Tienes a continuación la colocación sobre el banco, la ejecución paso a paso, los fallos más frecuentes, cómo variarla y cuántas series hacer.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Apoya la rodilla y la mano izquierdas sobre un banco plano. La pierna derecha queda en el suelo, algo retrasada, con la rodilla un poco flexionada.
- 2
Coge la mancuerna con la mano derecha y deja la espalda recta y casi paralela al suelo, con la mirada hacia el banco.
- 3
Sube el codo hasta que el brazo quede pegado al costado y paralelo al suelo, con el antebrazo colgando en vertical y la palma mirando hacia ti.
- 4
Suelta el aire y estira el codo llevando la mancuerna hacia atrás hasta que todo el brazo quede recto y alineado con el tronco.
- 5
Mantén la extensión un segundo apretando el tríceps, sin girar el hombro ni levantar el codo.
- 6
Vuelve despacio a la vertical, cogiendo aire, y completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Claves de técnica
- El brazo es el eje: se queda paralelo al suelo y pegado al cuerpo, sin subir ni bajar durante la serie.
- La parte más dura es la extensión final; ahí es donde el tríceps trabaja más en este ejercicio, así que no la recortes.
- La mancuerna debe ser ligera. Como la resistencia es máxima con el brazo estirado, un peso excesivo obliga a balancear.
- La espalda se mantiene plana gracias al apoyo en el banco; no gires el tronco para ayudar a subir el peso.
- Controla también la vuelta: si la mancuerna cae y pasa de la vertical, pierdes tensión.
Errores comunes y cómo corregirlos
Codo que baja
Cómo se ve: De perfil, el brazo pasa de estar paralelo al suelo a colgar hacia abajo y la mancuerna describe un arco.
Cómo corregirlo: Ancla el codo a la altura del tronco antes de empezar y usa un peso que puedas estirar sin moverlo.
Balanceo
Cómo se ve: La mancuerna se lanza hacia atrás con impulso y rebota hacia delante al volver.
Cómo corregirlo: Haz una pausa breve con el brazo estirado y otra con el antebrazo vertical antes de cada repetición.
Extensión incompleta
Cómo se ve: El codo se queda doblado al final y la mancuerna no llega a alinearse con el cuerpo.
Cómo corregirlo: Reduce la carga hasta que puedas dejar el brazo completamente recto durante un segundo.
Tronco girado
Cómo se ve: Visto desde atrás, el hombro del brazo que trabaja se eleva y el pecho se abre hacia el lado.
Cómo corregirlo: Mantén los hombros a la misma altura y empuja el banco con la mano de apoyo.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Codo que baja | De perfil, el brazo pasa de estar paralelo al suelo a colgar hacia abajo y la mancuerna describe un arco. | Ancla el codo a la altura del tronco antes de empezar y usa un peso que puedas estirar sin moverlo. |
| Balanceo | La mancuerna se lanza hacia atrás con impulso y rebota hacia delante al volver. | Haz una pausa breve con el brazo estirado y otra con el antebrazo vertical antes de cada repetición. |
| Extensión incompleta | El codo se queda doblado al final y la mancuerna no llega a alinearse con el cuerpo. | Reduce la carga hasta que puedas dejar el brazo completamente recto durante un segundo. |
| Tronco girado | Visto desde atrás, el hombro del brazo que trabaja se eleva y el pecho se abre hacia el lado. | Mantén los hombros a la misma altura y empuja el banco con la mano de apoyo. |
Variantes
Patada de tríceps en polea
Con el cable enganchado a una polea baja la tensión no desaparece cuando el antebrazo está vertical.
Patada de tríceps inclinado de pie
Sin banco, con el tronco inclinado y las dos mancuernas a la vez. Exige más a la espalda para mantener la postura.
Patada con giro de muñeca
Al final de la extensión giras la palma hacia arriba. Añade un matiz al apretar el tríceps con muy poco peso.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Trabaja el tríceps con el brazo elevado y en estiramiento, un buen complemento a la patada.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender la técnica: 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones por brazo con una mancuerna ligera.
- Para hipertrofia: 3 series de 12 a 15 repeticiones por brazo, con una pausa arriba y descansos de un minuto.
- Como ejercicio de acabado: 2 series de 15 a 20 repeticiones por brazo después de los ejercicios de tríceps más pesados.
- Antes de subir el peso, alarga la pausa arriba o la duración de la vuelta.
Seguridad
- Apoya bien la mano y la rodilla en el banco antes de levantar la mancuerna del suelo.
- Si notas molestias en el codo al estirarlo del todo, no bloquees la articulación con fuerza; si el dolor persiste, consulta con un profesional.
- Coge y deja la mancuerna con la espalda recta, doblando la rodilla de la pierna que está en el suelo.
