Estas son la preparación, la ejecución paso a paso, las claves del agarre supino, los errores que más aparecen y cómo meterlo en tu rutina.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Engancha una barra recta corta en la polea alta y elige un peso moderado. Colócate de frente, a unos 30 centímetros de la máquina.
- 2
Coge la barra con las palmas hacia arriba y las manos a la anchura de los hombros, rodeándola con el pulgar.
- 3
Separa los pies a la anchura de la cadera, flexiona un poco las rodillas y mantén el tronco casi vertical, con el pecho alto.
- 4
Pega los codos a las costillas y sitúa los antebrazos algo por encima de la horizontal, con las muñecas rectas.
- 5
Suelta el aire y estira los codos llevando la barra hacia los muslos hasta que los brazos queden rectos.
- 6
Deja subir la barra despacio, cogiendo aire, hasta que los antebrazos vuelvan a la posición de salida sin que los codos se muevan.
Claves de técnica
- Con las palmas hacia arriba el agarre es menos firme, así que la carga será algo menor que con el agarre prono: es normal.
- La muñeca se mantiene alineada con el antebrazo. Si se dobla hacia atrás para empujar, pierdes fuerza y cargas la articulación.
- Los codos no suben en la vuelta: si pasan por delante del cuerpo, el hombro empieza a colaborar.
- El tronco se mantiene casi erguido; en esta variante no hace falta inclinarse tanto como en otros jalones.
- Estira del todo los codos en cada repetición y aprieta el tríceps un instante abajo.
Errores comunes y cómo corregirlos
Muñecas dobladas hacia atrás
Cómo se ve: De perfil, los dedos apuntan hacia el cuerpo al empujar y la barra se queda en las puntas de los dedos.
Cómo corregirlo: Coloca la barra en la base de la palma, cierra bien el puño y mantén los nudillos en línea con el antebrazo.
Codos que se despegan
Cómo se ve: Vistos de frente o de lado, los codos se adelantan y se separan del cuerpo en la subida.
Cómo corregirlo: Deja subir la barra solo hasta que los antebrazos queden un poco por encima de la horizontal.
Peso excesivo
Cómo se ve: Para mover la barra se inclina el tronco sobre ella y los hombros se hunden hacia delante.
Cómo corregirlo: Reduce la carga hasta que el tronco no se mueva y los codos hagan todo el trabajo.
Extensión a medias
Cómo se ve: La barra se para a mitad de muslo y los codos siguen algo doblados al final de cada repetición.
Cómo corregirlo: Lleva la barra hasta que los brazos queden rectos y mantén un segundo la posición.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Muñecas dobladas hacia atrás | De perfil, los dedos apuntan hacia el cuerpo al empujar y la barra se queda en las puntas de los dedos. | Coloca la barra en la base de la palma, cierra bien el puño y mantén los nudillos en línea con el antebrazo. |
| Codos que se despegan | Vistos de frente o de lado, los codos se adelantan y se separan del cuerpo en la subida. | Deja subir la barra solo hasta que los antebrazos queden un poco por encima de la horizontal. |
| Peso excesivo | Para mover la barra se inclina el tronco sobre ella y los hombros se hunden hacia delante. | Reduce la carga hasta que el tronco no se mueva y los codos hagan todo el trabajo. |
| Extensión a medias | La barra se para a mitad de muslo y los codos siguen algo doblados al final de cada repetición. | Lleva la barra hasta que los brazos queden rectos y mantén un segundo la posición. |
Variantes
Agarre invertido a una mano
Con un maneral y la palma hacia arriba. Permite trabajar cada brazo por separado y ajustar mejor la muñeca.
Tríceps en polea con barra en V
Con agarre semiprono y más firme. Suele permitir mover más peso y resulta cómodo para las muñecas.
Tríceps en polea con cuerda
Las palmas quedan enfrentadas y puedes separar las manos al final para completar la extensión.
Extensión de tríceps con cuerda por encima de la cabeza
Trabaja el tríceps con el brazo elevado, completando lo que no cubren los jalones hacia abajo.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender el agarre: 2 o 3 series de 12 repeticiones con un peso cómodo, centrándote en la muñeca.
- Para ganar masa muscular: 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones con una o dos en reserva y un minuto de descanso.
- Para resistencia: 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones, como último ejercicio del día de brazos.
- Cuando termines todas las series con técnica limpia, sube la carga al siguiente punto de la pila.
Seguridad
- Si notas molestias en la muñeca con el agarre supino, prueba a hacerlo a una mano o con la barra en V.
- Ante un dolor en el codo que no desaparece al terminar la sesión, reduce el volumen y consulta con un profesional.
- Suelta la barra solo cuando el peso haya vuelto arriba de forma controlada, para que la pila no golpee.
