Es la forma más sencilla de aprender a extender la cadera con el glúteo, sin banco ni barra. A continuación tienes la ejecución detallada, las referencias que marcan la diferencia, los errores que más se repiten y cómo hacerlo más difícil cuando se quede corto.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Túmbate boca arriba en una esterilla, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados a la anchura de la cadera, a un palmo de los glúteos.
- 2
Coloca una mancuerna en horizontal sobre el pliegue de la cadera y sujétala con las dos manos para que no ruede.
- 3
Apoya bien la nuca y los hombros en el suelo, lleva las costillas hacia abajo y tensa el abdomen antes de subir.
- 4
Empuja el suelo con los talones y eleva la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta entre rodillas y hombros. Suelta el aire al subir.
- 5
Mantén uno o dos segundos arriba apretando los glúteos, sin empujar la cadera más alto.
- 6
Baja vértebra a vértebra hasta que los glúteos casi toquen la esterilla y repite sin descansar abajo.
Claves de técnica
- El movimiento sale de la cadera, no de la espalda: la zona lumbar se mantiene igual arriba que abajo.
- Los pies a un palmo de los glúteos dejan las espinillas casi verticales en la posición alta.
- Presiona con los talones y el borde exterior del pie para que el esfuerzo se note en el glúteo y no en la parte delantera del muslo.
- Las rodillas apuntan en la misma dirección que los pies durante toda la subida.
- La pausa arriba es parte del ejercicio; sin ella el puente se queda en un balanceo de cadera.
Errores comunes y cómo corregirlos
Hiperextender la zona lumbar
Cómo se ve: De perfil, arriba la cadera sube por encima de la línea de rodillas y hombros y las costillas se abren.
Cómo corregirlo: Sube solo hasta la línea recta y piensa en acercar el pubis al ombligo al final.
Pies demasiado lejos
Cómo se ve: Arriba las rodillas quedan casi estiradas y se nota un tirón fuerte en la parte de atrás del muslo.
Cómo corregirlo: Acerca los talones hacia los glúteos hasta que las espinillas queden cerca de la vertical.
Pies demasiado cerca
Cómo se ve: Los talones se despegan y el esfuerzo se va a la parte delantera del muslo.
Cómo corregirlo: Aleja los pies unos centímetros y empuja de nuevo con el talón.
Rodillas que se abren o se cierran
Cómo se ve: Visto de frente, las rodillas se separan mucho o se juntan al subir.
Cómo corregirlo: Pon una banda elástica por encima de las rodillas y mantenla tensa sin dejar que cambie de anchura.
Subidas con rebote
Cómo se ve: La cadera golpea el suelo abajo y sube con impulso, sin pausa arriba.
Cómo corregirlo: Cuenta un segundo arriba y dos en la bajada, y no apoyes los glúteos del todo entre repeticiones.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Hiperextender la zona lumbar | De perfil, arriba la cadera sube por encima de la línea de rodillas y hombros y las costillas se abren. | Sube solo hasta la línea recta y piensa en acercar el pubis al ombligo al final. |
| Pies demasiado lejos | Arriba las rodillas quedan casi estiradas y se nota un tirón fuerte en la parte de atrás del muslo. | Acerca los talones hacia los glúteos hasta que las espinillas queden cerca de la vertical. |
| Pies demasiado cerca | Los talones se despegan y el esfuerzo se va a la parte delantera del muslo. | Aleja los pies unos centímetros y empuja de nuevo con el talón. |
| Rodillas que se abren o se cierran | Visto de frente, las rodillas se separan mucho o se juntan al subir. | Pon una banda elástica por encima de las rodillas y mantenla tensa sin dejar que cambie de anchura. |
| Subidas con rebote | La cadera golpea el suelo abajo y sube con impulso, sin pausa arriba. | Cuenta un segundo arriba y dos en la bajada, y no apoyes los glúteos del todo entre repeticiones. |
Variantes
Puente de glúteo sin peso
Solo con el peso corporal. Es el punto de partida para aprender el gesto y un buen ejercicio de calentamiento.
Puente de glúteo a una pierna
Con un pie en el suelo y la otra pierna recogida o estirada. Más exigente y útil para comparar lados.
Puente con banda en las rodillas
Añade una banda por encima de las rodillas para trabajar también la estabilidad lateral de la cadera.
Hip thrust
Con la espalda apoyada en un banco. Aumenta el recorrido y admite bastante más carga.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender el gesto o calentar: 2 series de 12 a 15 repeticiones sin peso, con pausa arriba.
- Para ganar masa muscular: 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones con mancuerna, cerca del fallo técnico.
- Para resistencia: 2 o 3 series de 20 repeticiones o mantener la posición alta entre 20 y 40 segundos.
- Aumenta la dificultad pasando a una pierna antes de buscar mancuernas muy pesadas, que cuesta colocar en el suelo.
Seguridad
- Pon una toalla o almohadilla entre la mancuerna y la cadera si notas presión sobre el hueso.
- Si sientes molestias en la zona lumbar, reduce la altura de subida y revisa que no estés arqueando; si continúan, consulta con un profesional.
- Si notas calambres en la parte de atrás del muslo, acerca los pies y haz una pausa antes de seguir.
