Encontrarás la ejecución por fases, los detalles del agarre que protegen codos y muñecas, los fallos que se detectan fácilmente en un vídeo y cómo programarla según tu nivel.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Sube a la barra con ayuda de un cajón si hace falta y agárrala con las palmas mirando hacia ti, las manos separadas más o menos como los hombros y el pulgar rodeando la barra.
- 2
Cuelga con los codos estirados y las piernas juntas, ligeramente por delante del cuerpo. Aprieta el abdomen para que el tronco no se arquee.
- 3
Tira de los hombros hacia abajo, lejos de las orejas, sin doblar todavía los codos. El pecho se abre y sube un poco.
- 4
Inspira y lleva los codos hacia abajo y ligeramente hacia delante, pegados al tronco, hasta que la barbilla pase por encima de la barra.
- 5
Arriba, aprieta un instante con el pecho cerca de la barra y los hombros todavía bajos.
- 6
Desciende en dos o tres segundos, soltando el aire, hasta colgar otra vez con los brazos completamente extendidos.
Claves de técnica
- La separación de manos más cómoda para la mayoría es la de los hombros. Un agarre muy estrecho carga más las muñecas y los codos.
- Los codos viajan por delante del cuerpo, no hacia los lados como en la dominada prona. Piensa en meterlos hacia la cadera.
- Que el bíceps colabore más no significa que la espalda descanse: el movimiento sigue empezando con las escápulas.
- Evita girar la barbilla hacia arriba para superar la barra; sube el cuerpo, no el mentón.
- Abajo, estira del todo los codos sin perder por completo la tensión de los hombros, para no quedar colgado de los ligamentos.
Errores comunes y cómo corregirlos
Tirar solo con los brazos
Cómo se ve: De perfil, los hombros suben hacia las orejas al empezar y el pecho se queda lejos de la barra.
Cómo corregirlo: Haz dos o tres segundos de colgada activa bajando los hombros antes de cada repetición y piensa en llevar el esternón a la barra.
Bajada incompleta
Cómo se ve: Los codos se quedan doblados abajo y la siguiente repetición empieza desde media altura.
Cómo corregirlo: Exige un segundo con los brazos estirados entre repeticiones aunque eso suponga hacer menos.
Impulso con las piernas
Cómo se ve: Las rodillas suben de golpe y la cadera se balancea hacia delante justo antes de cada subida.
Cómo corregirlo: Cruza los tobillos, aprieta glúteos y lleva las piernas algo por delante, como en el vídeo, para fijar el tronco.
Muñecas dobladas
Cómo se ve: Visto de frente, las manos se tuercen hacia dentro y la barra queda en los dedos en lugar de en la palma.
Cómo corregirlo: Agarra la barra más profunda en la mano y abre un poco el agarre si notas tensión en la cara interna del codo.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Tirar solo con los brazos | De perfil, los hombros suben hacia las orejas al empezar y el pecho se queda lejos de la barra. | Haz dos o tres segundos de colgada activa bajando los hombros antes de cada repetición y piensa en llevar el esternón a la barra. |
| Bajada incompleta | Los codos se quedan doblados abajo y la siguiente repetición empieza desde media altura. | Exige un segundo con los brazos estirados entre repeticiones aunque eso suponga hacer menos. |
| Impulso con las piernas | Las rodillas suben de golpe y la cadera se balancea hacia delante justo antes de cada subida. | Cruza los tobillos, aprieta glúteos y lleva las piernas algo por delante, como en el vídeo, para fijar el tronco. |
| Muñecas dobladas | Visto de frente, las manos se tuercen hacia dentro y la barra queda en los dedos en lugar de en la palma. | Agarra la barra más profunda en la mano y abre un poco el agarre si notas tensión en la cara interna del codo. |
Variantes
Dominadas supinas negativas
Subes con un cajón y solo haces la bajada lenta. El camino más directo para conseguir la primera dominada completa.
Dominadas neutras
Con las palmas enfrentadas en unos agarres paralelos. Suelen ser las más cómodas para quien tiene molestias en codos o muñecas.
Dominadas pronas
Con las palmas hacia delante. Reducen la ayuda del bíceps y dan más protagonismo al dorsal y a la parte media de la espalda.
Dominadas supinas lastradas
Con cinturón de lastre o mancuerna entre los pies, para seguir progresando cuando superas las diez repeticiones limpias.
Series y repeticiones orientativas
- Si todavía no haces ninguna: 3 o 4 series de 3 negativas de cinco segundos, dos o tres días por semana.
- Para ganar fuerza: 4 series de 3 a 6 repeticiones con descansos amplios, añadiendo lastre cuando las completes todas.
- Para ganar masa en espalda y brazos: 3 o 4 series de 6 a 10 repeticiones, dejando una o dos en reserva.
Seguridad
- Si notas dolor en la cara interna del codo o en la muñeca, cambia a agarre neutro y consulta con un profesional si continúa.
- Baja de la barra estirando los brazos primero y dejándote caer con las rodillas flexionadas, sin saltar desde arriba.
