Es el ejercicio más directo para los isquiotibiales, la musculatura de la parte posterior del muslo, y complementa bien a sentadillas y peso muerto. Te contamos cómo colocarte, las claves de técnica, los errores que se ven a menudo y cómo programarlo.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Túmbate boca abajo con las rodillas un poco fuera del borde del banco, alineadas con el eje de giro de la máquina.
- 2
Ajusta el rodillo para que quede sobre la parte baja de las pantorrillas, justo encima de los talones.
- 3
Agarra las asas delanteras y presiona la cadera contra el banco.
- 4
Flexiona las rodillas soltando el aire y lleva los talones hacia los glúteos tanto como puedas sin despegar la cadera.
- 5
Aprieta un segundo arriba con los isquiotibiales en máxima contracción.
- 6
Baja en dos o tres segundos hasta que las piernas queden casi estiradas y repite sin dejar caer las placas.
Claves de técnica
- La cadera se queda pegada al banco durante toda la serie; es la señal de que trabajan los isquiotibiales y no la espalda.
- Mantener los tobillos flexionados, con las puntas hacia las espinillas, suele dar un curl más fuerte y estable.
- La fase de bajada controlada tiene tanto valor como la subida.
- Busca el recorrido completo: de casi estirado hasta que los talones se acerquen a los glúteos.
- Las manos fijan el cuerpo, pero no tiran para ayudarte a subir el peso.
Errores comunes y cómo corregirlos
Levantar la cadera
Cómo se ve: De perfil, el trasero sube del banco al flexionar las rodillas y la espalda baja se arquea.
Cómo corregirlo: Aprieta el abdomen y los glúteos contra el banco y reduce la carga.
Bajada sin control
Cómo se ve: Las piernas caen de golpe y las placas chocan en cada repetición.
Cómo corregirlo: Cuenta tres segundos en la bajada y no dejes que las placas se toquen.
Rodillas mal alineadas
Cómo se ve: Las rodillas quedan sobre el banco y el movimiento se nota forzado.
Cómo corregirlo: Desplázate hasta que el eje de la máquina coincida con la rodilla.
Medio recorrido
Cómo se ve: Los talones apenas pasan de la vertical y las piernas nunca se estiran.
Cómo corregirlo: Elige un peso con el que puedas completar el rango de principio a fin.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Levantar la cadera | De perfil, el trasero sube del banco al flexionar las rodillas y la espalda baja se arquea. | Aprieta el abdomen y los glúteos contra el banco y reduce la carga. |
| Bajada sin control | Las piernas caen de golpe y las placas chocan en cada repetición. | Cuenta tres segundos en la bajada y no dejes que las placas se toquen. |
| Rodillas mal alineadas | Las rodillas quedan sobre el banco y el movimiento se nota forzado. | Desplázate hasta que el eje de la máquina coincida con la rodilla. |
| Medio recorrido | Los talones apenas pasan de la vertical y las piernas nunca se estiran. | Elige un peso con el que puedas completar el rango de principio a fin. |
Variantes
Curl femoral sentado
En máquina sentado, con la cadera flexionada. Estira más los isquiotibiales durante el ejercicio.
Curl femoral a una pierna
Trabajas cada lado por separado para detectar y corregir diferencias de fuerza.
Curl femoral con fitball
Tumbado boca arriba con los talones sobre un balón. Alternativa sin máquina que implica también glúteos y core.
Curl nórdico
De rodillas con los tobillos sujetos, bajas el tronco controlando. Muy exigente, para niveles avanzados.
Series y repeticiones orientativas
- Técnica: 2 a 3 series de 12 repeticiones con peso ligero y bajada lenta.
- Hipertrofia: 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, dejando una o dos en reserva.
- Resistencia: 2 a 3 series de 15 a 20 curls, descansando menos de un minuto.
- Combínalo en la misma sesión con un ejercicio de bisagra de cadera, como el peso muerto rumano.
Seguridad
- Los isquiotibiales pueden sufrir calambres con esfuerzos altos: calienta con una serie ligera antes de cargar.
- Si notas un pinchazo o dolor en la parte posterior del muslo o de la rodilla, detente y consulta con un profesional.
