Más abajo tienes la colocación en el banco, cada paso, las claves que diferencian este curl del martillo de pie, los fallos que se ven al grabarse y una propuesta de series.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Ajusta el respaldo del banco a unos 30 o 45 grados y túmbate boca abajo, con el pecho sobre la parte alta del respaldo y los pies apoyados en el suelo o en la base del banco.
- 2
Deja colgar los brazos en vertical a ambos lados del banco, con una mancuerna en cada mano y las palmas mirándose.
- 3
Saca la cabeza por encima del borde del respaldo, mirando hacia delante y abajo, y aprieta ligeramente las escápulas.
- 4
Dobla los codos y sube las mancuernas hacia los hombros manteniendo los pulgares hacia arriba. Suelta el aire mientras subes.
- 5
Haz una pausa de un segundo cuando los antebrazos queden cerca de la horizontal respecto a los brazos, sin mover los codos.
- 6
Baja las mancuernas en unos tres segundos hasta que los brazos queden de nuevo estirados y verticales.
Claves de técnica
- El pecho no se despega del banco: es lo que elimina cualquier impulso del tronco.
- Los brazos se quedan perpendiculares al suelo; si los codos avanzan, el hombro entra en el movimiento.
- El agarre neutro se mantiene toda la repetición, sin girar las palmas hacia arriba.
- La pausa arriba y la bajada lenta son parte del ejercicio, no un extra.
- Aprieta el mango con firmeza: el antebrazo trabaja mucho en esta variante.
Errores comunes y cómo corregirlos
Codos que se adelantan
Cómo se ve: De perfil, los brazos dejan la vertical y los codos se desplazan hacia la cabeza al subir.
Cómo corregirlo: Imagina que los codos cuelgan de un hilo hacia el suelo y reduce el peso si no puedes mantenerlos quietos.
Levantar el pecho del respaldo
Cómo se ve: El tronco se incorpora en cada repetición para ayudar a subir las mancuernas.
Cómo corregirlo: Presiona el esternón contra el banco durante toda la serie y usa mancuernas más ligeras.
Palmas que giran
Cómo se ve: Visto de frente, las palmas se orientan hacia arriba a mitad de subida y el gesto se convierte en un curl supino.
Cómo corregirlo: Mantén los pulgares hacia arriba como si sujetaras dos martillos durante todo el recorrido.
Recorrido incompleto
Cómo se ve: Las mancuernas no llegan a bajar del todo y los brazos se quedan doblados entre repeticiones.
Cómo corregirlo: Estira los codos al final de cada bajada y empieza la siguiente repetición desde abajo.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Codos que se adelantan | De perfil, los brazos dejan la vertical y los codos se desplazan hacia la cabeza al subir. | Imagina que los codos cuelgan de un hilo hacia el suelo y reduce el peso si no puedes mantenerlos quietos. |
| Levantar el pecho del respaldo | El tronco se incorpora en cada repetición para ayudar a subir las mancuernas. | Presiona el esternón contra el banco durante toda la serie y usa mancuernas más ligeras. |
| Palmas que giran | Visto de frente, las palmas se orientan hacia arriba a mitad de subida y el gesto se convierte en un curl supino. | Mantén los pulgares hacia arriba como si sujetaras dos martillos durante todo el recorrido. |
| Recorrido incompleto | Las mancuernas no llegan a bajar del todo y los brazos se quedan doblados entre repeticiones. | Estira los codos al final de cada bajada y empieza la siguiente repetición desde abajo. |
Variantes
Curl martillo de pie
La versión clásica, sin banco. Permite más carga pero también más balanceo, por lo que exige autocontrol.
Curl spider
Misma postura boca abajo, pero con agarre supino. Pasa el trabajo principal al bíceps y a la contracción final.
Curl martillo inclinado sentado
Recostado de espaldas en el banco, con los brazos por detrás del tronco. Trabaja el braquial en una posición de mayor estiramiento.
Curl martillo con cuerda en polea
De pie frente a una polea baja con una cuerda. Mantiene la tensión constante a lo largo de todo el recorrido.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender la técnica: 2 o 3 series de 10 repeticiones con peso ligero y pausa arriba.
- Para ganar masa en brazos: 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones con descansos de 60 a 90 segundos.
- Para fortalecer el agarre y el antebrazo: 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones con bajadas de tres segundos.
- Encaja bien después de un curl supino, como segundo ejercicio del bloque de bíceps.
Seguridad
- Sube y baja del banco con las mancuernas ya apoyadas en el suelo o pide ayuda para pasártelas.
- Si la presión del banco en el pecho te molesta, reduce la inclinación o coloca una toalla doblada.
- Si aparece dolor en el codo o el antebrazo, detente y consulta con un profesional.
