En las siguientes secciones verás cómo colocarte, qué detalles cambian el ejercicio de tríceps a pecho, los errores que más se ven y cómo preparar tu primer fondo si todavía no puedes con tu peso.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Sujeta las barras con las palmas enfrentadas y súbete de un salto o desde un escalón hasta quedar con los brazos estirados y el cuerpo suspendido.
- 2
Baja los hombros alejándolos de las orejas, flexiona las rodillas y cruza los tobillos si te resulta más estable.
- 3
Inclina el tronco hacia delante, llevando el pecho por delante de las manos. Esta inclinación es la que dirige el trabajo hacia el pectoral.
- 4
Inspira y baja despacio doblando los codos, que se abren ligeramente hacia fuera y hacia atrás.
- 5
Detente cuando los hombros lleguen a la altura de los codos o un poco antes si notas tirantez molesta en la parte delantera del hombro.
- 6
Empuja las barras hacia abajo hasta estirar los brazos, manteniendo la inclinación del tronco, y suelta el aire en la subida.
Claves de técnica
- Cuanto más vertical está el tronco, más trabaja el tríceps; cuanto más inclinado, más participa el pecho.
- Los hombros se mantienen bajos y hacia atrás durante toda la repetición, incluida la parte más profunda.
- La bajada es lenta y controlada: es la fase en la que el hombro está más expuesto.
- Las piernas acompañan al cuerpo sin impulsar; si se balancean, el movimiento pierde control.
- Arriba, bloquea los codos sin hundirte entre los hombros.
Errores comunes y cómo corregirlos
Hombros encogidos
Cómo se ve: De frente, el cuello desaparece entre los hombros, sobre todo en la parte baja del recorrido.
Cómo corregirlo: Antes de cada bajada, empuja las barras hacia el suelo y aleja los hombros de las orejas.
Bajar demasiado
Cómo se ve: De perfil, los hombros quedan muy por debajo de los codos y el tronco se hunde entre las barras.
Cómo corregirlo: Limita la profundidad a la altura del codo y aumenta el recorrido solo si lo toleras sin molestias.
Balanceo de piernas
Cómo se ve: Las piernas se adelantan y se atrasan para ayudar a subir, y el cuerpo oscila entre repeticiones.
Cómo corregirlo: Cruza los tobillos, aprieta los glúteos y haz una breve pausa arriba antes de cada repetición.
Tronco demasiado vertical
Cómo se ve: De perfil, el cuerpo sube y baja recto y apenas notas trabajo en el pecho.
Cómo corregirlo: Lleva el pecho hacia delante y las rodillas un poco atrás, manteniendo esa inclinación en todo el recorrido.
Repeticiones a medias
Cómo se ve: Los codos apenas pasan de un ángulo recto o no se estiran al subir.
Cómo corregirlo: Usa una banda de asistencia para completar todo el recorrido en lugar de acortarlo.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Hombros encogidos | De frente, el cuello desaparece entre los hombros, sobre todo en la parte baja del recorrido. | Antes de cada bajada, empuja las barras hacia el suelo y aleja los hombros de las orejas. |
| Bajar demasiado | De perfil, los hombros quedan muy por debajo de los codos y el tronco se hunde entre las barras. | Limita la profundidad a la altura del codo y aumenta el recorrido solo si lo toleras sin molestias. |
| Balanceo de piernas | Las piernas se adelantan y se atrasan para ayudar a subir, y el cuerpo oscila entre repeticiones. | Cruza los tobillos, aprieta los glúteos y haz una breve pausa arriba antes de cada repetición. |
| Tronco demasiado vertical | De perfil, el cuerpo sube y baja recto y apenas notas trabajo en el pecho. | Lleva el pecho hacia delante y las rodillas un poco atrás, manteniendo esa inclinación en todo el recorrido. |
| Repeticiones a medias | Los codos apenas pasan de un ángulo recto o no se estiran al subir. | Usa una banda de asistencia para completar todo el recorrido en lugar de acortarlo. |
Variantes
Fondos asistidos
Con máquina de asistencia o una banda elástica bajo las rodillas. Permiten aprender el movimiento completo con menos peso.
Fondos negativos
Subes de un salto y bajas en cuatro o cinco segundos. Son un buen puente hacia los primeros fondos completos.
Fondos lastrados
Con un cinturón de lastre o una mancuerna entre las piernas. Para quien ya hace más de doce repeticiones limpias.
Fondos en banco
Con las manos en un banco detrás del cuerpo. Más sencillos de colocar, aunque trabajan sobre todo el tríceps.
Series y repeticiones orientativas
- Para llegar al primer fondo: 3 o 4 series de 3 a 5 negativos lentos, o fondos asistidos de 6 a 10 repeticiones.
- Para hipertrofia: 3 o 4 series de 6 a 12 repeticiones, con descansos de uno y medio a dos minutos.
- Para fuerza con lastre: 4 o 5 series de 4 a 6 repeticiones, descansando dos o tres minutos.
- Incluye el ejercicio después del trabajo principal de pecho o como alternativa al press si entrenas sin banco.
Seguridad
- Calienta bien los hombros antes y empieza con series cortas: la parte baja del fondo exige bastante movilidad.
- Si notas dolor en la parte delantera del hombro o en el esternón, reduce la profundidad y consulta con un profesional.
- Comprueba que las barras estén firmes y a una anchura cómoda, algo mayor que la de tus hombros.
