Es un ejercicio ligero en carga pero muy exigente en precisión, pensado para la parte posterior del hombro y la espalda alta. Verás cómo montarlo con banda, los detalles del final del recorrido, los errores que más lo desvirtúan y otras formas de hacerlo en polea.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Ancla la banda en un rack o poste a la altura de la frente o un poco más alta y agarra un extremo con cada mano, con las palmas mirando hacia abajo.
- 2
Da un par de pasos atrás hasta que la banda tenga algo de tensión con los brazos estirados al frente. Separa los pies a la anchura de las caderas.
- 3
Saca el pecho, baja los hombros y aprieta ligeramente el abdomen y los glúteos para que el tronco no se mueva.
- 4
Tira de la banda hacia la cara llevando los codos hacia fuera y hacia atrás, a la altura de los hombros o un poco por encima. Suelta el aire.
- 5
Al final, separa las manos y rota los brazos hasta que los puños queden junto a las orejas apuntando al techo, como en una pose de doble bíceps.
- 6
Mantén un segundo y vuelve estirando los brazos despacio, cogiendo aire, sin dejar que la banda te arrastre hacia delante.
Claves de técnica
- Los codos quedan a la altura de las manos o por encima; si caen, el ejercicio se convierte en un remo.
- La rotación final es lo que diferencia al face pull de otros tirones: termina con los puños arriba, no con los codos pegados al cuerpo.
- El tronco no se inclina hacia atrás. La carga debe ser tal que puedas tirar solo con los hombros y la espalda alta.
- Tira hacia la frente o los ojos, no hacia el cuello ni hacia el pecho.
- La banda aumenta la resistencia al final, así que la parte más dura está justo donde debes hacer la pausa.
Errores comunes y cómo corregirlos
Codos bajos
Cómo se ve: De perfil o de frente, los codos quedan por debajo de las manos y pegados al cuerpo al final del tirón.
Cómo corregirlo: Sube el anclaje de la banda y piensa en llevar los codos hacia las paredes laterales, no hacia atrás.
Echarse hacia atrás
Cómo se ve: El tronco se inclina en cada repetición para ganar tensión en la banda y la zona lumbar se arquea.
Cómo corregirlo: Acércate un paso al anclaje o usa una banda más suave hasta que el tronco se mantenga vertical.
Hombros encogidos
Cómo se ve: Los hombros suben hacia las orejas y el cuello se tensa al acercar las manos a la cara.
Cómo corregirlo: Antes de cada tirón, baja los hombros y mantenlos así; si no puedes, reduce la resistencia.
Sin rotación al final
Cómo se ve: Las manos se quedan juntas delante de la cara y los antebrazos no llegan a ponerse verticales.
Cómo corregirlo: Separa las manos en los últimos centímetros y termina con los nudillos mirando hacia atrás y los puños arriba.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Codos bajos | De perfil o de frente, los codos quedan por debajo de las manos y pegados al cuerpo al final del tirón. | Sube el anclaje de la banda y piensa en llevar los codos hacia las paredes laterales, no hacia atrás. |
| Echarse hacia atrás | El tronco se inclina en cada repetición para ganar tensión en la banda y la zona lumbar se arquea. | Acércate un paso al anclaje o usa una banda más suave hasta que el tronco se mantenga vertical. |
| Hombros encogidos | Los hombros suben hacia las orejas y el cuello se tensa al acercar las manos a la cara. | Antes de cada tirón, baja los hombros y mantenlos así; si no puedes, reduce la resistencia. |
| Sin rotación al final | Las manos se quedan juntas delante de la cara y los antebrazos no llegan a ponerse verticales. | Separa las manos en los últimos centímetros y termina con los nudillos mirando hacia atrás y los puños arriba. |
Variantes
Face pull en polea con cuerda
La versión clásica de gimnasio. La polea ofrece una resistencia más uniforme y es fácil ajustar la carga en pequeños saltos.
Face pull sentado o de rodillas
Al quitar la ayuda de las piernas, resulta más difícil compensar con el tronco. Útil para afinar la técnica.
Face pull con agarre supino
Con las palmas hacia arriba. Muchas personas notan que les resulta más fácil completar la rotación final.
Pájaro con mancuernas
Inclinado hacia delante, abres los brazos con mancuernas. Trabaja también la parte posterior del hombro, sin la rotación final.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender el movimiento: 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones con una banda suave y pausa arriba.
- Como trabajo complementario de hombro: 3 series de 12 a 20 repeticiones, dos o tres veces por semana.
- En el calentamiento de días de press o dominadas: 1 o 2 series ligeras de 15 repeticiones.
- Progresa primero con repeticiones y pausa; cambia a una banda más dura solo cuando mantengas los codos altos toda la serie.
Seguridad
- Revisa que la banda no tenga cortes ni grietas y que el anclaje esté bien fijado antes de tirar.
- Si notas dolor en la parte delantera del hombro durante la rotación final, reduce el recorrido y consulta con un profesional.
- Suelta la banda de forma controlada al terminar, acercándote al anclaje, para que no salga despedida.
