Te contamos cómo montarlo en la máquina Smith o en un rack, la ejecución detallada, cómo graduar la dificultad solo con la inclinación, los errores frecuentes y cómo usarlo como paso previo a las dominadas.
Cómo se hace, paso a paso
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Fija la barra de la máquina Smith o de un rack más o menos a la altura de tu cintura. Cuanto más alta, más fácil.
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Túmbate debajo y agárrala con las palmas hacia los pies, las manos algo más abiertas que los hombros y la barra a la altura de la parte baja del pecho.
- 3
Apoya los talones, estira las piernas y eleva la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta. Aprieta glúteos y abdomen.
- 4
Lleva los hombros hacia atrás y abajo, y después tira de los codos hacia atrás soltando el aire hasta que el pecho toque o casi toque la barra.
- 5
Aprieta un segundo arriba juntando las escápulas, con el cuello en línea con la espalda.
- 6
Baja despacio hasta que los brazos queden completamente estirados, inspirando, y repite sin apoyar la cadera en el suelo.
Claves de técnica
- La dificultad se regula con la inclinación: tronco más vertical es más fácil; cuerpo casi horizontal, más difícil.
- El cuerpo sube como una tabla. Si la cadera se queda abajo, el pecho no llegará a la barra.
- Los codos van en diagonal, a unos cuarenta y cinco grados del tronco, ni pegados ni en cruz.
- Termina cada repetición con las escápulas juntas; ese último centímetro es el que más trabaja la parte media de la espalda.
- No adelantes la barbilla hacia la barra: es el pecho el que busca el contacto.
Errores comunes y cómo corregirlos
Cadera caída
Cómo se ve: De perfil, el cuerpo forma una curva con la pelvis como punto más bajo y el pecho se queda lejos de la barra.
Cómo corregirlo: Aprieta glúteos antes de cada repetición o dobla las rodillas con los pies apoyados para hacerlo más fácil.
Estirar el cuello
Cómo se ve: La cabeza se adelanta para acercar la cara a la barra mientras el pecho no sube.
Cómo corregirlo: Mete ligeramente la barbilla y piensa en tocar la barra con el esternón.
Codos abiertos
Cómo se ve: Visto desde arriba, los brazos forman una T con el tronco y los hombros suben hacia las orejas.
Cómo corregirlo: Acerca los codos a las costillas y estrecha un poco el agarre.
Brazos que no se estiran
Cómo se ve: Abajo los codos siguen doblados y las escápulas nunca se separan.
Cómo corregirlo: Baja hasta estirar los brazos y dejar que los hombros se abran antes de la siguiente repetición.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Cadera caída | De perfil, el cuerpo forma una curva con la pelvis como punto más bajo y el pecho se queda lejos de la barra. | Aprieta glúteos antes de cada repetición o dobla las rodillas con los pies apoyados para hacerlo más fácil. |
| Estirar el cuello | La cabeza se adelanta para acercar la cara a la barra mientras el pecho no sube. | Mete ligeramente la barbilla y piensa en tocar la barra con el esternón. |
| Codos abiertos | Visto desde arriba, los brazos forman una T con el tronco y los hombros suben hacia las orejas. | Acerca los codos a las costillas y estrecha un poco el agarre. |
| Brazos que no se estiran | Abajo los codos siguen doblados y las escápulas nunca se separan. | Baja hasta estirar los brazos y dejar que los hombros se abran antes de la siguiente repetición. |
Variantes
Remo invertido con rodillas dobladas
Con los pies apoyados y las rodillas flexionadas. Reduce la carga y es ideal para empezar.
Remo invertido con pies elevados
Con los talones en un banco. El cuerpo queda horizontal o incluso inclinado y la dificultad sube mucho.
Remo en anillas o TRX
Con agarres suspendidos. Permite girar las muñecas y exige más estabilidad de hombros.
Remo invertido con agarre supino
Con las palmas hacia la cabeza. El bíceps colabora más y los codos pasan más cerca del cuerpo.
Series y repeticiones orientativas
- Para empezar: 3 series de 8 a 12 repeticiones con la barra alta o las rodillas dobladas.
- Para ganar fuerza de tracción: 4 series de 6 a 10 repeticiones, bajando la barra cuando completes todas las series.
- Como apoyo para conseguir dominadas: inclúyelo dos veces por semana junto a colgadas y negativas.
Seguridad
- Comprueba que los seguros de la máquina Smith están cerrados o que la barra está bien asentada en los soportes antes de colgarte.
- Si notas dolor en el hombro o en la zona lumbar, reduce la inclinación y consulta con un profesional si continúa.
