Encontrarás cómo colocarte frente a la polea, la ejecución paso a paso, los puntos que marcan la diferencia en este ejercicio de aislamiento, los errores más frecuentes y su lugar dentro de una rutina de espalda.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Coloca una barra recta o una cuerda en la polea alta. Agárrala con las palmas hacia abajo y las manos a la anchura de los hombros.
- 2
Da uno o dos pasos atrás, separa los pies a la anchura de la cadera y dobla ligeramente las rodillas. Inclina el tronco hacia delante unos grados manteniendo la espalda recta.
- 3
Empieza con los brazos estirados por delante y por encima de la cabeza, los codos apenas flexionados y los hombros bajos.
- 4
Suelta el aire y lleva la barra hacia abajo en arco, sin cambiar el ángulo del codo, hasta que toque o casi toque los muslos.
- 5
Aprieta un segundo abajo notando cómo el dorsal tira de los brazos hacia la cadera.
- 6
Sube la barra despacio siguiendo el mismo arco, inspirando, hasta sentir el estiramiento en los costados, y repite.
Claves de técnica
- Los codos mantienen el mismo ligero ángulo todo el recorrido. Si se doblan, el ejercicio se convierte en un jalón de tríceps.
- El tronco se queda quieto: no te dejes caer hacia delante para bajar la barra.
- Piensa en llevar los brazos hacia los bolsillos, no en empujar la barra hacia abajo.
- Arriba, deja que los hombros se estiren, pero sin que se encojan hacia las orejas.
- Es un ejercicio de sensación: la carga debe ser moderada para poder notar el dorsal en cada repetición.
Errores comunes y cómo corregirlos
Codos que se doblan
Cómo se ve: De perfil, los brazos se flexionan al bajar y la barra se acerca al pecho antes de llegar a los muslos.
Cómo corregirlo: Reduce el peso y fija el ángulo del codo como si los brazos fueran una sola pieza.
Balanceo del tronco
Cómo se ve: El cuerpo se inclina hacia delante al bajar y vuelve atrás al subir, como un péndulo.
Cómo corregirlo: Aprieta el abdomen, fija la inclinación inicial y usa menos carga.
Hombros encogidos
Cómo se ve: De frente, los hombros suben hacia las orejas al empezar y el cuello se tensa.
Cómo corregirlo: Antes de cada repetición, baja los hombros y mantén el pecho abierto.
Recorrido corto
Cómo se ve: La barra se queda a la altura del pecho arriba o no pasa del ombligo abajo.
Cómo corregirlo: Aléjate un poco más de la polea para tener espacio y completa el arco de la cabeza a los muslos.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Codos que se doblan | De perfil, los brazos se flexionan al bajar y la barra se acerca al pecho antes de llegar a los muslos. | Reduce el peso y fija el ángulo del codo como si los brazos fueran una sola pieza. |
| Balanceo del tronco | El cuerpo se inclina hacia delante al bajar y vuelve atrás al subir, como un péndulo. | Aprieta el abdomen, fija la inclinación inicial y usa menos carga. |
| Hombros encogidos | De frente, los hombros suben hacia las orejas al empezar y el cuello se tensa. | Antes de cada repetición, baja los hombros y mantén el pecho abierto. |
| Recorrido corto | La barra se queda a la altura del pecho arriba o no pasa del ombligo abajo. | Aléjate un poco más de la polea para tener espacio y completa el arco de la cabeza a los muslos. |
Variantes
Pullover en polea con cuerda
Permite separar las manos al final y llevar los codos un poco más atrás, alargando la contracción.
Pullover en polea a una mano
Con un agarre individual. Útil para corregir diferencias entre lados y concentrarse en cada dorsal.
Pullover con mancuerna
Tumbado en un banco. Da más estiramiento en la parte alta y reparte el trabajo entre dorsal y pectoral.
Pullover con banda elástica
Con una goma anclada en alto. Opción sencilla para casa o para calentar la espalda.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender a activar el dorsal: 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones con carga ligera, antes de dominadas o jalones.
- Para ganar masa muscular: 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones, parando a una o dos del fallo.
- Como ejercicio final de espalda: 2 series largas de 15 a 20 repeticiones con descansos cortos.
Seguridad
- Si notas dolor en el hombro en la parte alta del recorrido, empieza el arco algo más abajo y consulta con un profesional si no mejora.
- Retrocede con cuidado al coger la barra y al soltarla, sin dejar que el peso te arrastre hacia la máquina.
