Es un ejercicio sencillo para trabajar el glúteo medio y el resto de la musculatura lateral de la cadera. Estos son los ajustes, los detalles de técnica y las formas de programarlo.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Regula el tope de la máquina para que, al sentarte, las piernas empiecen juntas o casi juntas, sin tensión incómoda.
- 2
Siéntate con la espalda y la cadera pegadas al respaldo, los pies en los reposapiés y las almohadillas apoyadas en la cara externa de las rodillas.
- 3
Sujeta las asas laterales, toma aire y tensa ligeramente el abdomen.
- 4
Separa las rodillas empujando las almohadillas hacia fuera, de forma continua, hasta la máxima apertura que puedas mantener sin que la cadera se levante.
- 5
Aguanta un segundo en la posición abierta y suelta el aire.
- 6
Cierra las piernas en dos o tres segundos, frenando el peso, y empieza la siguiente repetición antes de que las placas se toquen.
Claves de técnica
- La fase de vuelta es tan importante como la apertura: resiste el peso al cerrar.
- La pelvis se queda apoyada en el asiento; si se levanta, estás usando impulso.
- Controla la apertura: más grande no siempre es mejor si pierdes la postura.
- Si inclinas el tronco ligeramente hacia delante, notarás más la parte superior del glúteo; elige una postura y mantenla.
- El ritmo constante mantiene la tensión en el músculo durante toda la serie.
Errores comunes y cómo corregirlos
Abrir con impulso
Cómo se ve: Las rodillas se separan de golpe y el tronco da un pequeño latigazo hacia atrás.
Cómo corregirlo: Reduce el peso y cuenta un segundo de apertura, uno de pausa y dos de cierre.
Dejar caer el peso
Cómo se ve: Se oye el golpe de las placas en cada repetición.
Cómo corregirlo: Frena el cierre y para justo antes de que la pila toque el resto de placas.
Cadera que se despega
Cómo se ve: De perfil, el glúteo se levanta del asiento al abrir y la zona lumbar se arquea.
Cómo corregirlo: Aprieta el abdomen y empuja la espalda contra el respaldo durante toda la serie.
Recorrido demasiado corto
Cómo se ve: Las rodillas apenas se separan unos centímetros.
Cómo corregirlo: Elige un peso que te permita abrir las piernas por completo con control.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Abrir con impulso | Las rodillas se separan de golpe y el tronco da un pequeño latigazo hacia atrás. | Reduce el peso y cuenta un segundo de apertura, uno de pausa y dos de cierre. |
| Dejar caer el peso | Se oye el golpe de las placas en cada repetición. | Frena el cierre y para justo antes de que la pila toque el resto de placas. |
| Cadera que se despega | De perfil, el glúteo se levanta del asiento al abrir y la zona lumbar se arquea. | Aprieta el abdomen y empuja la espalda contra el respaldo durante toda la serie. |
| Recorrido demasiado corto | Las rodillas apenas se separan unos centímetros. | Elige un peso que te permita abrir las piernas por completo con control. |
Variantes
Abducción con banda elástica
Sentado en un banco con una banda alrededor de las rodillas. Alternativa sencilla para casa o para calentar.
Abducción con el tronco inclinado
Inclinado hacia delante en la misma máquina. Cambia el ángulo de la cadera y reparte el trabajo de forma distinta en el glúteo.
Almeja con banda
Tumbado de lado con una banda sobre las rodillas. Más fácil y útil para activar el glúteo medio.
Abducción en polea de pie
Con una tobillera en la polea baja. Añade exigencia de equilibrio sobre la pierna de apoyo.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender: 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones con un peso ligero.
- Para hipertrofia de la zona lateral de la cadera: 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones con pausa en la apertura.
- Como activación antes de sentadillas o zancadas: 1 o 2 series de 15 repeticiones ligeras.
- Colócala después de los ejercicios multiarticulares de la sesión.
Seguridad
- Si notas dolor en la ingle o en la cara externa de la cadera, reduce el rango de apertura y consulta con un profesional si continúa.
- Ajusta bien la máquina antes de cargar peso para no empezar en una apertura forzada.
- Evita movimientos bruscos con mucha carga: el control es lo que da valor al ejercicio.
