Más abajo tienes cómo colocarte según la altura que elijas, los puntos que conviene vigilar, los fallos que se repiten al empezar y una forma sencilla de ir bajando el apoyo hasta hacerlas en el suelo.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Coloca dos bloques, dos mancuernas hexagonales o un banco firme delante de ti. Apoya una mano en cada lado, algo más abiertas que los hombros.
- 2
Lleva los pies hacia atrás hasta que el cuerpo quede estirado y apoyado solo en manos y puntas. Junta un poco las piernas y aprieta glúteos.
- 3
Sitúa los hombros justo encima de las manos y deja la mirada hacia el suelo, un poco por delante de los apoyos.
- 4
Inspira y baja doblando los codos hacia atrás y hacia fuera, en diagonal, hasta que el pecho quede a la altura de los apoyos o ligeramente por debajo si son bajos.
- 5
Haz una pausa muy breve sin relajar el abdomen y empuja los apoyos para subir, soltando el aire mientras estiras los brazos.
- 6
Arriba, bloquea los codos sin hundir el pecho entre los hombros y encadena la siguiente repetición.
Claves de técnica
- La altura manda: cuanto más alto el apoyo, menos peso mueven los brazos. Elige una en la que completes todas las repeticiones con buena forma.
- Con bloques bajos, no fuerces el descenso: baja solo hasta donde el hombro se mantiene cómodo y la escápula no se levanta hacia delante.
- Los apoyos deben ser estables. Unas mancuernas redondas pueden rodar; usa hexagonales, bloques o un banco sujeto.
- Glúteos y abdomen trabajan todo el tiempo: la inclinación hace el ejercicio más fácil, pero no justifica una espalda que se arquea.
- Mantén el mismo ritmo en la bajada y en la subida, sin rebotar en el punto bajo.
Errores comunes y cómo corregirlos
Apoyos inestables
Cómo se ve: En el vídeo se ve que las mancuernas o bloques se mueven o giran al empujar, y la muñeca se tuerce.
Cómo corregirlo: Cambia a apoyos planos y fijos, o sujeta el banco contra una pared antes de empezar.
Bajar demasiado con apoyos bajos
Cómo se ve: De perfil, el hombro cae muy por debajo de las manos y la parte delantera del hombro se adelanta.
Cómo corregirlo: Limita el recorrido a que el pecho llegue al nivel de los apoyos y ve ganando profundidad poco a poco.
Pelvis que cae
Cómo se ve: La cadera queda más baja que la línea entre hombros y tobillos, sobre todo en las últimas repeticiones.
Cómo corregirlo: Acerca los pies entre sí, aprieta glúteos y termina la serie en cuanto no puedas mantener la línea.
Codos que se abren al subir
Cómo se ve: Visto de frente, los codos salen hacia los lados en el tramo final y los hombros se elevan.
Cómo corregirlo: Piensa en empujar los apoyos hacia tus pies, como si quisieras alejarlos, y mantén los codos en diagonal.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Apoyos inestables | En el vídeo se ve que las mancuernas o bloques se mueven o giran al empujar, y la muñeca se tuerce. | Cambia a apoyos planos y fijos, o sujeta el banco contra una pared antes de empezar. |
| Bajar demasiado con apoyos bajos | De perfil, el hombro cae muy por debajo de las manos y la parte delantera del hombro se adelanta. | Limita el recorrido a que el pecho llegue al nivel de los apoyos y ve ganando profundidad poco a poco. |
| Pelvis que cae | La cadera queda más baja que la línea entre hombros y tobillos, sobre todo en las últimas repeticiones. | Acerca los pies entre sí, aprieta glúteos y termina la serie en cuanto no puedas mantener la línea. |
| Codos que se abren al subir | Visto de frente, los codos salen hacia los lados en el tramo final y los hombros se elevan. | Piensa en empujar los apoyos hacia tus pies, como si quisieras alejarlos, y mantén los codos en diagonal. |
Variantes
Flexiones contra la pared
De pie y con las manos en una pared. La versión más asequible, útil para quien empieza desde cero o vuelve a entrenar.
Flexiones con manos en un banco
La inclinación clásica para aprender el gesto. Cuando salgan quince repeticiones seguidas, baja a un apoyo más bajo.
Flexiones con déficit
Con las manos en bloques bajos, como en el vídeo, para que el pecho baje más que en el suelo. Aumentan el estiramiento del pectoral y la dificultad.
Flexiones declinadas
Con los pies elevados en lugar de las manos. Es el siguiente paso cuando las flexiones en el suelo ya se quedan cortas.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender el movimiento: 3 series de 8 a 12 repeticiones con un apoyo alto, dos o tres veces por semana.
- Para progresar hacia las flexiones en el suelo: baja la altura del apoyo cada vez que completes 3 series de 12 limpias.
- Con bloques bajos como estímulo de pecho: 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando entre uno y dos minutos.
Seguridad
- Comprueba que el banco o los apoyos no se deslizan antes de cargar tu peso sobre ellos.
- Si al bajar notas molestias en la parte delantera del hombro, reduce la profundidad y consulta con un profesional si no ceden.
