Sigue leyendo para ver cómo colocarte, qué detalles cambian el trabajo del hombro, los errores más comunes y una versión a un brazo si solo tienes una polea.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Pon las dos poleas en la posición más baja con un estribo en cada una. Colócate en el centro, entre las dos columnas.
- 2
Coge el estribo de la polea derecha con la mano izquierda y el de la izquierda con la derecha, de modo que los cables se crucen delante de tu cadera.
- 3
Da un paso para tensar los cables, separa los pies a la anchura de la cadera, dobla un poco los codos e inclina el tronco muy ligeramente hacia delante.
- 4
Suelta el aire y abre los brazos hacia los lados, guiando con los codos, hasta que lleguen a la altura de los hombros.
- 5
Mantén un instante arriba con las manos a la misma altura o un poco por debajo de los codos.
- 6
Vuelve en dos o tres segundos hasta que las manos se crucen de nuevo delante del cuerpo, sin dejar que las placas choquen.
Claves de técnica
- Los codos suben primero y las manos los siguen; así el esfuerzo queda en la parte lateral del hombro.
- El cable cruzado da tensión desde el primer centímetro: aprovecha la parte baja en lugar de saltártela.
- Los brazos se abren en un plano ligeramente adelantado, no totalmente en línea con el cuerpo.
- Hombros abajo durante toda la serie: si el trapecio se lleva el esfuerzo, el peso sobra.
- Con cargas ligeras y ritmo constante, las series más largas funcionan muy bien.
Errores comunes y cómo corregirlos
Encoger el trapecio
Cómo se ve: Visto de frente, el cuello se acorta y los hombros suben hacia las orejas al abrir los brazos.
Cómo corregirlo: Baja el peso y piensa en empujar las manos hacia las paredes, no hacia el techo.
Balancearse para empezar
Cómo se ve: De perfil, el tronco se mueve adelante y atrás para arrancar cada repetición.
Cómo corregirlo: Fija la postura con abdomen y glúteos y empieza cada repetición desde parado.
Codos demasiado doblados
Cómo se ve: Los brazos forman casi un ángulo recto y el movimiento parece un remo hacia los lados.
Cómo corregirlo: Mantén una flexión ligera y constante del codo desde el inicio hasta el final.
Vuelta sin control
Cómo se ve: Los cables tiran de los brazos de golpe hacia el centro y las placas suenan.
Cómo corregirlo: Frena la vuelta durante dos segundos y detente justo antes de que la pila toque.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Encoger el trapecio | Visto de frente, el cuello se acorta y los hombros suben hacia las orejas al abrir los brazos. | Baja el peso y piensa en empujar las manos hacia las paredes, no hacia el techo. |
| Balancearse para empezar | De perfil, el tronco se mueve adelante y atrás para arrancar cada repetición. | Fija la postura con abdomen y glúteos y empieza cada repetición desde parado. |
| Codos demasiado doblados | Los brazos forman casi un ángulo recto y el movimiento parece un remo hacia los lados. | Mantén una flexión ligera y constante del codo desde el inicio hasta el final. |
| Vuelta sin control | Los cables tiran de los brazos de golpe hacia el centro y las placas suenan. | Frena la vuelta durante dos segundos y detente justo antes de que la pila toque. |
Variantes
Elevación lateral en polea a un brazo
De lado a una sola polea, con el cable pasando por delante del cuerpo. Permite concentrarse en cada hombro y agarrarse a la columna con la mano libre.
Elevaciones laterales con mancuernas
La versión clásica. La tensión se concentra arriba y es fácil de hacer en cualquier gimnasio.
Elevación lateral con el cable por detrás
El cable pasa por detrás del cuerpo. Cambia la sensación en la parte baja y a algunas personas les resulta más cómoda.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender el control: 2 series de 12 a 15 repeticiones con la carga más ligera de la pila.
- Para ganar masa muscular: 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones con descansos de un minuto.
- Combínalas con elevaciones con mancuernas en el mismo día o altérnalas por semanas para variar el estímulo.
Seguridad
- Si al abrir los brazos notas un pinchazo en la parte alta del hombro, baja la altura final y consulta con un profesional si se repite.
- Coge y suelta los estribos de uno en uno para no desequilibrarte con los dos cables tirando a la vez.
