Más abajo encontrarás cómo montar el banco, las claves para que el tirón no se convierta en un encogimiento, los errores que se repiten y varias formas de programarlo.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Pon el respaldo del banco a unos 30 o 45 grados. Deja las mancuernas en el suelo, una a cada lado de la parte delantera.
- 2
Túmbate boca abajo con el pecho apoyado y la barbilla justo por encima del borde. Las puntas de los pies o las rodillas apoyan en el suelo o en el asiento.
- 3
Coge las mancuernas con las palmas mirándose y deja los brazos colgando rectos, con los hombros estirados hacia el suelo.
- 4
Junta las escápulas y tira de los codos hacia atrás y hacia arriba, cerca del cuerpo, soltando el aire mientras subes.
- 5
Cuando las mancuernas lleguen a la altura de las costillas, aprieta la espalda un segundo sin despegar el pecho del banco.
- 6
Baja en dos o tres segundos hasta estirar los brazos y deja que los hombros se separen del tronco antes de la siguiente repetición.
Claves de técnica
- El pecho no se despega del respaldo en ningún momento: es lo que hace útil este remo.
- Los codos pasan cerca de los costados y terminan detrás del tronco, no por encima de los hombros.
- Cada repetición empieza con las escápulas separadas y termina con ellas juntas.
- El cuello sigue la línea de la columna; no levantes la cabeza para mirar al espejo.
- Elige un peso con el que puedas aguantar la posición final un segundo sin tirones.
Errores comunes y cómo corregirlos
Levantar el pecho del banco
Cómo se ve: De perfil, el tronco se despega del respaldo al final del tirón y la espalda se arquea.
Cómo corregirlo: Aprieta el esternón contra el banco durante toda la serie y baja la carga si no lo consigues.
Encoger los hombros
Cómo se ve: Los hombros suben hacia las orejas y las mancuernas apenas pasan de la altura del banco.
Cómo corregirlo: Piensa en llevar los codos hacia la cadera, no hacia el techo.
Recorrido a medias
Cómo se ve: Los brazos no llegan a estirarse abajo y la serie se hace en la mitad superior del movimiento.
Cómo corregirlo: Deja que las mancuernas cuelguen del todo y cuenta un segundo abajo antes de volver a tirar.
Codos muy abiertos sin querer
Cómo se ve: Visto desde atrás, los codos se separan en forma de T y las mancuernas suben a la altura de los hombros.
Cómo corregirlo: Si buscas trabajar el dorsal, mantén los brazos a unos 30 grados del tronco. La versión abierta existe, pero debe ser una elección.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Levantar el pecho del banco | De perfil, el tronco se despega del respaldo al final del tirón y la espalda se arquea. | Aprieta el esternón contra el banco durante toda la serie y baja la carga si no lo consigues. |
| Encoger los hombros | Los hombros suben hacia las orejas y las mancuernas apenas pasan de la altura del banco. | Piensa en llevar los codos hacia la cadera, no hacia el techo. |
| Recorrido a medias | Los brazos no llegan a estirarse abajo y la serie se hace en la mitad superior del movimiento. | Deja que las mancuernas cuelguen del todo y cuenta un segundo abajo antes de volver a tirar. |
| Codos muy abiertos sin querer | Visto desde atrás, los codos se separan en forma de T y las mancuernas suben a la altura de los hombros. | Si buscas trabajar el dorsal, mantén los brazos a unos 30 grados del tronco. La versión abierta existe, pero debe ser una elección. |
Variantes
Remo con mancuerna a una mano
Apoyando una rodilla y una mano en un banco plano. Permite más carga, aunque exige estabilizar el tronco por tu cuenta.
Remo con apoyo y codos abiertos
Con agarre prono y los brazos separados del cuerpo. Desplaza el trabajo hacia la parte posterior del hombro y la espalda alta.
Remo en T con apoyo
En máquina con soporte para el pecho y barra. Permite cargar más peso con la misma ventaja para la zona lumbar.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender el gesto: 3 series de 10 a 12 repeticiones con una pausa arriba en cada una.
- Para ganar masa muscular: 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, dejando una o dos en reserva.
- Si tienes la zona lumbar cansada por otros ejercicios, puedes sustituir con él el remo con barra ese día.
Seguridad
- Si el apoyo del pecho te impide respirar con comodidad, baja un poco la inclinación del respaldo.
- Coge y deja las mancuernas desde la posición tumbada, sin retorcer el tronco para buscarlas. Ante cualquier dolor de hombro o espalda, consulta con un profesional.
