En esta versión alternas las piernas y vuelves al punto de partida en cada repetición. Verás cómo ejecutarla paso a paso, las claves que más influyen, los fallos que se repiten en casi todos los gimnasios y cómo ajustar la dificultad.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y una mancuerna en cada mano, con los brazos relajados junto al cuerpo.
- 2
Da un paso al frente con una pierna, lo bastante largo como para que al bajar la espinilla delantera quede casi vertical.
- 3
Baja en línea recta flexionando las dos rodillas hasta que la de atrás quede a un palmo del suelo.
- 4
Mantén el peso repartido en el pie delantero completo y el talón trasero levantado.
- 5
Empuja con el pie de delante para frenar y volver a la posición inicial, juntando los pies.
- 6
Repite con la otra pierna y sigue alternando, respirando en cada vuelta arriba.
Claves de técnica
- La longitud del paso decide el reparto: corto carga más la rodilla y el cuádriceps, largo implica más al glúteo.
- El tronco baja en vertical; no se lanza hacia delante con el paso.
- Los pies van separados a lo ancho de la cadera, no en la misma línea, para no perder el equilibrio.
- La vuelta es parte del ejercicio: empuja con decisión con la pierna delantera, sin impulso del tronco.
- Las mancuernas no se balancean; los hombros se mantienen bajos y quietos.
Errores comunes y cómo corregirlos
Paso demasiado corto
Cómo se ve: De perfil, la rodilla delantera se adelanta mucho y el talón tiende a levantarse.
Cómo corregirlo: Alarga el paso hasta que, abajo, la espinilla delantera quede casi vertical.
Pies alineados como en una cuerda
Cómo se ve: El cuerpo se tambalea hacia un lado al bajar o al volver.
Cómo corregirlo: Da el paso en tu propio carril, con los pies separados a la anchura de la cadera.
Rodilla trasera que golpea el suelo
Cómo se ve: Se oye o se ve un impacto de la rodilla de atrás en cada repetición.
Cómo corregirlo: Controla la bajada y detente a un palmo del suelo; si hace falta, pon una colchoneta como referencia.
Tronco inclinado hacia delante
Cómo se ve: El pecho cae sobre la rodilla delantera y las mancuernas se adelantan.
Cómo corregirlo: Piensa en bajar la rodilla trasera hacia el suelo en lugar de llevar el cuerpo hacia delante.
Rodilla delantera hacia dentro
Cómo se ve: Vista de frente, la rodilla se desvía hacia la línea media al frenar.
Cómo corregirlo: Reduce el peso y mantén la rodilla en la dirección del segundo dedo del pie.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Paso demasiado corto | De perfil, la rodilla delantera se adelanta mucho y el talón tiende a levantarse. | Alarga el paso hasta que, abajo, la espinilla delantera quede casi vertical. |
| Pies alineados como en una cuerda | El cuerpo se tambalea hacia un lado al bajar o al volver. | Da el paso en tu propio carril, con los pies separados a la anchura de la cadera. |
| Rodilla trasera que golpea el suelo | Se oye o se ve un impacto de la rodilla de atrás en cada repetición. | Controla la bajada y detente a un palmo del suelo; si hace falta, pon una colchoneta como referencia. |
| Tronco inclinado hacia delante | El pecho cae sobre la rodilla delantera y las mancuernas se adelantan. | Piensa en bajar la rodilla trasera hacia el suelo en lugar de llevar el cuerpo hacia delante. |
| Rodilla delantera hacia dentro | Vista de frente, la rodilla se desvía hacia la línea media al frenar. | Reduce el peso y mantén la rodilla en la dirección del segundo dedo del pie. |
Variantes
Zancada estática
Los pies se quedan fijos en posición de paso y solo subes y bajas. La forma más sencilla de aprender.
Zancada inversa
Das el paso hacia atrás. Resulta más amable con la rodilla y facilita mantener el equilibrio.
Zancadas caminando
Avanzas paso a paso sin volver al inicio. Más exigente en coordinación y resistencia.
Sentadilla búlgara
Pie trasero elevado en un banco. Aumenta el trabajo de la pierna delantera y el recorrido.
Series y repeticiones orientativas
- Técnica: 2 a 3 series de 8 repeticiones por pierna sin peso o con mancuernas ligeras.
- Hipertrofia: 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones por lado con descansos de 90 segundos.
- Resistencia: 3 series de 15 a 20 repeticiones por pierna con cargas moderadas.
- Aumenta el peso cuando mantengas el equilibrio y la vuelta sea firme en todas las repeticiones.
Seguridad
- Deja espacio libre delante de ti y usa calzado con buena sujeción para que el pie no resbale al dar el paso.
- Si la rodilla delantera molesta, prueba la zancada inversa y consulta con un profesional si el dolor sigue.
