Más abajo tienes la colocación de la mancuerna, la ejecución detallada, los fallos que se ven con más frecuencia y cómo ajustar la carga y las series.
Cómo se hace, paso a paso
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Siéntate en el extremo de un banco plano con los pies bien apoyados en el suelo, algo más separados que la cadera, y la espalda erguida.
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Coge una mancuerna en vertical y rodea con las dos manos el disco superior, con los pulgares entrelazados alrededor del mango y las palmas mirando hacia arriba.
- 3
Súbela por encima de la cabeza hasta estirar los brazos, con los bíceps cerca de las orejas. Aprieta el abdomen para que las costillas no se abran.
- 4
Coge aire y dobla los codos para bajar la mancuerna por detrás de la cabeza, despacio, hasta notar un estiramiento claro en la parte de atrás del brazo.
- 5
Sin rebotar, suelta el aire y estira los codos hasta volver arriba con los brazos rectos.
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Al acabar, baja la mancuerna por delante del cuerpo, doblando los codos y acercándola al pecho antes de dejarla en el suelo.
Claves de técnica
- Los codos miran al techo y se quedan a la anchura de los hombros o un poco más; que se abran un poco es aceptable, que se vayan hacia los lados no.
- Con los brazos por encima de la cabeza, la cabeza larga del tríceps trabaja estirada, algo que las extensiones con el brazo pegado al cuerpo no consiguen igual.
- La zona lumbar no se arquea: si notas que el pecho sale hacia delante para subir, aprieta el abdomen o reduce el peso.
- Baja hasta donde tu hombro lo permita sin dolor. Más profundidad no sirve de nada si los codos se descolocan.
- La cabeza se mantiene mirando al frente; no la adelantes para hacer hueco a la mancuerna.
Errores comunes y cómo corregirlos
Codos muy abiertos
Cómo se ve: De frente, los codos apuntan hacia los lados y la mancuerna baja más con la ayuda de los hombros que de los codos.
Cómo corregirlo: Piensa en llevar los codos hacia el techo y ligeramente hacia dentro. Si no puedes, usa menos peso.
Espalda arqueada
Cómo se ve: De perfil, las costillas se abren y la zona lumbar forma una curva marcada al estirar los brazos.
Cómo corregirlo: Aprieta el abdomen y los glúteos contra el banco o usa un banco con respaldo vertical mientras aprendes.
Recorrido corto
Cómo se ve: La mancuerna apenas baja por detrás de la cabeza y los codos casi no se doblan.
Cómo corregirlo: Baja hasta que los antebrazos queden por debajo de la horizontal, siempre que el hombro esté cómodo.
Brazos que se mueven
Cómo se ve: En cada repetición, los brazos bajan hacia delante y el movimiento se parece a un pullover.
Cómo corregirlo: Fija los brazos junto a la cabeza y mueve solo los antebrazos, como una bisagra en el codo.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Codos muy abiertos | De frente, los codos apuntan hacia los lados y la mancuerna baja más con la ayuda de los hombros que de los codos. | Piensa en llevar los codos hacia el techo y ligeramente hacia dentro. Si no puedes, usa menos peso. |
| Espalda arqueada | De perfil, las costillas se abren y la zona lumbar forma una curva marcada al estirar los brazos. | Aprieta el abdomen y los glúteos contra el banco o usa un banco con respaldo vertical mientras aprendes. |
| Recorrido corto | La mancuerna apenas baja por detrás de la cabeza y los codos casi no se doblan. | Baja hasta que los antebrazos queden por debajo de la horizontal, siempre que el hombro esté cómodo. |
| Brazos que se mueven | En cada repetición, los brazos bajan hacia delante y el movimiento se parece a un pullover. | Fija los brazos junto a la cabeza y mueve solo los antebrazos, como una bisagra en el codo. |
Variantes
Extensión a una mano
Una mancuerna ligera en cada brazo por separado. Permite corregir diferencias entre lados y ajustar el ángulo del codo.
Extensión de tríceps con cuerda en polea
De espaldas a la polea alta; el cable mantiene la tensión en todo el recorrido y resulta más cómodo para series largas.
Press francés
Tumbado en un banco con barra o mancuernas. Carga el tríceps con el brazo menos elevado y permite mover más peso.
Extensión de pie
Igual que la versión sentada pero sin apoyo. Exige más al core para no arquear la espalda.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender el movimiento: 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones con una mancuerna ligera, parando un segundo abajo.
- Para ganar masa muscular: 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones, dejando una o dos en reserva y descansando entre uno y dos minutos.
- Para resistencia: 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones con una carga moderada al final del entrenamiento de brazos.
- Aumenta el peso solo si la bajada sigue siendo lenta y los codos no se abren en las últimas repeticiones.
Seguridad
- Sujeta la mancuerna con firmeza por el disco y comprueba que los discos de las mancuernas ajustables están bien cerrados.
- Si notas pinchazos en el hombro o en el codo al bajar, reduce el recorrido o el peso; si continúan, consulta con un profesional.
- Sube y baja la mancuerna a la posición inicial con los codos flexionados y cerca del cuerpo, nunca con los brazos estirados lejos de ti.
