En esta ficha encontrarás la ejecución detallada, los matices que marcan la diferencia entre sumar repeticiones de verdad o solo moverte, los fallos más frecuentes vistos de frente y de perfil, y las progresiones para quien todavía no consigue la primera.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Agarra la barra con las palmas mirando hacia delante y las manos algo más separadas que los hombros. Rodea la barra con el pulgar para asegurar el agarre.
- 2
Cuélgate con los brazos completamente extendidos, las piernas juntas o cruzadas por los tobillos y los glúteos y el abdomen ligeramente apretados para que el cuerpo no oscile.
- 3
Antes de doblar los codos, tira de los hombros hacia abajo y un poco hacia atrás: notarás que el cuerpo sube unos centímetros sin flexionar los brazos.
- 4
Coge aire y tira llevando los codos hacia abajo y hacia los costados, como si quisieras meterlos en los bolsillos traseros del pantalón.
- 5
Continúa hasta que la barbilla supere la barra y el pecho se acerque a ella, sin estirar el cuello hacia delante para llegar.
- 6
Baja en dos o tres segundos hasta volver a colgar con los brazos estirados, soltando el aire, y repite desde una posición quieta.
Claves de técnica
- El movimiento arranca en las escápulas: si los hombros se quedan pegados a las orejas, el esfuerzo recae casi solo en los brazos.
- Piensa en llevar el pecho hacia la barra y no la cabeza por encima de ella; así mantienes el cuello largo y la espalda trabajando.
- Mantén el cuerpo como un bloque: una ligera curva es normal, pero las piernas no deben impulsar la subida.
- Cada repetición empieza con los brazos estirados. Las medias repeticiones suman números, pero no fuerza en todo el recorrido.
- Controla la bajada: la fase excéntrica es donde más se construye la capacidad de hacer la siguiente dominada.
Errores comunes y cómo corregirlos
Recorrido a medias
Cómo se ve: De perfil, los codos nunca llegan a extenderse abajo o la barbilla se queda por debajo de la barra arriba.
Cómo corregirlo: Reduce el número de repeticiones por serie y exígete colgar del todo y superar la barra en todas. Si no llegas, pasa a una variante asistida.
Balanceo o kipping involuntario
Cómo se ve: Las rodillas suben y el cuerpo oscila adelante y atrás para ganar impulso en cada repetición.
Cómo corregirlo: Aprieta glúteos y abdomen, junta las piernas y haz una pausa de un segundo colgado antes de cada subida.
Hombros encogidos
Cómo se ve: Visto por detrás o de frente, los hombros se pegan a las orejas durante toda la subida y el cuello se tensa.
Cómo corregirlo: Haz series cortas de retracciones escapulares colgado, solo bajando y subiendo los hombros, y luego enlázalas con la dominada.
Estirar el cuello para llegar
Cómo se ve: Al final de la subida la cabeza se proyecta hacia delante y arriba para que la barbilla pase la barra.
Cómo corregirlo: Mira al frente o ligeramente arriba y lleva el pecho hacia la barra. Si solo llegas estirando el cuello, termina ahí la serie.
Dejarse caer
Cómo se ve: La bajada dura menos de un segundo y al llegar abajo se nota un tirón en los hombros.
Cómo corregirlo: Cuenta mentalmente hasta tres al bajar y frena los últimos centímetros para llegar abajo sin rebote.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Recorrido a medias | De perfil, los codos nunca llegan a extenderse abajo o la barbilla se queda por debajo de la barra arriba. | Reduce el número de repeticiones por serie y exígete colgar del todo y superar la barra en todas. Si no llegas, pasa a una variante asistida. |
| Balanceo o kipping involuntario | Las rodillas suben y el cuerpo oscila adelante y atrás para ganar impulso en cada repetición. | Aprieta glúteos y abdomen, junta las piernas y haz una pausa de un segundo colgado antes de cada subida. |
| Hombros encogidos | Visto por detrás o de frente, los hombros se pegan a las orejas durante toda la subida y el cuello se tensa. | Haz series cortas de retracciones escapulares colgado, solo bajando y subiendo los hombros, y luego enlázalas con la dominada. |
| Estirar el cuello para llegar | Al final de la subida la cabeza se proyecta hacia delante y arriba para que la barbilla pase la barra. | Mira al frente o ligeramente arriba y lleva el pecho hacia la barra. Si solo llegas estirando el cuello, termina ahí la serie. |
| Dejarse caer | La bajada dura menos de un segundo y al llegar abajo se nota un tirón en los hombros. | Cuenta mentalmente hasta tres al bajar y frena los últimos centímetros para llegar abajo sin rebote. |
Variantes
Dominada con banda elástica
Una goma colgada de la barra bajo las rodillas o los pies te quita parte del peso. Permite practicar el recorrido completo mientras ganas fuerza.
Dominada negativa
Subes con ayuda de un cajón y bajas despacio en cuatro o cinco segundos. Es de las progresiones más útiles para conseguir la primera repetición.
Dominada supina (chin-up)
Con las palmas hacia ti y las manos a la anchura de los hombros. Implica más al bíceps y suele resultar algo más asequible.
Dominada lastrada
Con un cinturón de lastre o una mancuerna entre los pies. Para quien ya encadena más de diez repeticiones limpias y quiere seguir ganando fuerza.
Series y repeticiones orientativas
- Si aún no haces ninguna: 3 o 4 series de 3 a 5 negativas lentas, o dominadas con banda, dos o tres días por semana.
- Para ganar fuerza: 4 o 5 series de 3 a 5 repeticiones, con lastre si hace falta, y descansos de dos a tres minutos.
- Para ganar masa muscular: 3 o 4 series de 6 a 10 repeticiones controladas, dejando una o dos en reserva.
- Para acumular volumen cuando haces pocas seguidas: reparte el total en series cortas de 2 o 3 repeticiones con descansos breves.
Seguridad
- Comprueba que la barra está bien fijada y aguanta tu peso antes de colgarte, sobre todo en barras de puerta.
- Si notas dolor en el hombro o en el codo al colgar o al tirar, detente y consulta con un profesional.
- Para bajar de la barra al terminar, estira los brazos y déjate caer suave con las rodillas flexionadas, sin saltar desde arriba.
