera
Cómo se ve: Visto desde delante, los codos se separan en línea con los hombros y aparecen molestias en la parte delantera.
Cómo corregirlo: Gira ligeramente los dedos hacia fuera y lleva los codos hacia atrás, en dirección a las rodillas.
Recorrido corto
Cómo se ve: En el vídeo solo se ve un pequeño cabeceo, con los codos apenas doblados.
Cómo corregirlo: Reduce la dificultad elevando las manos sobre un banco y baja hasta que la cabeza quede cerca de su superficie.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Cadera que baja | De perfil, la V se aplana a medida que avanza la serie y el cuerpo acaba casi en línea recta. | Acerca un poco más los pies a las manos y piensa en mantener el ombligo mirando a tus rodillas durante toda la serie. |
| Cabeza que cae entre las manos | La cabeza baja en vertical justo entre las palmas y los codos quedan por detrás de las muñecas. | Dirige la frente hacia un punto del suelo situado un palmo por delante de las manos para que los antebrazos queden verticales. |
| Codos abiertos hacia fuera | Visto desde delante, los codos se separan en línea con los hombros y aparecen molestias en la parte delantera. | Gira ligeramente los dedos hacia fuera y lleva los codos hacia atrás, en dirección a las rodillas. |
| Recorrido corto | En el vídeo solo se ve un pequeño cabeceo, con los codos apenas doblados. | Reduce la dificultad elevando las manos sobre un banco y baja hasta que la cabeza quede cerca de su superficie. |
Variantes
Flexiones pike con manos elevadas
Con las manos sobre un banco o un cajón bajo. El tronco queda menos vertical y es más fácil controlar la bajada.
Flexiones pike con pies elevados
Los pies van sobre un banco o una silla. El peso se desplaza más a los hombros y prepara para el trabajo invertido.
Flexiones en pino contra la pared
Con el cuerpo completamente invertido y los talones apoyados en la pared. Es la progresión más exigente y requiere mucho control.
Flexiones con déficit en pike
Con las manos sobre dos apoyos o paralelas bajas para que la cabeza baje por debajo del nivel de las manos y el recorrido sea mayor.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender el movimiento: 3 series de 5 a 8 repeticiones, con las manos elevadas si es necesario.
- Para ganar fuerza: 4 o 5 series de 4 a 8 repeticiones con los pies elevados, descansando unos dos minutos.
- Para hipertrofia: 3 o 4 series de 8 a 15 repeticiones, parando una o dos antes del fallo técnico.
- Cuando superes 15 repeticiones limpias, eleva los pies o aumenta el recorrido en lugar de seguir sumando repeticiones.
Seguridad
- Coloca una esterilla blanda bajo la cabeza por si fallas al final de una serie.
- Si sientes presión en muñecas, apoya las manos sobre unas agarraderas o sobre los puños y calienta bien antes.
- Si aparece dolor en el hombro o el cuello, para y consulta con un profesional antes de volver a practicarlas.
