Es un ejercicio sencillo, pero se estropea fácilmente con demasiado peso o con giros innecesarios. Aquí tienes la ejecución, los detalles para que el trapecio trabaje de verdad, los errores más vistos y cómo programarlo.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Coge una mancuerna en cada mano y ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente desbloqueadas.
- 2
Deja los brazos estirados junto al cuerpo con las palmas mirando hacia los muslos. Saca un poco el pecho y aprieta el abdomen.
- 3
Deja que el peso tire de los hombros hacia abajo para empezar desde el estiramiento, con la cabeza alineada y la mirada al frente.
- 4
Sube los hombros en vertical hacia las orejas lo más alto que puedas sin doblar los codos. Suelta el aire al subir.
- 5
Aguanta uno o dos segundos arriba apretando la parte superior de la espalda.
- 6
Baja los hombros lentamente hasta la posición inicial, cogiendo aire, y repite.
Claves de técnica
- El recorrido es vertical: arriba y abajo, sin círculos ni rotaciones de hombro.
- Los brazos son cuerdas. Si los codos se doblan, estás convirtiendo el ejercicio en un remo o en un curl.
- La pausa arriba es lo que distingue una buena serie de una serie de rebotes rápidos.
- Mantén el cuello largo y la barbilla neutra: no la adelantes ni la bajes hacia el pecho al subir.
- Busca también el estiramiento abajo; un recorrido completo trabaja más que muchos centímetros cortos.
Errores comunes y cómo corregirlos
Girar los hombros en círculo
Cómo se ve: De frente o de perfil, los hombros dibujan un círculo hacia atrás o hacia delante al subir y bajar.
Cómo corregirlo: Sube y baja en línea recta. Rodar los hombros no aporta trabajo extra al trapecio y añade movimiento innecesario a la articulación.
Recorrido muy corto
Cómo se ve: Los hombros se mueven apenas un par de centímetros, normalmente porque el peso es excesivo.
Cómo corregirlo: Baja la carga hasta que puedas acercar los hombros a las orejas y aguantar la pausa arriba.
Doblar los codos
Cómo se ve: Las mancuernas suben hacia las caderas porque los brazos se flexionan en cada repetición.
Cómo corregirlo: Bloquea suavemente los codos y piensa en subir los hombros, no las manos.
Adelantar la cabeza
Cómo se ve: De perfil, la barbilla se proyecta hacia delante al llegar arriba.
Cómo corregirlo: Mantén la mirada al frente y la cabeza sobre los hombros. Imagina que un hilo tira de tu coronilla hacia el techo.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Girar los hombros en círculo | De frente o de perfil, los hombros dibujan un círculo hacia atrás o hacia delante al subir y bajar. | Sube y baja en línea recta. Rodar los hombros no aporta trabajo extra al trapecio y añade movimiento innecesario a la articulación. |
| Recorrido muy corto | Los hombros se mueven apenas un par de centímetros, normalmente porque el peso es excesivo. | Baja la carga hasta que puedas acercar los hombros a las orejas y aguantar la pausa arriba. |
| Doblar los codos | Las mancuernas suben hacia las caderas porque los brazos se flexionan en cada repetición. | Bloquea suavemente los codos y piensa en subir los hombros, no las manos. |
| Adelantar la cabeza | De perfil, la barbilla se proyecta hacia delante al llegar arriba. | Mantén la mirada al frente y la cabeza sobre los hombros. Imagina que un hilo tira de tu coronilla hacia el techo. |
Variantes
Encogimientos con barra
Con la barra delante de los muslos. Permite cargar más peso, aunque la trayectoria queda un poco más limitada por el cuerpo.
Encogimientos con barra hexagonal
El peso queda a los lados, como con mancuernas, pero es más fácil de sujetar con cargas altas.
Encogimientos en banco inclinado
Tumbado boca abajo en un banco a unos 45 grados. Cambia el ángulo y favorece llevar los hombros hacia atrás y arriba.
Encogimientos en polea baja
Con dos asas en poleas bajas. La tensión se mantiene durante todo el recorrido y es fácil ajustar la carga.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender el movimiento: 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones con pausa de dos segundos arriba.
- Para ganar masa muscular: 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones, dejando una o dos en reserva.
- Para cargas altas: 3 series de 6 a 10 repeticiones, manteniendo siempre la pausa arriba y el recorrido completo.
- Si el agarre falla antes que el trapecio, puedes usar straps o cambiar a la variante con barra hexagonal.
Seguridad
- Si notas hormigueo en los brazos o dolor en el cuello, detén el ejercicio y consulta con un profesional.
- Coge las mancuernas del suelo flexionando las rodillas y con la espalda recta, no inclinándote con las piernas rectas.
