En las siguientes secciones tienes la colocación, los matices que separan un buen tirón unilateral de uno torcido, los fallos más comunes con su solución y una propuesta de series para cada objetivo.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Coloca un banco plano junto a la polea alta y engancha un estribo. Siéntate de modo que el cable caiga justo por encima del hombro que va a trabajar.
- 2
Agarra el estribo con el brazo estirado y la palma mirando hacia delante o hacia dentro. La otra mano puede apoyarse en el muslo o en el banco.
- 3
Pies firmes en el suelo y tronco erguido. Deja que el cable estire ligeramente el hombro hacia arriba para empezar desde el máximo recorrido.
- 4
Baja primero el hombro y, sin pausa, tira del codo hacia abajo y hacia la cadera, girando la palma hacia dentro al final. Suelta el aire.
- 5
Con el estribo a la altura del hombro o algo más abajo, mantén medio segundo la contracción del costado.
- 6
Deja subir el estribo en dos o tres segundos hasta estirar el brazo por completo. Termina todas las repeticiones de un lado y cambia.
Claves de técnica
- El codo baja pegado al costado, como si fueras a meterlo en el bolsillo del pantalón del mismo lado.
- El tronco no gira ni se inclina hacia el lado contrario para ganar recorrido.
- Arriba, deja que el hombro suba con el cable: el estiramiento del dorsal es una de las ventajas de hacerlo con un brazo.
- Empieza siempre por el lado más débil y haz las mismas repeticiones con el otro.
- La mano y el antebrazo acompañan; el esfuerzo lo notas en el lateral de la espalda, no en el bíceps.
Errores comunes y cómo corregirlos
Girar el tronco
Cómo se ve: Visto de frente, el pecho rota hacia la polea al tirar y el hombro contrario se adelanta.
Cómo corregirlo: Apoya la mano libre en el muslo y mantén el esternón mirando al frente. Si no puedes, baja la carga.
Inclinarse hacia el lado libre
Cómo se ve: El tronco se dobla hacia el lado contrario como en una inclinación lateral para bajar más el estribo.
Cómo corregirlo: Siéntate más cerca de la vertical de la polea y quédate con el recorrido que consigues con el tronco recto.
Codo que se abre
Cómo se ve: El codo se separa del cuerpo y termina a la altura del hombro, con el estribo delante de la cara.
Cómo corregirlo: Piensa en dibujar una línea desde arriba hasta la cadera con el codo, siempre cerca de las costillas.
Soltar la vuelta
Cómo se ve: El estribo sube de golpe y las placas chocan entre repeticiones.
Cómo corregirlo: Cuenta dos segundos en la subida y no dejes que el peso toque la pila hasta acabar la serie.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Girar el tronco | Visto de frente, el pecho rota hacia la polea al tirar y el hombro contrario se adelanta. | Apoya la mano libre en el muslo y mantén el esternón mirando al frente. Si no puedes, baja la carga. |
| Inclinarse hacia el lado libre | El tronco se dobla hacia el lado contrario como en una inclinación lateral para bajar más el estribo. | Siéntate más cerca de la vertical de la polea y quédate con el recorrido que consigues con el tronco recto. |
| Codo que se abre | El codo se separa del cuerpo y termina a la altura del hombro, con el estribo delante de la cara. | Piensa en dibujar una línea desde arriba hasta la cadera con el codo, siempre cerca de las costillas. |
| Soltar la vuelta | El estribo sube de golpe y las placas chocan entre repeticiones. | Cuenta dos segundos en la subida y no dejes que el peso toque la pila hasta acabar la serie. |
Variantes
Jalón a una mano de rodillas
Arrodillado delante de la polea, sin banco. Exige más control del tronco y deja más libertad de trayectoria al brazo.
Jalón con agarre estrecho
Con triángulo y los dos brazos a la vez. Permite mover más peso y es una buena base antes de pasar al trabajo unilateral.
Remo a una mano en polea
El cable sale a la altura del pecho y tiras hacia la cintura. Combina bien con el jalón para cubrir el tirón vertical y el horizontal.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender el recorrido: 2 series de 10 a 12 repeticiones por lado con una carga moderada.
- Para ganar masa muscular: 3 series de 10 a 15 repeticiones por brazo, descansando lo que tardas en hacer el otro lado.
- Para corregir diferencias entre lados: añade una serie extra solo al brazo más débil durante unas semanas.
- Funciona bien al final de la sesión de espalda, después de los ejercicios de dos brazos.
Seguridad
- Si al estirar arriba notas molestias en el hombro, no dejes que suba tanto y consulta con un profesional si el dolor continúa.
- Comprueba que el pasador de la pila está bien metido antes de empezar: con un brazo es fácil desequilibrarse si el peso se suelta.
