Te explicamos cómo colocarte, los detalles que protegen muñecas y codos, los fallos más frecuentes y cómo progresar si todavía no te salen desde el suelo.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Ponte de rodillas y apoya las manos en el suelo debajo del esternón, uniendo las puntas de los pulgares y de los índices para dibujar un rombo.
- 2
Estira las piernas hacia atrás y apoya las puntas de los pies. Cabeza, espalda, cadera y talones forman una línea.
- 3
Aprieta glúteos y abdomen y empuja el suelo para separar ligeramente los omóplatos, sin hundir el pecho entre los hombros.
- 4
Coge aire y baja doblando los codos hacia atrás, rozando las costillas, hasta que el pecho quede a pocos centímetros de las manos.
- 5
Empuja el suelo para subir de nuevo en bloque, con la cadera acompañando al pecho, y suelta el aire en la subida.
- 6
Termina cada repetición con los brazos estirados y el cuerpo recto antes de empezar la siguiente.
Claves de técnica
- Las manos van bajo el esternón, no bajo la cara: si están demasiado adelantadas, el hombro soporta más carga y el recorrido se acorta.
- Los codos se dirigen hacia los pies, no hacia los lados; así el tríceps hace la mayor parte del trabajo.
- El cuerpo se mueve como una tabla. La cadera no se queda arriba ni se descuelga hacia el suelo.
- El cuello sigue la línea de la espalda: mira al suelo un poco por delante de las manos.
- Es normal que salgan bastantes menos repeticiones que en una flexión normal.
Errores comunes y cómo corregirlos
Codos que se abren
Cómo se ve: Visto de frente, los codos salen hacia los lados al bajar y los brazos forman una especie de rombo grande.
Cómo corregirlo: Separa un poco las manos o eleva las manos sobre un banco hasta que puedas bajar con los codos hacia atrás.
Cadera hundida
Cómo se ve: De perfil, la zona lumbar cae hacia el suelo y el pecho sube después que la cadera.
Cómo corregirlo: Aprieta glúteos y abdomen antes de bajar; si se sigue hundiendo, haz la versión con las rodillas apoyadas.
Manos bajo la cara
Cómo se ve: De perfil, las manos quedan por delante de los hombros y la nariz toca antes que el pecho.
Cómo corregirlo: Desplaza el cuerpo hacia delante hasta que las manos queden debajo de la parte baja del pecho.
Recorrido a medias
Cómo se ve: El cuerpo baja solo unos centímetros en cada repetición y los codos casi no se doblan.
Cómo corregirlo: Reduce la dificultad con apoyo elevado y baja hasta casi tocar las manos en todas las repeticiones.
Muñecas cargadas
Cómo se ve: Las manos se apoyan en los dedos o la muñeca se dobla mucho y aparece molestia en la base de la palma.
Cómo corregirlo: Reparte el peso por toda la palma o usa agarres para flexiones que mantengan la muñeca más recta.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Codos que se abren | Visto de frente, los codos salen hacia los lados al bajar y los brazos forman una especie de rombo grande. | Separa un poco las manos o eleva las manos sobre un banco hasta que puedas bajar con los codos hacia atrás. |
| Cadera hundida | De perfil, la zona lumbar cae hacia el suelo y el pecho sube después que la cadera. | Aprieta glúteos y abdomen antes de bajar; si se sigue hundiendo, haz la versión con las rodillas apoyadas. |
| Manos bajo la cara | De perfil, las manos quedan por delante de los hombros y la nariz toca antes que el pecho. | Desplaza el cuerpo hacia delante hasta que las manos queden debajo de la parte baja del pecho. |
| Recorrido a medias | El cuerpo baja solo unos centímetros en cada repetición y los codos casi no se doblan. | Reduce la dificultad con apoyo elevado y baja hasta casi tocar las manos en todas las repeticiones. |
| Muñecas cargadas | Las manos se apoyan en los dedos o la muñeca se dobla mucho y aparece molestia en la base de la palma. | Reparte el peso por toda la palma o usa agarres para flexiones que mantengan la muñeca más recta. |
Variantes
Flexiones diamante inclinadas
Con las manos sobre un banco o una encimera. Reduce el peso que mueves y es la mejor forma de aprender el gesto.
Flexiones diamante de rodillas
Apoyando las rodillas en el suelo. Útil para ganar fuerza de tríceps antes de pasar a la versión completa.
Flexiones con agarre cerrado
Las manos separadas a la anchura de los hombros en lugar de juntas. Más cómodas para muñecas y codos con un trabajo parecido.
Flexiones diamante con pies elevados
Los pies sobre un banco aumentan la carga sobre los brazos. Para cuando ya haces series largas con buena técnica.
Series y repeticiones orientativas
- Si estás empezando: 3 series de 6 a 10 repeticiones en la versión inclinada o de rodillas.
- Para fuerza con peso corporal: 4 series de 5 a 8 repeticiones con pausa breve abajo.
- Para hipertrofia de tríceps: 3 o 4 series de 8 a 15 repeticiones, parando una o dos antes del fallo.
- Para resistencia: 2 o 3 series al máximo de repeticiones limpias, dejando de contar cuando la cadera se hunda.
Seguridad
- Si notas molestias en las muñecas, apoya las manos en unos agarres o sobre los puños y no fuerces la postura.
- Calienta los codos con unas flexiones normales o de rodillas antes de las series diamante.
- Si aparece dolor en codos, muñecas u hombros, detente y consulta con un profesional.
