Aquí encontrarás la ejecución detallada, las claves para que cada repetición cuente, los errores que delatan una flexión mal hecha y una progresión para quien todavía no llega a hacer una completa.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Colócate a cuatro patas y apoya las manos en el suelo un poco más abiertas que los hombros, con los dedos mirando al frente.
- 2
Estira las piernas hacia atrás y apoya las puntas de los pies juntas o ligeramente separadas. Aprieta glúteos y abdomen para que el cuerpo quede como una tabla.
- 3
Coloca los hombros sobre las manos o apenas por delante, y mira al suelo unos centímetros por delante de tus dedos.
- 4
Inspira y baja flexionando los codos, que se dirigen hacia atrás en diagonal, hasta que el pecho quede a pocos centímetros del suelo.
- 5
Empuja el suelo con toda la mano y sube el cuerpo entero a la vez, soltando el aire durante el esfuerzo.
- 6
Arriba, estira los brazos y separa ligeramente las escápulas empujando un poco más, sin encorvar la espalda.
Claves de técnica
- Pecho, cadera y rodillas suben y bajan a la vez: si una parte llega antes, se ha perdido la alineación.
- Los codos forman una flecha con el cuerpo, no una T: quedan en diagonal, más cerca de las costillas que de la línea de los hombros.
- El cuello sigue la línea de la espalda; no adelantes la barbilla para tocar antes el suelo.
- El recorrido completo cuenta más que el número: mejor ocho flexiones hasta abajo que veinte a medias.
- Reparte el apoyo por toda la palma y los dedos para descargar la muñeca.
Errores comunes y cómo corregirlos
Cadera hundida
Cómo se ve: De perfil, la zona lumbar forma una curva hacia el suelo y el pecho sube después que la cadera.
Cómo corregirlo: Aprieta glúteos y abdomen antes de bajar. Si no lo mantienes, pasa a una versión con manos elevadas.
Cadera en pico
Cómo se ve: El cuerpo dibuja una V invertida y la cabeza queda más baja que la pelvis.
Cómo corregirlo: Baja la cadera hasta alinearla con hombros y tobillos; imagina una tabla que va de la cabeza a los pies.
Recorrido corto
Cómo se ve: Los codos apenas se doblan y el pecho se queda lejos del suelo en cada repetición.
Cómo corregirlo: Pon un objeto blando bajo el pecho como referencia y tócalo en cada bajada, aunque tengas que hacer menos repeticiones.
Codos en cruz
Cómo se ve: Visto desde arriba, los brazos salen perpendiculares al cuerpo y los hombros se encogen hacia las orejas.
Cómo corregirlo: Gira un poco las manos hacia fuera y lleva los codos hacia atrás al bajar.
Cabeza adelantada
Cómo se ve: La barbilla o la frente llega al suelo antes que el pecho.
Cómo corregirlo: Mira ligeramente por delante de las manos y piensa en acercar el esternón al suelo, no la cara.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Cadera hundida | De perfil, la zona lumbar forma una curva hacia el suelo y el pecho sube después que la cadera. | Aprieta glúteos y abdomen antes de bajar. Si no lo mantienes, pasa a una versión con manos elevadas. |
| Cadera en pico | El cuerpo dibuja una V invertida y la cabeza queda más baja que la pelvis. | Baja la cadera hasta alinearla con hombros y tobillos; imagina una tabla que va de la cabeza a los pies. |
| Recorrido corto | Los codos apenas se doblan y el pecho se queda lejos del suelo en cada repetición. | Pon un objeto blando bajo el pecho como referencia y tócalo en cada bajada, aunque tengas que hacer menos repeticiones. |
| Codos en cruz | Visto desde arriba, los brazos salen perpendiculares al cuerpo y los hombros se encogen hacia las orejas. | Gira un poco las manos hacia fuera y lleva los codos hacia atrás al bajar. |
| Cabeza adelantada | La barbilla o la frente llega al suelo antes que el pecho. | Mira ligeramente por delante de las manos y piensa en acercar el esternón al suelo, no la cara. |
Variantes
Flexiones con manos elevadas
Con las manos en un banco o una mesa firme. Reducen la carga y son el mejor paso previo a las flexiones en el suelo.
Flexiones con rodillas apoyadas
Otra forma de hacerlas más fáciles, siempre que la línea de rodillas a cabeza se mantenga recta.
Flexiones con pies elevados
Con los pies en un banco. Aumentan la dificultad y dirigen más trabajo al pectoral superior y al hombro.
Flexiones diamante
Con las manos juntas bajo el pecho. Ponen el foco en el tríceps y exigen más control del codo.
Series y repeticiones orientativas
- Si aún no haces flexiones completas: 3 series de 6 a 10 repeticiones con manos elevadas, bajando la altura del apoyo cada pocas semanas.
- Para ganar fuerza y masa muscular: 3 o 4 series cerca del fallo técnico, con descansos de uno a dos minutos.
- Para resistencia: 2 o 3 series largas, o varias series cortas repartidas a lo largo del día.
- Cuando superes las 20 repeticiones limpias, pasa a una variante más exigente o añade un lastre en la espalda.
Seguridad
- Si te molestan las muñecas, apóyate sobre los puños o sobre unas asas para mantenerlas rectas.
- Si notas dolor en el hombro o en el codo, reduce el recorrido y consulta con un profesional si no mejora.
