Al ser un tirón horizontal con carga constante, es un ejercicio muy agradecido para aprender a mover las escápulas. Te contamos cómo sentarte, qué referencias usar durante la serie, los fallos más comunes y qué agarres y variantes tienes a mano.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Engancha un triángulo o un maneral en la polea baja, siéntate en el banco y apoya los pies en las plataformas con las rodillas ligeramente flexionadas.
- 2
Inclínate hacia delante lo justo para coger el agarre con los brazos estirados y vuelve a una posición con el tronco vertical y el pecho alto.
- 3
Con los brazos estirados, deja que la tensión del cable adelante un poco los hombros. Esa es la posición de partida.
- 4
Tira del agarre hacia la parte baja del abdomen llevando los codos hacia atrás y cerca del cuerpo. Suelta el aire mientras tiras.
- 5
Cuando el agarre toque o casi toque el abdomen, junta las escápulas y mantén la posición un segundo con el tronco quieto.
- 6
Estira los brazos lentamente, cogiendo aire, hasta volver a la posición inicial sin dejar que las placas choquen.
Claves de técnica
- El tronco hace de soporte, no de palanca: puede moverse unos pocos grados, pero nunca para arrancar el peso.
- Piensa en la secuencia escápulas-codos: primero los hombros van atrás y después los codos siguen el movimiento.
- Las rodillas quedan algo flexionadas para que la zona lumbar no tenga que compensar la tensión de los isquiotibiales.
- Mantén las muñecas rectas; si se doblan al final, sueles estar tirando más con los antebrazos que con la espalda.
- La vuelta dura más que la ida. Ese control es lo que mantiene la espalda trabajando durante todo el recorrido.
Errores comunes y cómo corregirlos
Balanceo del tronco
Cómo se ve: De perfil, el tronco se va hacia delante al soltar y se echa muy atrás al tirar, como si remaras en una barca.
Cómo corregirlo: Fija el tronco en vertical y reduce la carga hasta que el movimiento salga solo de brazos y escápulas.
Espalda redondeada en la vuelta
Cómo se ve: Al estirar los brazos, la zona lumbar se curva y la cabeza cae hacia las rodillas.
Cómo corregirlo: Deja que avancen los hombros, no la columna. Mantén el pecho alto y detén la vuelta antes de perder esa postura.
Hombros hacia las orejas
Cómo se ve: Al final del tirón los hombros se elevan y el cuello se acorta.
Cómo corregirlo: Tira hacia el abdomen, no hacia el pecho, y piensa en llevar los hombros hacia atrás y abajo.
Codos por encima de las manos
Cómo se ve: Los codos se abren y suben, y el agarre llega a la altura del pecho con las muñecas dobladas.
Cómo corregirlo: Mantén los antebrazos paralelos al cable y los codos rozando los costados durante todo el tirón.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Balanceo del tronco | De perfil, el tronco se va hacia delante al soltar y se echa muy atrás al tirar, como si remaras en una barca. | Fija el tronco en vertical y reduce la carga hasta que el movimiento salga solo de brazos y escápulas. |
| Espalda redondeada en la vuelta | Al estirar los brazos, la zona lumbar se curva y la cabeza cae hacia las rodillas. | Deja que avancen los hombros, no la columna. Mantén el pecho alto y detén la vuelta antes de perder esa postura. |
| Hombros hacia las orejas | Al final del tirón los hombros se elevan y el cuello se acorta. | Tira hacia el abdomen, no hacia el pecho, y piensa en llevar los hombros hacia atrás y abajo. |
| Codos por encima de las manos | Los codos se abren y suben, y el agarre llega a la altura del pecho con las muñecas dobladas. | Mantén los antebrazos paralelos al cable y los codos rozando los costados durante todo el tirón. |
Variantes
Remo en polea con barra ancha
Con una barra recta y agarre prono más ancho que los hombros. Los codos se separan y se implica más la espalda alta.
Remo en polea a una mano
Con un asa individual. Permite más recorrido y ayuda a detectar si un lado trabaja menos que el otro.
Remo en máquina con pecho apoyado
El apoyo en el pecho elimina el balanceo. Es una buena opción para usar cargas altas con poca exigencia lumbar.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender el movimiento: 3 series de 10 a 12 repeticiones con pausa de un segundo al final del tirón.
- Para ganar masa muscular: 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando entre uno y dos minutos.
- Para ganar fuerza en la espalda: 4 series de 6 a 8 repeticiones pesadas, sin perder la postura del tronco.
- Para resistencia o como trabajo de calidad al final de la sesión: 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones ligeras.
Seguridad
- Para coger y soltar el agarre, flexiona las rodillas y acércate con la espalda recta; no te estires hacia delante con la columna curvada.
- Si notas dolor en la zona lumbar o en el hombro durante el tirón, baja el peso y consulta con un profesional si persiste.
- Al terminar, devuelve el peso despacio hasta que las placas se apoyen antes de soltar el agarre.
