A lo largo de la ficha verás la preparación en la polea, cada fase de la repetición, los detalles que más importan con este agarre, los errores típicos y cómo organizar las series.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Engancha la barra en V en la polea alta. Colócate de frente a la máquina, lo bastante cerca para que el cable caiga casi vertical delante de ti.
- 2
Agarra los dos brazos de la V con las palmas hacia abajo y algo inclinadas hacia dentro, con los pulgares por encima.
- 3
Pies a la anchura de la cadera, rodillas algo flexionadas y tronco con una ligera inclinación hacia delante, con la espalda recta.
- 4
Lleva la barra a la altura del pecho con los codos pegados a las costillas. Esa es la posición de salida.
- 5
Suelta el aire y empuja hacia abajo estirando los codos hasta que la barra toque casi los muslos y los brazos queden rectos.
- 6
Aprieta un segundo abajo y deja que la barra suba despacio mientras coges aire, sin que los codos cambien de sitio.
Claves de técnica
- El agarre en V coloca las muñecas en una posición intermedia y suele resultar más cómodo que la barra recta, lo que permite cargar algo más de peso.
- Los codos no se abren hacia los lados al empujar: la forma de la barra invita a ello, así que vigílalo.
- La barra sube hasta el pecho y no más arriba; por encima, los codos se levantan y el hombro entra en juego.
- El tronco mantiene la misma inclinación de la primera a la última repetición.
- Los hombros se quedan bajos y lejos de las orejas durante toda la serie.
Errores comunes y cómo corregirlos
Codos abiertos
Cómo se ve: De frente, los codos se separan del cuerpo al empujar y los brazos forman una especie de rombo.
Cómo corregirlo: Piensa en apretar los codos contra las costillas y reduce el peso si no puedes mantenerlos.
Subir la barra demasiado
Cómo se ve: De perfil, la barra llega hasta la barbilla y los codos se elevan por delante del cuerpo en cada vuelta.
Cómo corregirlo: Detén la subida cuando los antebrazos queden algo por encima de la horizontal.
Cargar con el tronco
Cómo se ve: El cuerpo cae sobre la barra en cada repetición y la espalda se redondea al final.
Cómo corregirlo: Fija la inclinación antes de empezar y usa un peso que se mueva solo con los codos.
Muñecas vencidas
Cómo se ve: Las muñecas se doblan hacia abajo al empujar y la barra se apoya en los dedos.
Cómo corregirlo: Apoya la barra en la base de la palma y mantén los nudillos en línea con el antebrazo.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Codos abiertos | De frente, los codos se separan del cuerpo al empujar y los brazos forman una especie de rombo. | Piensa en apretar los codos contra las costillas y reduce el peso si no puedes mantenerlos. |
| Subir la barra demasiado | De perfil, la barra llega hasta la barbilla y los codos se elevan por delante del cuerpo en cada vuelta. | Detén la subida cuando los antebrazos queden algo por encima de la horizontal. |
| Cargar con el tronco | El cuerpo cae sobre la barra en cada repetición y la espalda se redondea al final. | Fija la inclinación antes de empezar y usa un peso que se mueva solo con los codos. |
| Muñecas vencidas | Las muñecas se doblan hacia abajo al empujar y la barra se apoya en los dedos. | Apoya la barra en la base de la palma y mantén los nudillos en línea con el antebrazo. |
Variantes
Tríceps en polea con cuerda
Permite separar las manos al final y completar la extensión con libertad. Más ligera en carga pero muy cómoda para los codos.
Tríceps con agarre invertido
Barra recta con las palmas hacia arriba. Cambia la sensación del ejercicio y exige más a la muñeca.
Barra en V con pausa abajo
Dos segundos con los brazos estirados en cada repetición. Útil para aprender a terminar la extensión.
Press francés
Con barra o mancuernas tumbado en un banco. Trabaja el tríceps con el brazo más elevado y complementa bien el jalón.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender el movimiento: 2 o 3 series de 12 repeticiones con un peso con el que la técnica salga sola.
- Para ganar fuerza en el tríceps: 3 o 4 series de 6 a 10 repeticiones, descansando entre uno y dos minutos.
- Para hipertrofia: 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones con una o dos en reserva.
- Sube el peso cuando en la última serie sigas estirando los codos del todo sin mover el tronco.
Seguridad
- Comprueba que la barra en V está bien sujeta al mosquetón y que el pasador de la pila está completamente metido.
- Si notas dolor en el codo al bloquear la extensión, no fuerces el final y consulta con un profesional si continúa.
- Al terminar, acompaña la barra hasta arriba antes de soltarla.
