Te explicamos qué base necesitas antes de probarlas, la ejecución por fases, en qué fijarte para que cada repetición sea realmente rápida, los fallos que se ven al aterrizar y cómo programarlas para trabajar potencia.
Cómo se hace, paso a paso
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Colócate en posición de flexión con las manos bajo los hombros o algo más abiertas y los pies a la anchura de la cadera para tener más estabilidad.
- 2
Tensa abdomen y glúteos como si fueras a recibir un empujón; esa rigidez tiene que durar desde el despegue hasta el aterrizaje.
- 3
Inspira y baja con control hasta que el pecho quede cerca del suelo, con los codos en diagonal hacia atrás.
- 4
Sin pausa, empuja el suelo con toda la fuerza que puedas y extiende los brazos de golpe, soltando el aire, hasta que las manos se separen del suelo.
- 5
Recibe el suelo con las manos en el mismo sitio y los codos ya algo doblados, dejando que se flexionen para frenar la caída.
- 6
Recoloca la posición si hace falta y lanza la siguiente repetición. Si la altura del despegue baja claramente, termina la serie.
Claves de técnica
- La velocidad de subida es el objetivo, no el número de repeticiones: cada empuje debe ser tan rápido como el primero.
- El cuerpo se levanta entero. Si solo sube el pecho y la cadera se queda abajo, el impulso sale de la espalda y no de los brazos.
- Aterriza con las palmas completas y los dedos abiertos; caer con los brazos rectos transmite todo el golpe a codos y muñecas.
- Separar las manos solo unos centímetros es suficiente. Las palmadas llegan después, cuando el despegue ya es alto y estable.
- Descansa entre series lo necesario para llegar fresco: con fatiga la explosividad desaparece y el ejercicio pierde su sentido.
Errores comunes y cómo corregirlos
Aterrizar con los codos bloqueados
Cómo se ve: De perfil se ve que los brazos llegan rectos al suelo y el cuerpo rebota con un golpe seco.
Cómo corregirlo: Piensa en recibir el suelo como si cayeras sobre una cama elástica, doblando los codos en cuanto las manos tocan.
Despegue desde la cadera
Cómo se ve: La pelvis se hunde antes de empujar y el tronco sube como un látigo, primero el pecho y después las piernas.
Cómo corregirlo: Reduce la altura del salto y céntrate en que hombros y cadera suban a la vez. Una plancha previa ayuda a sentir esa rigidez.
Repeticiones lentas
Cómo se ve: En el vídeo las manos apenas se separan o dejan de despegar a partir de la cuarta o quinta repetición.
Cómo corregirlo: Haz series más cortas, de tres a cinco repeticiones, y alarga el descanso hasta que cada empuje vuelva a ser rápido.
Manos que cambian de sitio
Cómo se ve: Visto de frente, cada aterrizaje queda más abierto o más adelantado que el anterior.
Cómo corregirlo: Marca con cinta la posición de las manos y céntrate en despegar recto hacia arriba, no hacia delante.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Aterrizar con los codos bloqueados | De perfil se ve que los brazos llegan rectos al suelo y el cuerpo rebota con un golpe seco. | Piensa en recibir el suelo como si cayeras sobre una cama elástica, doblando los codos en cuanto las manos tocan. |
| Despegue desde la cadera | La pelvis se hunde antes de empujar y el tronco sube como un látigo, primero el pecho y después las piernas. | Reduce la altura del salto y céntrate en que hombros y cadera suban a la vez. Una plancha previa ayuda a sentir esa rigidez. |
| Repeticiones lentas | En el vídeo las manos apenas se separan o dejan de despegar a partir de la cuarta o quinta repetición. | Haz series más cortas, de tres a cinco repeticiones, y alarga el descanso hasta que cada empuje vuelva a ser rápido. |
| Manos que cambian de sitio | Visto de frente, cada aterrizaje queda más abierto o más adelantado que el anterior. | Marca con cinta la posición de las manos y céntrate en despegar recto hacia arriba, no hacia delante. |
Variantes
Flexiones explosivas con manos elevadas
Con las manos en un banco o un cajón. Reduce la carga para aprender el despegue y el aterrizaje antes de hacerlo en el suelo.
Flexiones explosivas de rodillas
Apoyando las rodillas en una colchoneta. Otra opción más asequible que mantiene el gesto rápido del empuje.
Flexiones con palmada
Das una palmada en el aire antes de aterrizar. Requiere más altura y más reacción, así que resérvala para cuando el despegue sea sólido.
Lanzamiento de balón medicinal en el suelo
Tumbado boca arriba, lanzas el balón hacia arriba desde el pecho. Trabaja la misma potencia sin el impacto sobre las muñecas.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender el gesto: 3 series de 3 a 5 repeticiones con manos elevadas, descansando un par de minutos.
- Para desarrollar potencia de empuje: 4 o 5 series de 3 a 6 repeticiones máximas en velocidad, con descansos de dos a tres minutos.
- Colócalas al inicio de la sesión, después del calentamiento, y antes de ejercicios pesados como el press de banca.
- Una buena referencia para empezar es dominar al menos quince flexiones normales con técnica limpia.
Seguridad
- Entrena sobre una superficie que no resbale y, si puedes, algo amortiguada, como una esterilla firme o un suelo de caucho.
- Si notas dolor en muñecas, codos u hombros al aterrizar, detén el ejercicio y consulta con un profesional.
- Calienta bien los hombros y las muñecas con flexiones normales antes de la primera serie explosiva.
