A continuación tienes la colocación correcta, las claves para que trabaje el tríceps y no el hombro, los fallos más frecuentes y la forma de progresar desde la versión más sencilla.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Siéntate en el borde de un banco estable y apoya las manos junto a la cadera, con los dedos mirando hacia delante y agarrando el borde.
- 2
Adelanta los pies y deja las rodillas dobladas en ángulo recto, con los pies apoyados en el suelo a la anchura de la cadera.
- 3
Estira los brazos para despegar la cadera del banco y desplázala hacia delante lo justo para que quede libre, cerca del borde.
- 4
Lleva los hombros atrás y abajo, saca el pecho y coge aire.
- 5
Baja doblando los codos hacia atrás, con la espalda rozando el banco, hasta que los brazos queden más o menos paralelos al suelo o hasta donde el hombro esté cómodo.
- 6
Empuja con las palmas para estirar los codos y subir, soltando el aire, hasta volver a tener los brazos rectos sin encoger los hombros.
Claves de técnica
- Los codos se doblan hacia atrás, no hacia los lados; así el tríceps hace el trabajo y el hombro queda en mejor posición.
- La cadera baja en vertical, cerca del banco. Si se aleja, el hombro se adelanta y aumenta la tensión en su parte delantera.
- La profundidad la marca el hombro: bajar más allá de brazos paralelos al suelo no aporta y puede resultar incómodo.
- Las piernas solo sirven de apoyo. Si empujas con ellas, la repetición parece más fácil pero trabaja menos el brazo.
- Mantén el pecho abierto y el cuello largo durante todo el recorrido.
Errores comunes y cómo corregirlos
Hombros hacia delante
Cómo se ve: De perfil, en la parte baja los hombros caen por delante de las manos y el pecho se cierra.
Cómo corregirlo: Aprieta las escápulas hacia atrás y abajo antes de bajar y reduce la profundidad hasta que puedas mantener el pecho abierto.
Bajar demasiado
Cómo se ve: Los codos quedan muy por encima de los hombros y se nota un tirón en la parte delantera del hombro.
Cómo corregirlo: Detente cuando los brazos estén paralelos al suelo o antes; coloca un objeto bajo la cadera como referencia.
Codos abiertos hacia fuera
Cómo se ve: Visto desde atrás o en el espejo, los codos se separan hacia los lados al bajar.
Cómo corregirlo: Acerca las manos a la cadera y piensa en llevar los codos hacia la pared de atrás.
Cadera lejos del banco
Cómo se ve: La cadera baja separada del borde y el cuerpo se mueve en diagonal en lugar de en vertical.
Cómo corregirlo: Roza el banco con la espalda en cada repetición y acerca un poco los pies.
Empujar con las piernas
Cómo se ve: Las rodillas se estiran o los talones presionan con fuerza al subir, y los brazos apenas se extienden solos.
Cómo corregirlo: Mantén el ángulo de las rodillas fijo y deja que el peso descanse en las manos.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Hombros hacia delante | De perfil, en la parte baja los hombros caen por delante de las manos y el pecho se cierra. | Aprieta las escápulas hacia atrás y abajo antes de bajar y reduce la profundidad hasta que puedas mantener el pecho abierto. |
| Bajar demasiado | Los codos quedan muy por encima de los hombros y se nota un tirón en la parte delantera del hombro. | Detente cuando los brazos estén paralelos al suelo o antes; coloca un objeto bajo la cadera como referencia. |
| Codos abiertos hacia fuera | Visto desde atrás o en el espejo, los codos se separan hacia los lados al bajar. | Acerca las manos a la cadera y piensa en llevar los codos hacia la pared de atrás. |
| Cadera lejos del banco | La cadera baja separada del borde y el cuerpo se mueve en diagonal en lugar de en vertical. | Roza el banco con la espalda en cada repetición y acerca un poco los pies. |
| Empujar con las piernas | Las rodillas se estiran o los talones presionan con fuerza al subir, y los brazos apenas se extienden solos. | Mantén el ángulo de las rodillas fijo y deja que el peso descanse en las manos. |
Variantes
Fondos en banco con piernas estiradas
Con los talones apoyados en el suelo y las piernas rectas. Hay más peso sobre los brazos y resulta más exigente.
Fondos entre dos bancos
Con los pies elevados sobre otro banco. Aumenta mucho la carga; resérvalo para cuando domines la versión con piernas estiradas.
Fondos en banco con disco
Con un disco sobre los muslos y los pies elevados. Añade carga de forma progresiva sin cambiar la técnica.
Fondos en paralelas
Con todo el peso del cuerpo suspendido. Trabajan también el pecho y son el siguiente paso cuando los fondos en banco se quedan cortos.
Series y repeticiones orientativas
- Para empezar: 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones con rodillas dobladas, parando lejos del fallo.
- Para ganar masa muscular: 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones, pasando a piernas estiradas o pies elevados cuando superes ese rango.
- Para resistencia: 2 o 3 series de 15 a 25 repeticiones, útiles al final de una sesión de empuje o en circuitos.
- Cambia de variante en lugar de añadir repeticiones sin fin: pasar de 20 suele indicar que la versión se ha quedado fácil.
Seguridad
- Usa un banco firme que no se deslice ni vuelque, y apoya las manos en el centro del borde.
- Si notas dolor en la parte delantera del hombro, reduce la profundidad o sustitúyelo por el tríceps en polea, y consulta con un profesional si persiste.
- Evita añadir peso hasta que controles la profundidad y la posición de los hombros en todas las repeticiones.
