Te explicamos cómo montar el banco, cómo ejecutar cada repetición, qué señales indican que el peso te supera y qué variantes y rangos de repeticiones puedes usar.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Inclina el respaldo del banco a unos 45 grados. Colócate detrás, con los pies en el suelo, y apoya el pecho en la parte alta del respaldo de forma que las axilas queden justo sobre el borde.
- 2
Coge la barra Z por los tramos angulados más cercanos al centro, con las palmas hacia arriba y un ancho algo menor que el de tus hombros.
- 3
Deja los brazos colgando en vertical, con los codos ligeramente flexionados para no perder la tensión en el bíceps.
- 4
Suelta el aire y sube la barra flexionando los codos. Los brazos no se mueven hacia delante ni hacia atrás: solo giran los antebrazos.
- 5
Arriba, cuando los antebrazos pasen de la vertical, aprieta el bíceps un segundo con las muñecas rectas.
- 6
Baja despacio, cogiendo aire, hasta casi estirar los codos. Al terminar la serie, deja la barra en el suelo antes de levantarte del banco.
Claves de técnica
- La posición del brazo, vertical y por delante del cuerpo, hace que el bíceps trabaje más en la parte alta del recorrido que en un curl de pie.
- El pecho permanece en contacto con el respaldo; si te despegas para subir, estás usando el tronco.
- El codo no viaja hacia la cara al final. Si lo hace, el hombro está ayudando y el trabajo sale del bíceps.
- Las muñecas siguen en línea con el antebrazo, sin enrollarse hacia dentro para ganar unos centímetros.
- Con este apoyo no hay forma de hacer trampa con impulso, así que la carga debe ser claramente inferior a la de tu curl con barra de pie.
Errores comunes y cómo corregirlos
Despegar el pecho
Cómo se ve: De perfil, el tronco se separa del respaldo en la subida y la cabeza se echa hacia atrás.
Cómo corregirlo: Apoya también el esternón en el banco y reduce el peso hasta poder terminar la serie sin moverte del apoyo.
Codos que avanzan
Cómo se ve: En la parte alta, los codos se adelantan hacia la cabeza y la barra acaba cerca de la frente.
Cómo corregirlo: Imagina que los codos están atados al suelo por un hilo. Para la subida cuando el antebrazo supere la vertical.
Recorrido recortado abajo
Cómo se ve: Los codos nunca llegan a estirarse y la barra sube y baja solo en la mitad superior.
Cómo corregirlo: Baja hasta tener los brazos casi rectos en cada repetición, aunque tengas que quitar peso.
Banco demasiado vertical
Cómo se ve: Los brazos no cuelgan libres y rozan el respaldo, o los hombros quedan por encima de la barra al subir.
Cómo corregirlo: Baja un punto la inclinación del respaldo hasta que los brazos caigan rectos sin tocar el banco.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Despegar el pecho | De perfil, el tronco se separa del respaldo en la subida y la cabeza se echa hacia atrás. | Apoya también el esternón en el banco y reduce el peso hasta poder terminar la serie sin moverte del apoyo. |
| Codos que avanzan | En la parte alta, los codos se adelantan hacia la cabeza y la barra acaba cerca de la frente. | Imagina que los codos están atados al suelo por un hilo. Para la subida cuando el antebrazo supere la vertical. |
| Recorrido recortado abajo | Los codos nunca llegan a estirarse y la barra sube y baja solo en la mitad superior. | Baja hasta tener los brazos casi rectos en cada repetición, aunque tengas que quitar peso. |
| Banco demasiado vertical | Los brazos no cuelgan libres y rozan el respaldo, o los hombros quedan por encima de la barra al subir. | Baja un punto la inclinación del respaldo hasta que los brazos caigan rectos sin tocar el banco. |
Variantes
Spider curl con mancuernas
Cada brazo trabaja de forma independiente y puedes girar ligeramente la muñeca. Útil si la barra te molesta en los codos.
Curl predicador
El brazo se apoya en un atril inclinado; el bíceps trabaja más en la parte baja del recorrido, justo al revés que en el spider.
Curl inclinado con mancuernas
Sentado con la espalda en un banco inclinado y los brazos por detrás del cuerpo. Estira más el bíceps al empezar la subida.
Curl spider con pausa arriba
Mantienes dos segundos la contracción en la parte alta. Sirve para aprender a apretar el bíceps sin carga elevada.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender el movimiento: 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones con la barra vacía o con discos pequeños.
- Para ganar masa en el bíceps: 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones, dejando una o dos en reserva, con descansos de 60 a 90 segundos.
- Como ejercicio final de la sesión: 2 series de 12 a 15 repeticiones controladas, con la pausa arriba.
- Sube la carga de dos en dos kilos como mucho; en este ejercicio un pequeño salto se nota mucho.
Seguridad
- Coloca y retira la barra desde el suelo con el tronco erguido; no la levantes estirado sobre el banco.
- Si notas dolor en la parte delantera del codo o en el hombro, reduce el peso o prueba la versión con mancuernas; si persiste, consulta con un profesional.
- Comprueba que el respaldo está bien fijado antes de apoyar el peso del cuerpo.
