Al estar guiada, permite cargar las piernas con mucha estabilidad y sin exigir equilibrio. A continuación te explicamos la ejecución, cómo cambia el trabajo según pongas los pies, los errores habituales y cómo encajarla en tu rutina.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Ajusta el respaldo para que al sentarte la espalda baja quede totalmente apoyada y carga un peso moderado.
- 2
Coloca los pies en el centro de la plataforma, a la anchura de la cadera o de los hombros, con las puntas un poco abiertas.
- 3
Empuja para liberar la plataforma, quita los seguros y agárrate a las asas laterales.
- 4
Inspira y baja la plataforma de forma controlada flexionando las rodillas hacia el pecho, alineadas con los pies.
- 5
Detente cuando notes que la pelvis va a empezar a despegarse del asiento.
- 6
Empuja con toda la planta del pie, soltando el aire, hasta casi estirar las piernas sin bloquear las rodillas.
- 7
Al acabar la serie, vuelve a poner los seguros antes de relajar las piernas.
Claves de técnica
- La zona lumbar no se separa del respaldo: marca el límite de tu profundidad.
- Los pies más altos en la plataforma dan más trabajo a glúteos e isquiotibiales; más bajos, a cuádriceps.
- Una postura estrecha concentra el esfuerzo en el cuádriceps; una ancha implica más a aductores y glúteos.
- El talón no se levanta de la plataforma en ningún momento.
- Las manos sujetan las asas para fijar la cadera, no para empujarte contra el respaldo.
Errores comunes y cómo corregirlos
Pelvis que se despega abajo
Cómo se ve: De perfil, en el punto más bajo el trasero se levanta y la espalda baja se redondea.
Cómo corregirlo: Acorta el recorrido hasta el punto en que la pelvis sigue apoyada y ve ganando rango.
Bloquear las rodillas
Cómo se ve: Arriba las piernas quedan completamente rectas e incluso se arquean hacia atrás.
Cómo corregirlo: Para un poco antes del final, con las rodillas ligeramente flexionadas.
Rodillas hacia dentro
Cómo se ve: Visto de frente, las rodillas se juntan al empujar.
Cómo corregirlo: Coloca los pies algo más anchos y piensa en empujar la plataforma hacia fuera.
Recorrido mínimo con mucho peso
Cómo se ve: La plataforma apenas se mueve unos centímetros en cada repetición.
Cómo corregirlo: Quita peso hasta poder bajar en un rango completo y controlado.
Talones que se levantan
Cómo se ve: Al bajar, solo la parte delantera del pie queda en la plataforma.
Cómo corregirlo: Sube un poco los pies en la plataforma y empuja pensando en los talones.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Pelvis que se despega abajo | De perfil, en el punto más bajo el trasero se levanta y la espalda baja se redondea. | Acorta el recorrido hasta el punto en que la pelvis sigue apoyada y ve ganando rango. |
| Bloquear las rodillas | Arriba las piernas quedan completamente rectas e incluso se arquean hacia atrás. | Para un poco antes del final, con las rodillas ligeramente flexionadas. |
| Rodillas hacia dentro | Visto de frente, las rodillas se juntan al empujar. | Coloca los pies algo más anchos y piensa en empujar la plataforma hacia fuera. |
| Recorrido mínimo con mucho peso | La plataforma apenas se mueve unos centímetros en cada repetición. | Quita peso hasta poder bajar en un rango completo y controlado. |
| Talones que se levantan | Al bajar, solo la parte delantera del pie queda en la plataforma. | Sube un poco los pies en la plataforma y empuja pensando en los talones. |
Variantes
Prensa con pies altos
Los pies en la parte superior de la plataforma. Más recorrido de cadera y más trabajo de glúteos.
Prensa con postura ancha
Pies abiertos y puntas hacia fuera. Aumenta la participación de los aductores.
Prensa a una pierna
Un solo pie en el centro de la plataforma. Útil para trabajar cada pierna por separado y detectar diferencias.
Prensa horizontal
Máquina en la que empujas sentado en horizontal. Suele ser más sencilla para quien empieza.
Series y repeticiones orientativas
- Técnica: 2 a 3 series de 12 repeticiones con peso ligero para encontrar tu profundidad.
- Fuerza: 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones con descansos de dos minutos.
- Hipertrofia: 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones cerca del fallo, con descansos de 90 segundos.
- Resistencia muscular: 2 a 3 series de 20 repeticiones con carga moderada.
Seguridad
- Usa siempre los seguros de la máquina y no dejes la plataforma sin ellos con las piernas cansadas.
- Si notas molestias en la zona lumbar o en las rodillas, reduce el recorrido y consulta con un profesional si persisten.
- Evita girar la cabeza o hablar durante una repetición pesada: mantén la cabeza apoyada.
