Al estar tumbado, el propio peso de las piernas hace de carga suave y la espalda queda protegida por el suelo. Te contamos cómo colocarte, qué detalles cuidar, los errores más frecuentes, otras formas de estirar esta zona y cuándo hacerlo.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Túmbate boca arriba sobre una esterilla y extiende los brazos hacia los lados con las palmas hacia abajo, para estabilizar el tronco.
- 2
Dobla las rodillas hacia el pecho y, desde ahí, estira las piernas hacia el techo hasta que queden verticales sobre la cadera, juntas y con las puntas de los pies relajadas.
- 3
Pega la zona lumbar a la esterilla y activa un poco el abdomen para que la pelvis no bascule.
- 4
Separa las piernas despacio hacia los lados, formando una V, hasta notar un tirón moderado en la cara interna de los muslos.
- 5
Mantén la apertura entre 20 y 40 segundos. Respira hondo y deja que la gravedad abra un poco más las piernas en cada espiración, sin empujar.
- 6
Junta las piernas con control, dobla las rodillas hacia el pecho y apoya los pies en el suelo antes de repetir.
Claves de técnica
- Las piernas deben quedar sobre la cadera o ligeramente por delante; si caen hacia la cabeza, el estiramiento pasa a los isquiotibiales.
- Las dos piernas bajan a la vez y a la misma distancia del centro, sin que la pelvis gire hacia un lado.
- Rodillas estiradas pero sin bloquearlas con fuerza: una ligera flexión es válida si notas tirantez detrás de las rodillas.
- La espalda baja y los hombros siguen apoyados; los brazos abiertos te dan esa base.
- Busca un tirón que puedas mantener respirando con normalidad, no el máximo recorrido.
Errores comunes y cómo corregirlos
Lumbar despegada
Cómo se ve: De perfil se ve un hueco entre la espalda baja y el suelo, y la pelvis se inclina hacia delante.
Cómo corregirlo: Acerca un poco las piernas al pecho y aprieta ligeramente el abdomen hasta notar la espalda baja en la esterilla.
Dejar caer las piernas de golpe
Cómo se ve: Las piernas se abren rápido y rebotan al llegar al final del recorrido.
Cómo corregirlo: Controla la bajada con los propios aductores y detente en cuanto notes la tensión; avanza solo al soltar el aire.
Apertura asimétrica
Cómo se ve: Visto desde los pies, una pierna baja bastante más que la otra y la cadera rota.
Cómo corregirlo: Limita la apertura a la del lado más rígido, o apoya las manos en la cara interna de los muslos para igualar la bajada.
Piernas inclinadas hacia la cara
Cómo se ve: Los pies quedan por encima de la cabeza y la tensión aparece detrás de los muslos, no por dentro.
Cómo corregirlo: Lleva los talones de nuevo en vertical sobre la cadera antes de abrir.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Lumbar despegada | De perfil se ve un hueco entre la espalda baja y el suelo, y la pelvis se inclina hacia delante. | Acerca un poco las piernas al pecho y aprieta ligeramente el abdomen hasta notar la espalda baja en la esterilla. |
| Dejar caer las piernas de golpe | Las piernas se abren rápido y rebotan al llegar al final del recorrido. | Controla la bajada con los propios aductores y detente en cuanto notes la tensión; avanza solo al soltar el aire. |
| Apertura asimétrica | Visto desde los pies, una pierna baja bastante más que la otra y la cadera rota. | Limita la apertura a la del lado más rígido, o apoya las manos en la cara interna de los muslos para igualar la bajada. |
| Piernas inclinadas hacia la cara | Los pies quedan por encima de la cabeza y la tensión aparece detrás de los muslos, no por dentro. | Lleva los talones de nuevo en vertical sobre la cadera antes de abrir. |
Variantes
Con las piernas apoyadas en la pared
Te tumbas con los glúteos cerca de una pared y las piernas apoyadas en ella. La pared sujeta el peso y permite mantener el estiramiento más tiempo y más relajado.
Mariposa sentado
Sentado con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas, inclinas el tronco desde la cadera. Llega más a la zona cercana a la ingle.
Estiramiento de rana
A cuatro patas, separas las rodillas y llevas la cadera atrás. Es la opción más intensa y conviene entrar poco a poco.
Zancada lateral mantenida
De pie, flexionas una rodilla y dejas la otra pierna estirada hacia el lado. Estira un aductor cada vez y sirve también como calentamiento dinámico.
Series y repeticiones orientativas
- Al final de una sesión de piernas: 2 o 3 series de 30 segundos, descansando con las piernas juntas entre ellas.
- Como parte de una rutina de movilidad de cadera: 3 series de 30 a 45 segundos, varias veces por semana.
- En el calentamiento, en versión dinámica: 10 a 12 aperturas y cierres lentos sin mantener la postura.
- Si te cuesta sostener las piernas en el aire, usa la versión en la pared y alarga a 60 segundos por serie.
Seguridad
- Si notas un pinchazo en la ingle o en la zona del pubis, junta las piernas y no insistas; si se repite, consulta con un profesional.
- Si la espalda baja se queja al sostener las piernas, flexiona las rodillas o apóyalas en una pared.
