Es uno de los ejercicios más completos para la espalda, pero también uno de los que antes se deforma cuando sube el peso. Repasamos la postura inicial, la trayectoria correcta, los fallos que se ven de perfil y las variantes para adaptarlo a tu nivel.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Colócate con los pies a la anchura de las caderas y la barra sobre la mitad del pie. Agárrala con las palmas hacia ti y las manos un poco más separadas que los hombros.
- 2
Levanta la barra del suelo como en un peso muerto y, desde de pie, flexiona ligeramente las rodillas y lleva la cadera atrás hasta que el tronco quede inclinado entre 30 y 45 grados respecto al suelo.
- 3
Deja que los brazos cuelguen estirados bajo los hombros, mira al suelo un metro por delante y aprieta el abdomen para fijar la columna.
- 4
Coge aire y tira de la barra llevando los codos hacia atrás y un poco pegados al cuerpo, hasta que toque o casi toque la zona entre el ombligo y el esternón.
- 5
Junta las escápulas un instante arriba sin levantar el tronco.
- 6
Baja la barra con control hasta estirar los brazos, soltando el aire, y repite sin cambiar la inclinación. Al terminar, flexiona rodillas y cadera para dejarla en el suelo.
Claves de técnica
- La inclinación del tronco se decide al principio y no cambia: si te vas incorporando en cada repetición, el peso es excesivo.
- La barra sube pegada a los muslos y llega al abdomen, no al pecho ni al cuello.
- Mantén la espalda neutra, con la zona lumbar ni redondeada ni exageradamente arqueada.
- Los isquiotibiales y los glúteos sostienen la postura: nota cierta tensión en la parte trasera de las piernas.
- Empuja los codos hacia atrás y deja que las escápulas se muevan: abajo se separan, arriba se juntan.
Errores comunes y cómo corregirlos
Levantar el tronco para subir la barra
Cómo se ve: De perfil, el pecho sube y baja en cada repetición y el tronco acaba casi vertical al final de la serie.
Cómo corregirlo: Reduce la carga y usa como referencia que la espalda quede siempre a la misma altura. Un espejo lateral ayuda mucho.
Espalda redondeada
Cómo se ve: La columna forma una curva hacia arriba, sobre todo en la zona lumbar, y los hombros caen hacia el suelo.
Cómo corregirlo: Saca pecho antes de inclinarte, aprieta el abdomen y no te inclines más de lo que puedes mantener con la espalda recta.
Tirar hacia el pecho
Cómo se ve: Los codos se abren mucho hacia fuera y la barra termina a la altura de las axilas.
Cómo corregirlo: Apunta a la parte baja del abdomen y mantén los codos más cerca del cuerpo, en un ángulo moderado respecto al tronco.
Recorrido corto
Cómo se ve: Los brazos nunca se estiran abajo y la barra se mueve solo unos centímetros cerca del abdomen.
Cómo corregirlo: Deja que los brazos cuelguen del todo en cada repetición y elige un peso que puedas llevar hasta el tronco.
Rodillas bloqueadas
Cómo se ve: Las piernas quedan totalmente rectas y se nota tirantez fuerte detrás de las rodillas o en la zona lumbar.
Cómo corregirlo: Flexiona las rodillas lo suficiente para que la cadera pueda ir atrás cómodamente y la espalda se mantenga plana.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Levantar el tronco para subir la barra | De perfil, el pecho sube y baja en cada repetición y el tronco acaba casi vertical al final de la serie. | Reduce la carga y usa como referencia que la espalda quede siempre a la misma altura. Un espejo lateral ayuda mucho. |
| Espalda redondeada | La columna forma una curva hacia arriba, sobre todo en la zona lumbar, y los hombros caen hacia el suelo. | Saca pecho antes de inclinarte, aprieta el abdomen y no te inclines más de lo que puedes mantener con la espalda recta. |
| Tirar hacia el pecho | Los codos se abren mucho hacia fuera y la barra termina a la altura de las axilas. | Apunta a la parte baja del abdomen y mantén los codos más cerca del cuerpo, en un ángulo moderado respecto al tronco. |
| Recorrido corto | Los brazos nunca se estiran abajo y la barra se mueve solo unos centímetros cerca del abdomen. | Deja que los brazos cuelguen del todo en cada repetición y elige un peso que puedas llevar hasta el tronco. |
| Rodillas bloqueadas | Las piernas quedan totalmente rectas y se nota tirantez fuerte detrás de las rodillas o en la zona lumbar. | Flexiona las rodillas lo suficiente para que la cadera pueda ir atrás cómodamente y la espalda se mantenga plana. |
Variantes
Remo Pendlay
Cada repetición empieza y termina con la barra apoyada en el suelo y el tronco casi horizontal. Obliga a arrancar sin impulso.
Remo con agarre supino
Con las palmas mirando hacia delante. Permite pegar más los codos y suele notarse más en el dorsal y el bíceps.
Remo en punta o barra T
Con un extremo de la barra anclado. La trayectoria queda más guiada y resulta más fácil mantener la postura.
Remo con pecho apoyado
Tumbado boca abajo en un banco inclinado. Elimina la exigencia lumbar, ideal si la zona baja de la espalda es tu punto débil.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender la postura: 3 series de 8 a 10 repeticiones con la barra sola o poco peso, revisando la inclinación.
- Para ganar fuerza: 4 o 5 series de 5 a 6 repeticiones, descansando dos o tres minutos.
- Para ganar masa muscular: 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones, con descansos de un minuto y medio a dos.
- Si la espalda baja se cansa antes que la alta, cambia parte del volumen a remos con apoyo.
Seguridad
- Levanta y deja la barra en el suelo con la misma técnica que en un peso muerto, nunca doblando la espalda.
- Si notas dolor en la zona lumbar durante o después de la serie, para y consulta con un profesional antes de volver a cargarlo.
- Con cargas altas, un cinturón puede ayudarte a sentir la presión abdominal, pero no sustituye una postura correcta.
